Stol på disse fødevarer for D-vitamin på overskyede dage
Folk får ikke meget D-vitamin fra deres kost. Din krop gør D-vitamin, når huden udsættes for UV-stråler fra solen. Det tager kun et par minutter af udsættelse for sol hver dag for at få din D-vitamin Men hvis du bor i et sted, hvor det bliver koldere om vinteren, er der en god chance for du vil ikke få nok sol eksponering i flere måneder ud af hvert år.
Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som er afgørende for korrekt absorption af calcium i fordøjelseskanalen. Det hjælper også opretholde blodets indhold af calcium og phosphat. Det er derfor, at få nok D-vitamin er nødvendigt for knogle sundhed i hele dit liv-vitamin D-mangel kan føre til rakitis hos børn og knogleskørhed hos voksne.
De fleste eksperter anbefaler et dagligt indtag på 600 internationale enheder (IU’er) for alle i alderen mellem 1 og 70. Spædbørn bør være omkring 400 Ius og ældre over 70 bør være at få omkring 800 Ius. Du vil ikke finde mange fødevarer, der er høj i vitamin D, men der er nogle. Vi viser dig et par, som du kan tilføje til din kost, når der er simpelthen ikke nok sol udenfor.
1. Maitake Svampe
Maitake svampe, eller “høne i skoven” svampe, er en lækker og lavt kalorieindhold kilde til D-vitamin De tilbyder også kalium og flere B-kompleks vitaminer. En kop hakkede Maitake har mere end 700 Ius af vitamin D.
Derudover kan Maitake have sundhedsmæssige fordele ud over blot at være nærende og lækker. Der er potentiale, som de kan sænke blodtrykket samt din diabetes risiko.
2. UV-eksponerede Portabella Svampe
Regelmæssige portabella svampe har en lille mængde af D-vitamin, men portabellas vokset med ekstra udsættelse for ultraviolet (UV) lys har meget mere. En hel UV-eksponerede portabella svamp har omkring 375 IU’er af vitamin D. portabellas er også en glimrende kilde til selen, kalium, og flere B-kompleks vitaminer.
Ifølge Mushroom Rådet , kan avlerne give denne UV-eksponering løft til et par af de mest almindelige svampe. Næste gang du er ude, se nøje for at se, om nogen etiketter gøre en særlig bemærkning om D-vitamin eller UV-lys.
3. kantareller
Kantareller er en anden god plantebaseret kilde til vitamin D. En kop kantareller har mere end 100 IU’er af vitamin D. Disse svampe er også en glimrende kilde til kalium og lavt kalorieindhold; en kop har kun 20 kalorier.
4. Laks
Fiskeolier indeholder D-vitamin, så det giver mening, at fede fisk som laks er gode til at få D-vitamin Tre ounces frisk pink laks har 370 Ius og tre ounces dåse sockeye laks har næsten 800 Ius af vitamin D.
Laks er også en glimrende kilde til omega-3-fedtsyrer, protein, og en antioxidant kaldet astaxanthin. Og lad ikke tanken om, at laks er en “fed fisk” skræmme dig-en seks-ounce stykke laks har kun omkring 200 kalorier.
5. Halibut
Hellefisk er en god kilde til D-vitamin, med omkring 200 Ius i en tre-ounce servering af fisk. Helleflynder er også en god kilde til protein, B-kompleks vitaminer, zink, magnesium og kalium. Spise hellefisk vil give dig med essentielle omega-3 fedtsyrer, som godt, så der er mange gode grunde til at koge op denne fisk.
6. Ørred
Ørred er en anden god kilde til vitamin D. Da det er en hvid fisk, det har en mildere smag end oilier fisk som laks og tun. Tre ounces regnbueørred har omkring 650 IU’er af vitamin D. Trout er også en fremragende kilde til protein, B-kompleks vitaminer, og mineraler.
7. Dåse tun
Tunfiskekonserves har omkring 40 IU’er af D-vitamin i en tre-ounce betjener så hver dåse har omkring 80 IU’er. Tunfiskekonserves er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, kalium, magnesium, selen og zink.
Den bedste del om denne mad er, at det er belejligt. Hold dåse tun på hånden til sandwich, salater og dine foretrukne opskrifter til en sund løft.
8. Berigede Breakfast Cereal
Morgenmadsprodukter kan være godt for dig, hvis det er lavet med fuldkorn og er lav i tilsat sukker. Det er almindelig praksis at befæste morgenmadsprodukter med vitaminer og mineraler, så du typisk finde omkring 100 Ius af D-vitamin i en kop tørre korn. Hele korn korn er også en god kilde til mange vitaminer og mineraler, plus fiber.
9. Mælk
Mælk er ikke naturligt en god kilde til D-vitamin, men det er nødvendigt at blive beriget med D-vitamin En kop mælk har omkring 125 Ius af vitamin D.
Mælk er også en god kilde til calcium, kalium og protein.
10. berigede mælk Alternativer
Mælk alternativer såsom sojamælk og mandelmælk er også beriget med D-vitamin og calcium. Vælg mellem almindelig usødet mælk eller udforske aromatiseret sorter som chokolade mandelmælk, som er lige så lækker, som det lyder.
Disse alternativer kan ofte bruges i stedet for komælk. Bare sørg for at vælge en smag, der passer til måltidet.
11. Æg
D-vitamin findes i æggeblommer, hvilket gør hele æg en god måde at tilføje nogle vitamin D til din kost. Hver æggeblomme har omkring 40 IU’er af D-vitamin så spiser to æg bidrager 80 IU’er til dit daglige indtag. Æg er også en glimrende kilde til protein og lutein. Et æg har omkring 70 kalorier.
12. Kosttilskud
D-vitamin er også tilgængelig som et kosttilskud, enten alene eller kombineret med andre næringsstoffer. Calciumtilskud, fx typisk indbefatter vitamin D.
D-vitamintilskud er generelt sikkert, men følg etiketten retninger og holde dem væk fra små børn. Vitamin D i store mængder kan blive giftige over tid. Også, det er bedst at tale med din læge, før du tager D-vitamintilskud, hvis du har nogen sundhedsmæssige betingelser eller tage medicin.
Konklusion
Selvom D-vitamin ikke findes i en masse af fødevarer, kan man se, at der er nogle lækre muligheder. Hold disse i tankerne, især på de triste vinterdage, men vær sikker på at drage fordel af den ultimative kilde til D-vitamin Stående udenfor i solen for selv et par minutter kan gøre underværker for dit helbred.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.