Stress frakturer er små revner i overfladen af en knogle, og oftest forekommer i underbenet eller foden. De er en alvorlig kørende overforbrug skade, men de kan forebygges, hvis du er omhyggelig med at øge din kører afstand og intensitet.
Symptomer på stress frakturer
Du vil opdage gradvis muskelømhed, stivhed, og sat fingeren smerte på den berørte knogle. Det smerter, ømhed, og nogle gange hævelse er alle i ét bestemt sted og bliver værre med tiden. I modsætning til nogle kører ømhed, smerter forbliver den samme eller bliver værre, selv efter du har varmet op. Tidlig diagnose er kritisk, fordi skaden kan sprede og i sidste ende blive en komplet fraktur af knoglen.
Årsager til stress frakturer
Stress frakturer oftest ske, når løberne øge intensiteten og omfanget af deres uddannelse over flere uger til et par måneder. En mangel på calcium eller en biomekanisk fejl – enten i din løbestil i eller din krop struktur – kan også bidrage til skaden. Fælles stress frakturer i løbere forekomme i skinnebenet (den indre og større knogle af benet under knæet), femur (lårbenet) og i korsbenet (den trekantede knogle ved bunden af rygsøjlen) og metatarsal (toe) knogler i foden.
Forebyggelse af stress frakturer
Sørg for, at du er iført de rigtige sko til din fod og løbestil. Få en ganganalyse på en kørende butik. Udskift dine sko hver 300-400 miles for at sikre, at du ikke kører i slidte sko. Må ikke øge din ugentlige kilometertal med mere end 10% hver uge. Hvis du træner for et langdistanceløb, gå ned i din samlede ugentlige kilometertal hver 3-4 uger for at give din krop en pause. Tag fridage fra at køre og cross toget for at undgå at lægge for meget stress på visse områder af din krop.
Sørg for, at du laver en ordentlig varme op, laver en langsom løbetur eller gå i fem minutter og opvarmningsøvelser, før du begynder at køre. Afslut med en let cooldown køre i fem minutter og udspænding.
Spis en sund, afbalanceret kost og sørg for at du får nok calcium og D-vitamin (nødvendig for optagelsen af calcium). Tal med en læge om, hvorvidt du skal tage eventuelle tillæg. Undgå kulsyreholdige drikkevarer, alkohol og tobak er med til at reducere risikoen for lav knoglemineraltæthed.
Styrkelse af musklerne omkring dine knogler kan holde dem stærke nok til at undgå stress frakturer. Fordi skinnebenet (skinnebenet) er den mest almindelige site af stress frakturer, sørg for at du styrke dine skinneben muskler og kalve gøre enkle øvelser såsom tå rejser og hæl rejser.
Behandling af stress frakturer
Hvis du har symptomer på en stress fraktur, bør du standse øjeblikkeligt og se en læge. Han eller hun kan udføre en x-ray, som kan vise en revne. Men stress frakturer nogle gange ikke vises på en x-ray, så en knoglescanning kan være nødvendigt at diagnosticere den. Husk, at du har brug for at få en korrekt diagnose for en stress fraktur; prøv ikke at selv-diagnosticere.
Din skade vil sandsynligvis holde dig væk fra vejene i cirka seks uger og afhængig af sværhedsgraden af stress fraktur kan du bruge en cast. Må ikke rode rundt med en stress fraktur – det er ikke den type skade, som du kan køre igennem. Det er alvorligt og kunne blive værre, hvis du fortsætter med at holde kørende. Rest, anti-inflammatoriske, strækøvelser, og muskel styrkelse anbefales behandlinger. Cross-træning og vand-løb er mulige alternativer til at køre, mens du komme. Sørg for at spise en nærende kost, da forkert ernæring, især en mangel på calcium, kan bremse helbredelse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.