Korrekt vejrtrækning kan gøre en forskel i forhold til din samlede komfort og ydeevne, når du kører. Mens din krop sandsynligvis vil gøre det rigtige naturligt, kan du have nogle vejrtrækning vaner, der påvirker din evne til at køre effektivt.
Det kan være nyttigt at lære om forskellige teorier om den måde at trække vejret påvirker kører og anbefalinger om den bedste måde at ånde i løbet af dine kørende træning.
Næse vs vejrtrækning
Nogle løbere har hørt de skal trække vejret ind gennem næsen alene og kun gennem munden. Denne vejrtrækning mønster fremmes i yoga og nogle kampsport. Det er imidlertid ikke altid den mest effektive metode til en energisk intensitet aerob aktivitet såsom løb.
Mange løbere finde det mest effektive til at trække vejret gennem både din mund og næse, når du kører. Dine muskler har brug for ilt til at bevæge os og næsen alene kan simpelthen ikke levere nok. Faktisk kan du opleve ændringer som dit tempo stiger.
Den måde, du indånder-gennem munden eller gennem næsen-er ofte bestemt af faktorer, herunder aktivitet type og aktivitet intensitet.
Forlænget Pace Breathing
Når du kører på et let bæredygtigt tempo, er du sandsynligvis få nok ilt primært gennem næsen alene. Dette giver dig mulighed for at fortsætte en stabil samtale uden at stoppe for at snappe efter luft gennem munden.
Men som dit tempo og intensitet stiger, din krop har brug for, mere ilt. Du har brug for mund vejrtrækning til at opfylde din krops behov. Mens din næse kan varme og filtrere indkommende luft, vejrtrækning gennem næsen alene vil ikke droppe det. Dette er, når munden vejrtrækning spark i at hjælpe.
For din hurtigere, vedvarende kørsler (såsom tempo løber eller racer), bør du prøve at inhalere mere gennem næsen og udånder mere gennem munden. Prøv at fokusere på udånding fuldt, hvilket vil fjerne mere kuldioxid og også hjælpe dig inhalerer dybere.
Som dit tempo og intensitet niveau stiger under kørsler, vil du bemærke, at næsen vejrtrækning ofte skifter til kombineret næse / mund vejrtrækning at imødekomme din krops øgede ilt krav.
Vejrtrækning under Sprints
Under hastighed arbejde, kan du opleve, at du naturligvis skifte til mund vejrtrækning. Det føles som om du trækker vejret ind og puste helt ud gennem munden. Dette kan føre dig til at undre sig, hvis mund vejrtrækning er forkert for disse højintensive byger af arbejde.
Forskere har studeret effekten af munden vejrtrækning vs nasal vejrtrækning under anaerob arbejde, der udføres ved høj intensitet. I en lille undersøgelse , forskere undersøgte ydeevne resultater og puls, når forsøgspersoner skulle udføre næse-only eller mund-kun trække vejret.
De fandt, at RER (respiratorisk bytteforhold) var højere, når munden vejrtrækning blev brugt. RER er en måling af kroppens oxidativ kapacitet til at få energi. Den kan bruges som en indikator for fitness-niveau. De fandt også, at pulsen var højere i nasal vejrtrækning.
fordi forskerne fandt, at vejrtrækning tilstand ikke påvirker udgangseffekten eller præstationsmålinger, de konkluderede dog, at sportsfolk skal vælge deres ønskede vejrtrækning præference under intervaller med høj intensitet.
Dyb mave vejrtrækning
Diafragmabrok vejrtrækning-somme tider kaldet mave vejrtrækning-kan bidrage til at styrke din vejrtrækning muskler og fremme fuld ilt udveksling. Dette vil igen, gør vejrtrækning processen mere effektiv og giver din krop til at bruge ilt mere effektivt.
Også dyb mave vejrtrækning giver dig mulighed for at tage i mere luft, som også kan hjælpe med at forhindre side sting.
Du kan øve mave vejrtrækning, når din krop er i hvile.
- Vær opmærksom på din overkrop formular. Din kropsholdning skal være lige, med afslappede skuldre, der ikke hunched op eller slouched fremad. Dit hoved bør være i overensstemmelse med din krop, ikke ragede frem. Du vil ikke være i stand til at trække vejret dybt, hvis du foroverbøjet.
- Træk vejret ind gennem næsen. Pres din mave ud og, på samme tid, trykke ned og ud med dit mellemgulv. Snarere end din øvre bryst ekspanderende, bør du føler din mave udvide. Dette giver dig mulighed for at trække i mere luft med hvert åndedrag.
- Træk vejret langsomt og jævnt gennem munden.
Når du først lære mave vejrtrækning, så prøv at øve et par gange hver dag i cirka fem minutter per session. Når du er mere komfortabel med diafragma vejrtrækning, vil det være lettere at indarbejde effektive vejrtrækning praksis under din kører.
Vejrtrækning og Footstrikes
Forskere har længe vidst, at de fleste dyr og mennesker praktiserer en form for rytmiske vejrtrækning mønstre, når du kører. Det vil sige, at de synkroniserer deres vejrtrækning til bevægeapparatet bevægelse-mere specifikt til footstrikes. Forskerne henviser til de mønstre som bevægeapparatet-respiratorisk kobling eller LRC.
