Mængden af muskler, du kan få på en måned, kan være forskellig fra de tal, du ser på skalaen. Muskelforøgelse er forskellig for alle og afhænger af dit træningsniveau, køn, alder, hormoner, kalorieindtag og træningsrutine.
At gå på i vægt indebærer mere end blot at tilføje muskelmasse. En vægtforøgelse på 20-30 pund – inklusive muskler, fedt, vand og kulhydratopbevaring – kan være mulig for nogle mennesker. Men som magert muskel? Sikkert ikke. Husk også, at vi refererer til naturlig træning uden hjælp fra anabolske steroider .
Hvor lang tid tager det at bygge muskler?
Det kan være svært at beregne, hvor meget muskler du kan få på et bestemt tidspunkt. Det er ikke en regel, der passer til alle, eller en simpel matematisk ligning, men et par forskningsundersøgelser kan give en god idé.
Forskning, der undersøger muskelmasseforøgelse i løbet af en måned, er begrænset, men eksperter tyder på, at de fleste raske individer kan få 1 til 2 kilo magert muskelmasse pr. Måned. Denne sats varierer imidlertid baseret på faktorer som alder, køn, fysisk tilstand, genetik, diætkvalitet og selvfølgelig træningsprogram . Som et resultat kan nogle individer vinde lidt mere, mens andre kan få lidt mindre.
Muskel er bygget ved at stresse fibrene til det punkt, at de skal tilpasse, bygge eller rekruttere flere muskelfibre som reaktion. Musklerne skal udfordres ved for eksempel at øge belastningen gennem yderligere vægtbelastninger, gentagelser og sæt (volumen) eller frekvens. Du skal også spise nok kalorier og især protein til at stimulere muskelvækst.
Der er også grænser – de stigninger, du opnår i f.eks. Tre måneder, må ikke opretholdes over seks eller 12 måneder. I stedet er det mere sandsynligt med en månedlig stigning på omkring et halvt kilo over tid.1 Derudover kan muskelgevinster accelerere under intens træning (hypertrofi) og falde under anfald af nedsat træning (atrofi).
Det er let at se, hvordan fakta om muskelgevinst kan manipuleres, når du indregner alle variablerne.
Kom godt i gang med at bygge muskler
Den bedste måde at finde ud af, hvor meget muskler du kan få på en måned, er til at begynde med at overveje din nuværende vægt og kondition. Dit køn og din genetik er også en faktor: Mænd har en tendens til at tage muskler lettere på end kvinder på grund af deres højere testosteronniveauer, og nogle mennesker er mere genetisk disponeret for muskelgevinst end andre.
Din alder og din hormonprofil vil også påvirke din evne til at få muskler. Når vi bliver ældre, kan hormonniveauerne falde, hvilket fører til nedsat muskulatur eller en sværere tid at få det. Men med en ordentlig kost og træningsrutine kan du stadig opnå fremragende styrke og muskelfunktion.
Husk, at du sandsynligvis får mere muskler i løbet af den første en til tre måneders træning, men får mindre efter det. Samlet set kan omkring 8 til 15 pund om året være et godt skøn, men igen kan nogle mennesker vinde mere (eller mindre) end det. Bemærk, at dette ikke er i nærheden af de overdrevne løfter om 20-30 pund på bare 10 uger.
Du bør også tillade visse udsving i vand- og kulhydratopbevaring; Du skal arbejde hårdt, spise en sund, afbalanceret kost og være tålmodig for at opbygge muskler; der er simpelthen ingen anden måde.
Træning og muskelvækst
For at få muskler er modstandstræning afgørende. Der er en bred vifte af træningsmetoder, der kan hjælpe med at opbygge muskler. Traditionelle råd siger, at et gentagelsesinterval på 8-10 er ideelt til muskelhypertrofi, men i virkeligheden vil lavere eller højere gentagelsesintervaller også føre til muskelgevinst.
Den største faktor for at øge muskelmassen er at fortsætte med at stresse og udfordre musklerne, så de skal tilpasse sig og vokse. En fremtrædende metode til dette er at øge mængden af løftede vægte over tid.
Enhver form for modstandsøvelse kan hjælpe med at opbygge muskler. Hvis du er nybegynder, kan du starte med kropsvægtøvelser og øve form og teknik. Derudover vides sammensatte elevatorer – dem, der bruger flere led og muskelgrupper – at fremkalde den højeste respons med hensyn til generel muskelaktivering. Imidlertid kan enkeltled-øvelser også skabe en muskelopbyggende effekt, og det er derfor en god strategi at vælge en kombination af begge dele.
Scoop om ernæring og kosttilskud
Der er et par ernæringsfaktorer, der skal overvejes, når man vurderer muskelvæksthastigheden. Muskler består af muskelfibre og bindevæv og indeholder blod, vand og glykogen (oplagsformen for kulhydrat ).
For at stimulere muskelvækst er det ideelt at indtage et større antal kalorier, end du forbrænder. Omvendt forstyrrer det at spise færre kalorier end du forbrænder i høj grad evnen til at få muskelmasse.6 Det er især vigtigt at indtage nok protein. Undersøgelser viser, at det anbefales at spise omkring 0,3 g protein pr. Kg legemsvægt ved hvert måltid for at fremkalde en muskelopbyggende reaktion i forbindelse med modstandstræningstræning.
Forskning viser, at daglige proteinindtag bør være cirka fra 1,6 g protein pr. Kg legemsvægt op til 2,2 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag for at maksimere muskelopbygningspotentialet. Du kan nå dette proteinindtag ved at spise 3 måltider indeholdende 0,53 g protein pr. Kg legemsvægt eller 4 måltider med 0,4 g protein pr. Kg legemsvægt.
Forskellige kosttilskud kan også bidrage til at øge muskelvæksten, herunder proteinpulver, som kan hjælpe dig med at nå dit ideelle proteinindtag. Supplerende med forgrenede aminosyrer (BCAA’er) er en anden måde at erhverve byggestenene i protein og bygge muskler på, men hvis du allerede indtager nok protein, er tilføjelse af BCAA muligvis ikke unødvendig.
Kreatinindtag på omkring 5 gram om dagen har vist sig at hjælpe med at øge magert muskelvæv hos dem, der deltager i modstandstræning, selvom dets mekanisme hos ældre voksne stadig undersøges.
Endelig tanke
Der er ingen størrelse, der passer til alle, når det kommer til muskelopbygning, og der er nøglefaktorer, der spiller vigtige roller, såsom din kost, træningsplan, genetik, alder, køn og hormonniveauer. Den bedste måde at overvåge din muskelforøgelse på er at sammenligne dine resultater med tidligere måneder. Hvis du får vægt og styrke, mens styrketræning og indtager en tilstrækkelig kost, optimerer du dine chancer for at få muskler.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.