Hvis du ønsker at komme i form hurtigere, tilføjer indsats højintensive, såsom 30-sekunders sprint træning, vil give dig imponerende resultater. For enhver, der ikke har tid til lange, stabil udholdenhedstræning, men ønsker de samme eller bedre kardiovaskulære fordele, overveje sprint træning.
Selv om mange motion retningslinjer anbefaler op til 60 minutters moderat motion tre gange om ugen, de fleste mennesker ikke får så meget motion af mange årsager, herunder manglende tid og manglende resultater. Hvis du kort på tid, men ønsker at forbedre dit hjerte sundhed og samlede fitness, måske sprint træning være en perfekt løsning.
Erfaringen viser, at korte, høj intensitet sprint træning forbedre aerobe kapacitet og udholdenhed i omkring halvdelen af tiden af traditionel udholdenhedstræning.
Forskning i Sprint træning
Sprint træning er ved at blive en populær måde at træne for eliten såvel som motionister, fordi det virker. Nylige undersøgelser af sprint træning med cyklister viste større kardiovaskulære resultater på kortere tid. Faktisk er en undersøgelse viste, at blot seks sessioner af 06:56 alle-out tredive sekunders sprints (med fire minutter på opsving mellem sprints) kunne være så effektiv til at forbedre kondition som en times daglig moderat niveau aerobe motion.
Individerne i et studie viste en forbløffende 100 procent stigning i udholdenhed kapacitet (fra 26 minutter til 51 minutter) versus kontrolgruppe, som viste ingen ændring. I en anden undersøgelse af de samme forskere, fag forbedret deres cyklustid trial ydeevne med næsten 10 procent i de to uger.
Disse korte anfald af intens motion (ikke ulig interval træning) forbedret muskel sundhed og ydeevne kan sammenlignes med flere ugers traditionel udholdenhedstræning. Musklerne i uddannede gruppe viste også en signifikant stigning i citrat syntese (citrat er et enzym, der er en markør for vævets evne til at udnytte ilt).
Andre fund har vist, at korte, høj intensitet øvelse forbrænder flere kalorier end den samme mængde moderat niveau cardio øvelse.
Sådan må den 30-sekunders sprint træning
Følgende sprint træning kan gøres, mens den kører, svømning, cykling, eller næsten alle andre hjerte-kar-øvelse.
- Sikkerhed . Da dette er en høj intensitet øvelse, anbefales det, at du tjekke med din læge og se den fysiske aktivitet parathed spørgeskema (PAR-Q), før du begynder en sprint træning.
- Base Fitness . Det er også vigtigt at have en stærk base af fitness i den aktivitet, du bruger til spurterne. At opbygge en base af fitness, følg 10 procent reglen, og gradvist øge din træning volumen.
- Hvor ofte. På grund af intensiteten af disse øvelser, bør de fleste atleter ikke gøre sprint arbejde mere end tre gange om ugen.
- Muskel Ømhed . Lancering i en sprint program kan være vanskeligt eller forårsage forsinket muskelømhed, hvis du ikke har gjort meget træning forud for denne træning. Vi anbefaler at have omkring 3 til 4 ugers basiskondition før du begynder.
- Warmup . Kom til skade under en kort, høj-intens briste af motion er muligt, hvis du ikke er forberedt med en grundig opvarmning.
Sprint Workout Step-by-Step
Udfør sprint træningsrutiner tre gange om ugen. Tillad mindst én til to dages hvile eller en anden nem øvelse mellem sprint træning.
- Warmup . Før sprints, varme op grundigt med nem øvelse i 5-10 minutter. Udfør den samme øvelse, du vil bruge til dine sprints.
- Sprint . Udfør din første sprint på omkring 60 procent max intensitet. Hvis du føler nogen muskelstramhed eller ledsmerter, tilbage fra og fortsætte med at varme op.
- Recover . Recover i 2 minutter ved at bremse for et behageligt tempo, men holde bevægelige. Dette kan være en nem løbetur eller en gåtur, afhængigt af din kondition.
- Sprint . Udfør din næste sprint på omkring 80 procent max intensitet.
- Recover . Restituere i 2 minutter.
- Sprint . Udfør resten af dine sprints på 100 procent max intensitet eller alle-out indsats af 30 sekunder. Du skal presser dig selv til max for hver enkelt.
- Recover . Recover i 2 til 4 minutter efter hver sprint at give din vejrtrækning og puls til at aftage til det punkt, at du kan føre en samtale uden at gispe.
- Gentag . Gentag sprint / nyttiggørelse rutine 4-8 gange afhængigt af dit niveau og evne. For din første træning, vil du ønsker at stoppe ved 4 spurter. Det er fint. Prøv at bygge op til 8.
Tidsplan
Målet er at gøre denne træning seks gange i to uger og derefter bakke ud til to gange om ugen for vedligeholdelse i seks til otte uger, før du ændrer din træning.
Hvis du kan lide dine resultater, kan du fortsætte længere. Men det er en god ide at variere din rutine hver par måneder, og i løbet af året. Du er velkommen til at ændre den rutine, som du vil; se for dig selv, hvad der virker bedst for dig.
Sprint træning er intens, og det kan være nødvendigt at tage en pause og udføre nogle længere langsomme træning i et stykke tid
Sidste tanke
Sprint træning giver en mulighed for dem, der ikke har meget tid til motion, men alligevel, ønsker at forbedre deres hjerte-kar-system. Selv om denne type træning er krævende og kræver en høj grad af motivation, kan det føre til dramatiske forbedringer i en kort periode.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.