Selvom chiafrø var næsten ukendt i USA tyve år siden, dette trendy superfood er nu på hylderne i hver købmand og helsekost butik. Men er chiafrø virkelig sundt?
De små sorte eller hvide frø fra Salvia hispanica plante gør giver et boost af næringsværdi i form af fiber og omega-3 fedtsyrer, når du føjer dem til salater, yoghurt eller smoothies.
Men forskningen bag disse frø kan ikke leve fuldt ud op til den hype.
Næringsfakta
| Chia Frø Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Portionsstørrelse 1 spsk | |
| per Serving | % Daglig værdi* |
| Kalorier 69 | |
| Kalorier fra fedt 36 | |
| Totalt fedt 4g | |
| Mættet fedt <1g | 2% |
| Flerumættet fedt 3g | |
| Enkeltumættet fedt 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 2 mg | 0% |
| Kalium 58 mg | 1% |
| Kulhydrater 6g | 5% |
| Kostfibre 5g | 19% |
| Sukker 0g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 9% · Jern 6% | |
| * Baseret på en 2.000 kalorie diæt | |
Kulhydrater i Chia Frø
Der findes to forskellige typer af kulhydrater i Chia frø.
Du vil nyde godt af 5 gram fibre, når du spiser en enkelt servering af disse frø. Fiber ikke kun bidrager til at øge fordøjelsessystemet sundhed, men fiber hjælper også til at regulere blodets kolesterol og øger mæthed-følelsen af oppustethed efter spisning.
Den resterende gram kulhydrat i chiafrø er stivelse. Stivelse er en god kilde til energi til kroppen.
Der er ingen sukker i chiafrø, selvom maden ofte tilsættes fødevarer, der indeholder tilsat sukker, såsom aromatiseret yoghurt.
Den anslåede glykæmisk indeks chiafrø er 1, og den glykæmiske belastning af fødevarer er den samme. Som reference er fødevarer med et GI på 55 eller derunder betragtes lavt glykæmisk fødevarer.
Fedtstoffer i Chia Frø
Fedtet i chiafrø primært flerumættet fedt, som anses for at være “gode” fedt. Flerumættet fedt er flydende ved stuetemperatur og kan øge hjerte sundhed, når du bruger den til at erstatte mindre sunde fedt (ligesom mættet fedt) i din kost.
Der er to forskellige slags af polyumættede fedtsyrer (PUFA’er) og chiafrø indeholder dem begge. Ifølge USDA data, får du 230 procent (eller 2,5 g) af din daglige anbefalede indtag af a-linolensyre (ALA) omega-3 fedtsyrer. Og du får 7 procent (1 gram) af dit anbefalede daglige indtag af linolsyre eller omega-6 fedtsyrer.
Der er ingen enkeltumættet fedt i en enkelt servering af chiafrø. Du får også lige under et gram eller omkring 2 procent af dit anbefalede daglige indtag af mættet fedt.
Protein i Chia Frø
Chia frø er en nem måde at tilføje en lille smule af protein til dit måltid. Du vil nyde godt af 2-3 gram protein eller omkring 5 procent af dit daglige mål (hvis du indtager en 2000 kalorie per dag kost), når du spiser en enkelt servering af frøene.
Det er også vigtigt at bemærke, at chiafrø betragtes som en komplet protein . Af denne grund, kan mange veganere og vegetarer bruge chiafrø til at øge deres protein indtag. Komplette proteiner give alle de essentielle aminosyrer, der ikke kan foretages i kroppen og derfor skal forbruges i kosten. Men fordi chiafrø kun give en lille mængde af protein per portion, vil de fleste sunde spisere nødt til at forbruge protein fra andre kilder for at få deres dagpenge.
Mikronæringsstoffer i Chia Frø
Chia frø giver vitale mikronæringsstoffer. Men fordi betjener størrelsen er lille den ernæringsmæssige boost du får fra forbrugende frøene vil kun sætte en lille bule i din samlede daglige vitamin og mineral behov.
Dog vil du få 17 procent (122 mg) af din daglige anbefalede indtag af fosfor, hvis du spiser en spiseskefuld chiafrø og du følger en 2000-kalorie per dag kost. Fosfor hjælpemidler i knogleudvikling og er vigtig for protein, fedt og kulhydrat udnyttelse i kroppen. Du vil også få gavn af 15 procent (47 mg) af dine daglige magnesium behov, og 14 procent af dine selen behov.
Du får også 89 mg calcium eller 9 procent af dit daglige mål.
Sundhedsmæssige fordele
Hvis du læser mainstream sundhed overskrifter, har du sikkert været overbevist om, chia frø er en ernæringsmæssig vidunder mad. Mens frøene gør giver nogle sundhedsmæssige fordele i form af sund fedt og fibre, ikke alle eksperter er overbeviste om, at frøene er så gavnligt som nogle kilder hævder, dels fordi de generelt forbruges i så små mængder.
