Det er den hellige gral for fitness aficionados: stram abs. Selv uden for gymnastiksalen, alle ønsker at vide, hvordan man får en flad mave hurtigt. Den gode nyhed er, at du kan følge en flad abs kost for at gøre din mave synes mindre. Men for langsigtede resultater, du virkelig har brug for en omfattende flad mave planen.
Først lære de grundlæggende elementer, der bestemmer, hvordan din krop er formet. Genetik kan spille en stor rolle. Så har du brug for at sætte rimelige forventninger baseret på din krops biologi. Brug derefter disse tips og livsstil ændringer for at få en midtersektion, der betyder forretning.
10 tips til at få en flad mave
Nogle af disse tips hjælper dig med at udvikle stærke mavemuskler og en fladere mave over tid. Men nogle tips hjælper dig med at få en fladere mave hurtigt. Prøv at indarbejde så mange af disse tips i din daglige rutine som muligt.
- Kend din anatomi . Gør dig bekendt med de muskelgrupper, der udgør din maveregion. Hvis du forstår, hvordan musklerne arbejder, vil det være lettere at bruge dem ordentligt, når du træner. Så planlægge en smart abdominal træning for at gennemføre mindst tre gange om ugen. Det behøver ikke at vare længere end 10-15 minutter, men det bør omfatte øvelser til at arbejde de interne og eksterne obliques på siderne af din torso samt øvelser til at arbejde rectus abdominis, som løber ned midt i din midsection og definerer din six-pack.
- Bered dit korset. Lær at stramme den dybe lag af mavemuskel (transversus abdominis) som du bevæger dig gennem dagligdags aktiviteter. Det skal føles som du strammer et korset omkring din midsection. Men du behøver ikke holde vejret! Med dette enkle modifikation, kan enhver daglig bevægelse bliver en kerne øvelse, som vil hjælpe dig med at få flade abs.
- Stå op! Undgå lange perioder med at sidde. Stand og kontrakt de stærke mavemuskler, når du er på arbejde eller når du udfører desk job derhjemme. Hertil kommer, være opmærksom på din kropsholdning, når du står. Gode arbejdsstillinger fremmer en stærk kerne og en stærk kerne vil fremme en bedre kropsholdning. Gode arbejdsstillinger hjælper dig med at se højere og tyndere og gør din mave se tyndere samme.
- Gør stabilitet træning. Hvordan du slår en bicep øvelse i en kerne træning? Tilføj en stabilitet udfordring! Gør øvelsen i stående stilling og tilføje en ustabil overflade under fødderne. På den måde er du nødt til at afstive din kerne og bruge dine mavemuskler til at balancere og oprejst, mens du arbejder dine arme. Du kan tilføje denne form for balance udfordring for enhver øvelse. Brug værktøjer som en wobble bord eller en BOSU kan forbedre din stabilitet træning.
- Boost din NEAT. Effektive træning er afgørende, men dine tilfældige daglige aktiviteter spiller også en stor rolle i, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag. Ikke-øvelse aktivitet termogenese (ren) kan hjælpe dig med at forbrænde overskydende mave fedt. Lav små ændringer for at forbedre antallet af kalorier du forbrænder hver dag. Men du behøver ikke kompensere ved at spise mere!
- Gør interval træning. Ingen tid til lange træningsprogrammer? Intet problem. Høj intensitet interval træning vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen lang ved at maksimere din post-øvelse iltforbrug (EPOC). EPOC er en fancy betegnelse for hvad de fleste mennesker kalder ”afterburn.” EPOC giver dig mulighed for at brænde flere kalorier, selv efter din træning er afsluttet.
- Dump de små lyserøde vægte. Byg og forme muskler til at forbedre den samlede effektivitet af din træning og til at opretholde en sund stofskifte. Hvor meget vægt er nok? Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, skal du løfte 70-80% af din maksimale modstand til at opbygge og forme dine muskler. Maksimal modstand defineres normalt som din ”1 rep max” eller den mest vægt du kan løfte i en gentagelse. For de fleste mennesker, der betyder løfte mere end de 2-3 pund små lyserøde vægte, som du finder i nogle fitnesscentre.
- Drik vand. Hold hydreret at forblive energisk og aktiv. Du vil også reducere mave bloat fra væskeophobning hvis du opretholde et godt hydreret krop. Spring højt kalorieindhold sportsdrikke og læskedrikke. Hold dig til hjemmelavet flavored vand for at holde din hydrering vane billig og sund. Hvis du har lyst til din mave vægt skyldes væskeophobning, der er sikre måder at tabe vand vægt hurtigt, så din mave bliver fladere i et par dage (eller endda et par timer).
- Pass op bagværk. Dette er min egen personlige regel at få (og beholde) flade abs. Jeg elsker bagt varer, men der er virkelig ikke noget godt om dem så langt som dine mavemuskler er berørt. Cupcakes er awesome, men de er dårligt for din mave. Bagte godbidder indeholder ofte alt for meget sukker, tonsvis af fedt og næsten ingen næringsværdi. Mange emballerede bagværk indeholder også transfedt. Hvis du virkelig har brug for dessert, har en lille firkant af chokolade eller en lille skefuld is. Mindst is indeholder stofskifte-styrke protein, som er afgørende for vægttab.
- Kjole ordentligt. Kend din krop type og kjole til at fremme tillid og lange, magre linjer. Du kan falske øjeblikkelige flade abs med en velstruktureret jakke eller en skræddersyet top.
Sidste tanke
For at få flade abs, du har brug for at kombinere en god kost med en god træningsprogram og gode gener. Ingen har en perfekt midsection, men du kan få mest ud af, hvad du har med intelligente beslutninger livsstil.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.