Som en runner, din kost og ernæring er vigtigt ikke kun for at bevare et godt helbred, men også for at fremme toppræstationer. Korrekt ernæring og hydrering kan gøre eller bryde en træning eller løb, og også påvirke, hvordan du føler, arbejde og tænke.
En af de mest almindelige spørgsmål, at nye løbere har, er, hvad de skal spise før, under og efter løb. Det er almindeligt for løbere at bekymre sig, at spise før en løbetur vil føre til kramper eller gastrointestinale problemer. Men de er også bekymret for, at der ikke næring op, før en løbetur vil efterlade dem følelsen svag, sløv, og sulten.
Når du begynder en løbetur, bør du føler hverken udsultet eller udstoppet. Du ønsker ikke at spise umiddelbart før du kører, fordi det kunne føre til kramper eller irriterende side sting. Men kører på tom mave kan forårsage dig til at løbe tør for energi og efterlader dig følelsen meget træt i løbet af din kører.
Din bedste chance er at spise et let måltid omkring en og en halv til to timer, før du begynder at køre, eller en lille snack 30 minutter til en time, før du kører.
Hvad at spise
- Fuldkorn (brød, pasta, quinoa)
- Magre proteiner (æg, laks)
- Frisk frugt (bananer, bær, appelsiner)
- Fedtfattig yoghurt
- Jordnøddesmør
- mandler
Hvad der skal undgås
- Sukker-fyldt drikkevarer (især sodavand)
- Krydret mad
- High-fiber veggies (fx broccoli)
- Laktose-rige fødevarer
- bælgplanter
vigtige næringsstoffer
Spise rigtigt kan hjælpe dig med at få den energi du har brug for under din kører. En afbalanceret kost for sunde løbere bør omfatte disse væsentlige: kulhydrater, protein, fedt, vitaminer og mineraler.
Kulhydrater
Uden tvivl, kulhydrater er den bedste kilde til energi for atleter. Som en runner, bør kulhydrater udgør omkring 60 procent til 65 procent af din samlede kalorieindtag. Forskning har vist, at for både hurtig og langvarig energi, vores kroppe arbejde mere effektivt med kulhydrater, end de gør med proteiner eller fedtstoffer.
Gode valg omfatter:
- Fuldkornspasta
- Dampet eller kogt ris
- Kartofler
- Frugt
- stivelsesholdige grøntsager
- Fuldkornsbrød
Fuldkornsprodukter er mindre forarbejdet, hvilket betyder at de bevarer mere af den ernæring kornet naturligt giver. At vælge fuldkornspasta over hvide, for eksempel, giver dig mere næringsstoffer-fiber i særdeleshed, som kan hjælpe dig til at føle fyldigere længere.
Protein
Protein bruges til noget energi og til at reparere væv beskadiget under træning. Ud over at være et essentielt næringsstof, protein holder dig følelsen fuld længere, hvilket hjælper, hvis du forsøger at tabe sig.
Protein bør udgøre omkring 15 procent til 20 procent af dit daglige indtag. Løbere, især dem, der kører lange afstande, bør indtage 0,5 til 0,75 gram protein pr pund kropsvægt.
Prøve at koncentrere sig om proteinkilder, der er lav i fedt og kolesterol såsom:
- Magert kød
- Fisk
- Fjerkræ
- Fedtfattige mælkeprodukter
- fuldkorn
- bønner
- Æg *
* Et æg opfylder omkring 10 procent af dit daglige proteinbehov, og aminosyrerne i æg vil hjælpe med muskel reparation og nyttiggørelse. Du får også omkring 30 procent af dit anbefalede mængde af vitamin K, som er afgørende for knogle sundhed.
Fed
Et højt fedtindhold kost kan hurtigt pakke på pounds, så prøv at sørge for, at der ikke mere end 20 procent til 25 procent af din samlede kost kommer fra fedt. Klæbe til fødevarer lavt indhold af mættet fedt og kolesterol.
Fødevarer såsom nødder, olier og koldt vand fisk giver essentielle fedtstoffer kaldet omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for et godt helbred og kan hjælpe med at forhindre visse sygdomme.
De fleste eksperter anbefaler at få omkring 3.000 milligram (mg) af omega-3 fedt om dagen.