En artikel udgivet af American Society for Nutrition bemærker, at mens nogle kost eksperter peger på de vægttab fordele af chiafrø (på grund af deres mæthed-styrke fiberindhold), en vigtig undersøgelse konkluderede, at indtagelse af 50 gram om dagen af chia frø til 12 uger påvirkede ikke kropsmasse, sammensætning eller sygdom risikofaktorer hos overvægtige / fede mænd og kvinder. Forfatteren fortsætter med at påpege, dog, at en anden undersøgelse rapporteret nedsat triglyceridniveauer, serum CRP og insulin niveauer i et kostvaner, der omfattede chiafrø.
En anden stor gennemgang af chia frø forskning offentliggjort i Journal of Biomedical Bioteknologi konkluderede, at mens frøene er sandsynligvis et sundt valg i din kost, der stadig skal gøres for at bekræfte de hypolipidæmiske virkninger (kolesterolsænkende effekter) af maden mere forskning.
Endelig er der i en vurdering af chia frø som en funktionel fødevare, Harvard Health Forfatterne bemærker, at de fleste af de formodede sundhedsmæssige fordele ved chiafrø er baseret på frø høje forhold mellem omega-3 fedtsyrer. Bemærker de dog, at ”tilgængelige forskning har været mere gunstig retning af en kost, der indeholder omega-3-rige fødevarer snarere end på chiafrø alene.”
Almindelige spørgsmål
Hvad er den bedste måde at opbevare Chia Frø og hvor længe varer de?
Opbevar chia frø i en lufttæt beholder i dit spisekammer eller i et mørkt, køligt skab. Korrekt opbevaret, bør de vare op til 12 måneder. Chia frø kan fryses for at forlænge deres holdbarhed.
Er der forskellige typer af Chia Frø eller er de alle det samme ?
Du kan opleve, hvide eller sorte chiafrø i din lokale købmand. Du kan også se en blanding af begge dele, men der er ingen forskel i smag eller konsistens, og du bruger den samme opbevaring / tilberedning / iblødsætning metode for hver af dem.
Må Chia Frø skal være Soaked ?
Nej. Du kan smide unsoaked chiafrø i yoghurt eller på salater til at give en knasende tekstur til dine fødevarer. Men du kan også suge chiafrø for en blødere konsistens. Blend frøene med vand, juice, nondairy mælk eller andre væsker og frøene vil blødgøre og skabe en gel-lignende konsistens, at mange chia spisere foretrækker.
Er Spiselige Chia Frø den samme som de Chia Frø Brugt i den berømte Chia Pet legetøj ?
Ja, de er de samme frø. Chia frø spire ligesom frø fra andre planter. Men hvis du har en Chia Pet æglæggende omkring dit hus, bør du ikke spise frø, der fulgte med legetøjet, da de ikke var godkendt til konsum.
Opskrifter og Forberedelse Tips
Chia frø er nemme at kaste ind i en kop yoghurt til at give en knasende tekstur og løft af ernæring. De er også nemme at kaste ind i en smoothie, men det er vigtigt at huske, at når chia frø gennemblødt, de skaber en gel. Så hvis du laver en liquidy smoothie om morgenen for at tage med dig på farten, kan det have en tykkere gel-lignende konsistens med den tid, du spiser det.
Også huske på, at chiafrø ikke mister deres næringsværdi når jorden. Så hvis du ikke kan lide den sprøde, forsumpet tekstur, men du stadig ønsker at forbruge frøet, så male dem op og tilføje dem til opskrifter.
Sådan Grind Chia Frø
Den bedste måde at male chiafrø er at bruge en kaffemølle, men kun i nogle få sekunder. Da Chia er højt indhold af fedt, formaling af frø i længere tid kan resultere i chia smør (svarende til solsikkefrø smør eller jordnøddesmør).
Sørg for, at frøene er tørre, før du male dem, da de svulmer op og få slimet når de udsættes for vand. Og hvis frøene tiltrækker en kop kaffe lugt fra kværn, prøv slibe lidt af ris først at rense indersiden og klinge.
Hvis du allerede har prøvet at bruge chiafrø i yoghurt og smoothies, vær kreativ og prøv chia frø opskrifter, herunder Chia budding og chia fresca.
Allergier og interaktioner
Ifølge American College of Allergy, Astma og Immunologi, kan nogle mennesker, der har nøddeallergi (herunder peanut allergi) også være allergisk over for frø. Så det er vigtigt at tale med din læge, for at se, om du er allergisk over for chiafrø. I almindelighed imidlertid chiafrø ikke producerer en allergisk reaktion.
Nogle mennesker i Chia frø forskningsundersøgelser rapporterede gastrointestinale ubehag, når forbrugende chiafrø. Hvis du ikke er vant til at spise fødevarer med fiber, er det ikke ualmindeligt at føle nogle maveproblemer, når du begynder at inkludere dem i din kost.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.