Bevægeapparatet-respiratorisk kobling, også kaldet LRC, er den praksis parring din ånde med dine footstrikes. Alle pattedyr, inklusive mennesker-praksis en form for LRC, selvom mennesker udviser den største grad af fleksibilitet med den række af mulige mønstre.
Foretrækkes Breathing Rhythm
Mens firbenede dyr ofte ånde på en 1: 1 LRC-forholdet (ét åndedrag pr footstrike), kan mennesket bruge en række vejrtrækning mønstre og endda have fleksibilitet til at bruge nogen LRC overhovedet. Men undersøgelser tyder på, at en 2: 1 kobling forhold er begunstiget. Det betyder for hver to skridt, du tager et åndedrag.
Som en runner, kan dette betyde, at du falder i et mønster, hvor du trækker vejret ind i to til tre footstrikes og puste ud for det samme antal af footstrikes.
Skiftende Rhythm
En forskning papir offentliggjort i 2013 bemærkede, at løbere naturligt par deres vejrtrækning med deres footstrikes i en lige-fod mønster, hvilket resulterer i altid udånding på samme fod.
Nogle teorier avancerede i dette papir førte kører eksperter såsom Budd Coates, forfatter til “Running on Air,” at foreslå ånde mønstre, der ville veksle hvilken fod var slående under indånding og udånding. For eksempel, at tage tre footstrikes for hver inhalere og to footstrikes for hver udånder.
Mens du kan prøve denne alternative vejrtrækning mønster, det kan eller ikke kan have nogen fordele. Efter sigende, en af undersøgelsens forfattere mener, at det er usandsynligt, at selv-fods vejrtrækning mønstre er skadelig.
naturlige rytme
Hvis tanken om at forsøge at koordinere din vejrtrækning med din footstrike synes overvældende, så fortvivl ikke. Forskning har også foreslået, at tænke for meget over løb og ånde kan føre til en nedsat effektivitet i køreklar mekanik.
En lille undersøgelse offentliggjort i en 2019 udgave af Journal of Sports Sciences evalueres kører økonomi i 12 fag, som de fokuserer på interne faktorer (såsom vejrtrækning mekanik) eller eksterne faktorer (se en video). Forskerne konkluderede, at bevidst fokus på vejrtrækning og bevægelse kan føre til et fald i køreklar effektivitet og kører økonomi.
Vejrtrækning under løb
Mens det kan være forholdsvis let at falde i en vejrtrækning mønster under træning kører, kan det være sværere at opretholde en stabil vejrtrækning under et løb. Løbsdagen nerver kan øge din vejrtrækning før løbet, og kan også gøre det sværere at komme ind i en rytme under løbet.
Men etablering af en vejrtrækning mønster kan hjælpe dig med at fokusere og komme ind i et løb-tempo rytme. Af denne grund, kan det være nyttigt under dit løb til at vende dit fokus indad og finde din ånde.
Hvis du har oprettet et foretrukket regelmæssig vejrtrækning mønster under træning kørsler, at finde denne rytme under dit løb kan bidrage til steady dine nerver og fremkalde tillid. Som du løber forbi en anden runner eller køre op ad en bakke, kan din vejrtrækning ændre sig med intensiteten. Men vender tilbage til dit stabil vejrtrækning mønster kan hjælpe med at få dig tilbage i et støt tempo.
Som du fuldfører løbet, er det sandsynligt, at din vejrtrækning vil stige. Forsøger at sprint til målstregen med trætte muskler kan få dig til at øge din vejrtrækning og uddybe hvert åndedrag. Men forskning har vist, at trænede atleter kan bevare deres LRC eller effektive rytmisk åndedrætsmønster.
Post-Race Vejrtrækning
Og hvad sker der efter løbet er færdig? Forvent din vejrtrækning til at vende tilbage til normal inden for ca. 10-20 minutter efter du er færdig med at løbe. Din ånde sats vil gradvist langsommere og mund / næse vejrtrækning vil vende tilbage til næse-kun trække vejret.
Som din vejrtrækning vender tilbage til normale, puls vender tilbage til normal så godt. Med et øget fitness niveau, vil du bemærke, at denne proces tager mindre tid.
Sidste tanke
Som en nybegynder, så prøv at køre i et tempo, hvor du kan ånde nemt. Brug “snakke test” for at finde ud af, om dit tempo er passende. Du bør være i stand til at tale i hele sætninger, uden gisper efter luft. Dette er også kendt som en konversation tempo.
Efterhånden som du tilføjer hurtigere tempo tempo løber og hastighedsintervaller til din kører repertoire, eksperimentere med forskellige åndedrætsøvelser stilarter og vejrtrækning rytmer. Praktisere diafragma vejrtrækning samt. Det er sandsynligt, at din krop vil finde en rytme, der føles naturligt. Men prøv ikke at tvinge en vejrtrækning mønster, der føles ubehageligt.
Vær opmærksom på dine foretrukne vejrtrækning stil og bruge det som endnu et værktøj i din værktøjskasse til steady dine nerver og køre mere effektivt på løbene.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.