Vitaminer og mineraler
Løbere får ikke energi fra vitaminer, men de er stadig en vigtig del af deres kost. Motion kan producere forbindelser kaldet frie radikaler, som kan skade celler og vitamin C, E og A kan neutralisere disse stoffer.
Kom dine vitaminer fra hele fødevarer er at foretrække frem for tilskud; der er ingen stærke beviser for, at tage kosttilskud forbedrer enten helbred eller sportslige præstationer.
Mineraler, på den anden side, pleje af særlig betydning, når det kommer til at køre.
Vigtige dem kan nævnes:
- Calcium: En calcium-rig kost er afgørende for løbere at forebygge knogleskørhed og stress frakturer. Gode kilder til calcium inkluderer fedtfattige mælkeprodukter, calcium-berigede juice, mørke bladgrøntsager, bønner og æg. Dit mål bør være 1.000 til 1.300 mg calcium om dagen.
- Jern: Du har brug for dette næringsstof til at levere ilt til dine celler. Hvis du har en jern-dårlig kost, vil du føle svag og træt, især når du kører. Mænd bør sigte efter 8 mg jern om dagen, og kvinder har brug for 18 mg. Gode naturlige kilder til jern omfatter magert kød, bladgrøntsager grønne grøntsager, nødder, rejer og muslinger.
- Natrium og andre elektrolytter: Små mængder af natrium og andre elektrolytter tabt gennem sved under træning. Normalt er elektrolytter erstattes, hvis du følger en afbalanceret kost. Men hvis du befinder dig trang salt mad, kan det være kroppens måde at fortælle dig at få mere natrium. Prøv at drikke en sports drink eller spise nogle saltkringler efter træning. Især hvis du kører længere end 90 minutter, hvis du har brug for at udskifte nogle af de elektrolytter du mister gennem sved ved at drikke sportsdrikke eller tage i salt i løbet af dine kørsler.
Har du brug for kosttilskud?
Markedet er fuld af energi kosttilskud, sport geler, tygger og protein barer, der foregiver at give det brændstof, du har brug for at magten gennem dine kørsler. Virkeligheden er, at i de fleste tilfælde, behøver du ikke nogen af disse ting at holde energi før, under eller efter dit løb. Nogle af dem kan give en god kilde til praktisk energi. I andre tilfælde kan du blot være tidskrævende stærkt forarbejdede (og ofte dyre) snacks, som du ikke virkelig har brug for.
retningslinjer Hydration
Det beløb, du har brug for at drikke før, under og efter en løbetur afhænger af faktorer såsom hvor længe du vil køre, og din sved sats.
- Pre-run: Hvis du planlægger at køre i omkring 45 minutter, vil du ønsker præ-hydrat ved at drikke omkring 16 til 20 ounces væske omkring to timer før dit løb.
- Under dit løb: Du vil gerne bevare hydrering niveauer ved at drikke 5 til 10 ounce af væske hver 15 til 20 minutter.
- Efter dit løb: Udskiftning tabte væsker er også vigtigt at følge dit løb, hvilket betyder, at drikke omkring 20 til 24 ounce for hvert pund af vand vægt tabt under dit løb.
Hvad at spise før en Run
Dit valg af en pre-run måltid er vigtigt, da spiser de forkerte fødevarer kan gøre dig utilpas eller endda sende du efter det nærmeste badeværelse under dit løb. Vælg noget høj i kulhydrater og lavere indhold af fedt, fiber og protein.
Nogle eksempler på god pre-workout brændstof omfatter:
- En bagel med jordnøddesmør
- Tyrkiet og ost på fuldkornsbrød
- Havregryn med bær
- En banan og en energi bar
- En skål med koldt korn med en kop mælk
Hvis du beslutter at starte på tom, skal du have nok energi butikker til at vare i en kortere sigt. Men hvis du har tid til en let snack, kan et stykke toast med marmelade eller halvdelen af en energi bar være et godt valg. Fokus på kulhydrater og nem at fordøje mad.
Hvis du kører om aftenen, og det har været et par timer siden frokost (men du ikke har haft middag endnu), så prøv at spise en sund 100 kalorieindhold snack cirka en time før dit løb. Idéer inkluderer fedtfattig frossen yoghurt, et æble med ost, eller omkring 40 Goldfish crackere.
