Overtræning syndrom forekommer hyppigt hos atleter, der er under uddannelse til konkurrence eller en bestemt begivenhed og tog uden for kroppens evne til at komme sig. Atleter motion ofte længere og hårdere, så de kan forbedre. Men uden tilstrækkelig hvile og nyttiggørelse, kan disse uddannelse regimer bagslag, og faktisk forringe ydeevnen.
Conditioning kræver en balance mellem overbelastning og nyttiggørelse. For meget overbelastning og / eller for lidt opsving kan medføre både fysiske og psykiske symptomer på overtræning syndrom.
Tegn og symptomer
Disse er fælles advarselstegn på overtræning syndrom:
- Udvasket følelse, træt, drænet, mangel på energi
- Mild ben ømhed, generel ømhed og smerter
- Smerter i muskler og led
- Pludseligt fald i ydeevne
- Søvnløshed
- Hovedpine
- Nedsat immunitet (øget antal forkølelser og ondt i halsen)
- Fald i uddannelseskapaciteten / intensitet
- Moodiness og irritabilitet
- Depression
- Tab af begejstring for sporten
- Nedsat appetit
- Øget forekomst af skader.
- En kompulsiv behov for at udøve
Self-diagnose
Der er flere måder, du kan objektivt måle nogle tegn på overtræning. Den ene er ved at dokumentere dit hjerte satser over tid. Spor din aerobe puls på specifikke træningsintensiteter og hastighed i hele din træning og skrive det ned. Hvis dit tempo begynder at bremse, din hvilepuls stiger og du oplever andre symptomer, kan du på vej ind i overtræning syndrom.
Spor din hvilepuls hver morgen. Enhver markant stigning fra normen kan indikere, at du ikke er fuldt tilbagebetalt.
En anden måde at prøve opsving til at bruge noget, der hedder den ortostatisk puls test, der er udviklet af Heikki Rusko, mens du arbejder med langrendsløbere. At opnå denne måling:
- Lay ned og hvile behageligt i 10 minutter på samme tid hver dag (morgen er bedst).
- I slutningen af 10 minutter, registrerer din puls i slag i minuttet.
- Så stå op
- Efter 15 sekunder, tage en anden puls i slag i minuttet.
- Efter 90 sekunder, tage en tredje puls i slag i minuttet.
- Efter 120 sekunder, tage en fjerde puls i slag i minuttet.
Veludhvilet atleter viser en konsistent puls mellem målingerne, men Rusko fandt en markant stigning (10 slag / minut eller mere) i de 120 anden post-stående måling af atleter på randen af overtræning. En sådan ændring kan indikere, at du ikke har genvundet fra en tidligere træning, er trætte, eller på anden måde stressede og det kan være nyttigt at reducere uddannelse eller hvile endnu en dag, før du udfører en anden træning.
En træningsdagbog, der inkluderer en note om, hvordan du føler hver dag kan hjælpe du bemærker nedadgående tendenser og nedsat begejstring. Det er vigtigt at lytte til din krop signaler og hvile, når du føler dig træt.
Du kan også bede dem omkring dig, hvis de tror, du udøver for meget.
Mens der er mange foreslåede måder at objektivt teste for overtræning, den mest præcise og følsomme målinger er psykologiske tegn og symptomer og ændringer i en atlet mentale tilstand. Nedsat positive følelser for sport og øgede negative følelser, såsom depression, vrede, træthed, og irritabilitet ofte vises efter et par dages intensiv overtræning.
Behandling
Hvis du har mistanke om du er overtræning, starte med følgende:
- Hvile og komme sig. Reducere eller stoppe øvelsen og give dig selv et par dages hvile.
- Hydrat, drik masser af væske og ændre din kost, hvis det er nødvendigt.
- Få en sports massage. Dette kan hjælpe med at slappe af dig mentalt og fysisk.
- Begynd Cross Training. Dette hjælper ofte atleter, der er overbelastning visse muskler eller lider af mental træthed.
Forskning i overtræning syndrom offentliggjort i 2015 viser få tilstrækkelig hvile er den primære behandlingsplan.
Samlet nyttiggørelse fra overtræning kan tage flere uger, og bør omfatte korrekt ernæring og stress reduktion.
Forebyggelse
Det er ofte svært at forudsige overtræning fordi hver atlet reagerer forskelligt på visse uddannelse rutiner. Det er dog vigtigt, at variere uddannelse gennem året og tidsplan i betydelig hviletid.
Hvis du genkende advarselstegn på overtræning, er det vigtigt at objektivt måle din træning rutine og foretage justeringer, før du afvikle syge eller tilskadekomne.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.