Hvad at spise under en løbetur
Mens folk ofte planlægge, hvad de spiser før og efter en løbetur, kan der være tidspunkter, du har brug for at spise midt-run så godt. Dette gælder især, hvis du kører lange afstande. Hvis du kører for mindre end en time, vil du sandsynligvis ikke brug for at tanke op, indtil din træning er overstået.
Under mindre oplag, det meste af den energi til brændstof din indsats kommer fra glykogen lagret i dine muskler. Når disse butikker er opbrugt, dog vil din krop begynde at trække på sukker er lagret i blodet og leveren.
Hvis du kører i 90 minutter eller længere, vil du nødt til at forbruge kulhydrater for at erstatte den glukose, som du har mistet.
Du skal til at genopbygge tabt fugt samt glukose, hvilket er grunden til sportsdrikke er ofte et populært valg. Disse drikkevarer giver hydratisering og kulhydrater, samt natrium og kalium. Sport geler og tygger kan også være et godt valg. De plejer at give kulhydrater i form af hurtigt fordøje sukker.
Hvis du foretrækker at spise reelle fødevarer under dit løb, er der masser af store valg, der vil hjælpe dig med at genoplade din krop. Nogle gode midten-run muligheder omfatter:
- bananer
- Rosiner
- vindruer
- Energi barer
Nogle endda vælge højt sukkerindhold snacks som gummy bjørne eller andre små slik.
Nøglen er at vælge noget lys, der har højt glykæmisk indeks kulhydrater.
Undgå fødevarer, der er vanskelige at tygge og synke under dit løb. Krydret fødevarer, mejeriprodukter og fiberrige fødevarer bør også undgås, da de kan forårsage mave problemer.
Hvad at spise efter en løbetur
Hvad du spiser efter en løbetur ofte afhænger dine mål. For eksempel kan du vælge lavere kalorieindhold valg, hvis du forsøger at tabe sig, eller fokusere på højere-protein valg, hvis du forsøger at opbygge muskler. Under alle omstændigheder skal du erstatte tabt væsker, genoprette glykogen niveauer, og genopbygge muskelfibre.
Godt indlæg-run muligheder omfatter snacks eller lette måltider, der indeholder væsker, kulhydrater og protein. Hvis du ikke har tid til et måltid, kan energi barer give en god forhold mellem kulhydrater og protein (tilstræbe en 3: 1 eller 4: 1-forhold).
Eksempler på ting du måske spiser nævnes:
- Et protein shake
- En bagel med møtrik smør
- Græsk yoghurt med et stykke frugt.
Og glem ikke at erstatte dine tabte væsker med noget som vand, kakaomælk, eller et opsving drink. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , måske kakaomælk være et bedre valg end sportsdrikke, når det kommer til motion opsving.
Spring højt fedtindhold, stegt, eller fedtede fødevarer, der er høj i kalorier, men lav i næringsværdi. Du føler dig måske udsultet, men laste op på højt kalorieindhold fastfood kan fortryde alle fordelene ved dit løb. Sukkerholdige sodavand er også et dårligt valg.
Hvor lang tid skal jeg vente til at køre efter at have spist?
Hvis du spiser en meget stor måltid, skal du vente i mindst to timer, før du kører. Dette gælder især, hvis du spiser fødevarer, der tager lang tid at fordøje, såsom fedtet, fede, eller stegte fødevarer (selvom det er bedst at undgå disse før kører).
Hvis du spiser noget mindre, skal du være fint at køre omkring en time efter du spiser, afhængigt af dit måltid valg.
Bemærk: Dette kan variere afhængigt af dit fordøjelsessystem.
For at undgå Runner Trots
Hvis du har haft problemer med gastrointestinal lidelse (også kendt som atletens trots) under eller efter din kører, kan de fødevarer, du spiser i de 24 timer, før din kører være den skyldige. Her er en guide til, hvad du bør og ikke bør spise før din kører.
Prøv at begrænse eller fjerne nogle af disse fødevarer, før du kører for at se om det gør en forskel:
- Højt fedtindhold fødevarer: Fødevarer med en masse fedt, såsom stegte fødevarer, ost, hamburgere, eller bacon, fordøje langsomt og vil føle, at de sidder i maven.
- Koffein: Kaffe eller andre koffeinholdige drikke kan forårsage mave problemer eller diarré på en lang sigt.
- Mejeriprodukter : Hvis du er laktose-intolerant, kan mejeri fødevarer modregne atletens trots. Hvis du har en mild intolerance, kan det kun dukke op med den stress, du placerer på din krop med at køre. Prøv at fjerne mejeri i de 24 timer før dit løb.
Sikrere pre-run fødevarer for at undgå løbers diarré kan nævnes:
- Raffineret kulhydrater: Forarbejdede hvide fødevarer, ligesom regelmæssig pasta, hvide ris, og plain bagels er gode valg. Selv om de ikke er så nærende som fuldkorn og uforarbejdede fødevarer, de er nemmere på maven, fordi hele kornet allerede er brudt ned. En almindelig bagel med nogle jordnøddesmør (og et glas vand) ville være et sikkert valg, før en lang sigt.
- Lav-fiber frugter og grøntsager: Hvis du virkelig ønsker at spise frugt eller grøntsager før kørsler, zucchini, tomater, oliven, druer, og grapefrugt er alle lav i fiber.
- Dairy erstatninger: Nogle mennesker har problemer, når de forbruger mejeriprodukter før kørsler. Soja, ris og mandel mælk er generelt sikkert fordi de ikke indeholder sukker laktose, som kan være svært at fordøje. Du kan også prøve acidophilus mælk og yoghurt med levende kulturer, som indeholder bakterier, der hjælper med fordøjelsen.
Løb og Marathons
Forberedelse til et løb eller maraton kræver god ernæring i tillæg til din fysiske træning. I ugerne før en begivenhed, bør du også bruge lidt tid på at vænne dig selv med, hvad der vil være til rådighed under løbet (fx foder stationer) samt forventede vejrforhold (dvs., skal du muligvis ekstra hydrering på en meget varm dag) .
I god tid dit arrangement, bør du starte opmærksom på, hvordan din ernæring påvirker din træning. Hvilke fødevarer og måltid timing arbejde bedst for dig? Du kan finde, at carb-loading dagen før en løbetur hjælper, eller du måske foretrække at lige op din daglige carb indtag i almindelighed.
Til træning
Efter forskellige ernæringsmæssige strategier i løbet af din træning kan være gavnligt. For eksempel, hvis du kører mindre oplag, er der nok ikke et reelt behov for at øge dit samlede kalorie eller kulhydrat indtag.
Distance kørsler, der passerer den 90-minutter bør også omfatte tilsætning af supplerende ernæring. Dette omfatter at sikre, at du erstatter tabte væsker, så du ophold hydreret.
Lead-Up til Race Day
Forud for en race eller maraton, løbere sommetider engagere sig i det, der kaldes carb-lastning, eller forbruge større mængder af kulhydrater i de to eller tre dage før arrangementet.
Formålet med dette er at maksimere lagre af glykogen i musklerne under et løb, der kan forbedre udholdenhed og forebygge træthed. Denne praksis bruges til at være mere almindelige, men mange løbere i dag foretrækker blot at øge deres daglige carb indtag i dagene før en begivenhed.
Carb lastning bør ske med forsigtighed, og du bør altid sørge for, at du også spiser en passende mængde protein. Overspisning eller pludselig at ændre dine spisevaner lige før et løb kan resultere i ubehag, nedsat ydeevne, og selv gastrointestinale problemer.
På løbsdagen
I modsætning til løbsdagen vejrforhold eller naturligvis betingelser, din ernæring er et område, du har fuldstændig kontrol over. Med korrekt planlægning af din pre-race måltid, vil du føle sig mere trygge og forberedt vel vidende, at du allerede har en kostplan udarbejdet.
- Mindst tre til fire timer før din begivenhed , spise en morgenmad højt i kulhydrater. Gå med noget velkendt, nu er tiden ikke inde til at prøve noget nyt. Bagels, vafler eller havregryn kan gode muligheder, afhængigt af dine præferencer. Undgå højt fiberindhold eller højt fedtindhold fødevarer, der kan føre til gastrointestinale lidelser.
- Omkring 15 minutter før løbet , kan du ønsker at forbruge en høj-carb snack eller energi gel. Dette fungerer som en hurtigt virkende energikilde ved starten af løbet.
- Under løbet , tage i nok carbs og væsker til brændstof dit løb, men ikke overdrive det. Påfyldning op eller drikker for meget kan føre til maveproblemer og forringe din præstation.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.