En grundlæggende guide til vægttræning

Denne vejledning dækker vægttræning i detaljer, men på et niveau, der bør være tilgængelige for nye trænere og dem med nogle erfaringer så godt.

Vægttræning er en organiseret øvelse, hvor muskler i kroppen er tvunget til at trække sig sammen under spænding ved hjælp af vægte, legemsvægt eller andre enheder for at stimulere vækst, styrke, kraft og udholdenhed. Vægttræning kaldes også ‘modstand uddannelse’ og ‘styrketræning’.

Grundlaget for vægttræning succes er en kombination af faktorer undertiden kaldes FITT.

• Hyppigheden af ​​uddannelse – hvor ofte
• Intensitet af uddannelse – hvor hårdt
• Tidsforbruget – session tid
• Type af motion – hvilke øvelser

Muskler og Bevægelser

En forståelse af dine muskler og hvordan de arbejder er afgørende for styrketræning.

Der er to typer af muskelsammentrækninger:

• Isometrisk sammentrækninger: musklen ikke forlænge. Et eksempel på dette presser mod en væg.
• Isotoniske sammentrækninger: musklen forkorter og forlænger. Afkortning fase kaldes en ‘koncentrisk’ sammentrækning og forlængelsesstykket fase er ‘excentrisk’ sammentrækning.

Et eksempel er en håndvægt arm krøller hvor musklen forkorter som man hæver håndvægt (koncentriske) og forlænger som du sænke det (excentrisk). Excentriske sammentrækninger er primært det, der giver dig ømme muskler.

fælles bevægelser

Muskelsammentrækninger vedrører fælles bevægelser. Fire vigtige fælles bevægelser er fleksion og udvidelse, bortførelse og adduktion.

• Fleksion er, når du mindske vinklen i leddet. Et eksempel er den opadgående bevægelse af en arm krøller, som aftager vinklen i albueleddet.
• Udvidelse udgør en modsat bevægelse, dvs. Forøgelse af vinklen samtidig sænke vægten.
• Bortførelse bevæger en legemsdel væk fra midten af ​​legemet i siden planet. Et eksempel er at hæve et ben ud til siden af ​​kroppen.
• Adduktion bringer kroppen del mod midten linje af kroppen.

muskelgrupper

De vigtigste muskelgrupper af interesse, der udgør den menneskelige krop er mavemusklerne, adductors (inde låret), dorsale muskler (midten tilbage), skuldre, arm extensors, håndled extensors, gluteals (butt), arm flexors, håndled flexors, skulderblad fiksersalte (skulderblad), lår flexors (hamstrings), lænde muskler (lavere tilbage), surae (kalve), pectorals (bryst), quadriceps (forside lår) og trapezii (øverste del af ryggen).

Ser man på det i mindre detaljer, de store muskelgrupper er arme, skuldre, bryst, ryg, ben, balder og underliv. Du kan målrette alle de store muskelgrupper på et møde med en række øvelser, eller du kan dele det op i separate sessioner, eller du kan bare gøre konkurrencemyndighederne elevatorer og hjælper, som har tendens til at målrette de store muskelgrupper.

Bygning Styrke

Styrke, størrelse og udholdenhed af muskel er bygget af princippet overbelastning. Dette indebærer at løfte stadig mere tunge vægte eller øge mængden af ​​arbejde over tid.

Styrke, til forskel fra øget muskel størrelse (kaldet hypertrofi), er bygget ved at træne det neuromuskulære system og samspillet mellem nerver og muskler, snarere end muskel anatomi, størrelse, og konstitution af muskelfibre. Tungere vægte med færre gentagelser og længere hvile er ansat til at prioritere styrke.

Som en generel regel, vil større muskler gøre dig stærkere, men sandsynligvis ikke stærkere end nogen, der tog for styrke, alt andet lige.

Styrketræning kan involvere belastninger i området 3-6RM med højere belastninger af 1-3RM for mere erfarne løftere og et variabelt antal sæt i henhold til programmet.

Opbygning af muskel størrelse – Hypertrofi

Hypertrofi træning normalt fremhæver flere gentagelser med lavere vægt end styrketræning, ofte med kortere mellemrum hvile mellem sættene. Denne træning øger metaboliske faktorer, der resulterer i størrelse stiger.

Du kan blive stærkere uddannelse for hypertrofi, men dine mål bør være helt klart, hvis du er interesseret i konkurrencen om bodybuilding eller Styrkeløft. Hvis du bare vil have en kombination af styrke og hypertrofi så er du nødt til at identificere en vægt træningsprogram, der vil give et kompromis, hvilket er, hvad de fleste ikke-konkurrence- vægt undervisere er på udkig efter.

En måde muskel bliver større er en proces med skader og reparation på mikroniveau. Små tårer, undertiden kaldet microtrauma, forekommer i muskelfibre under belastning og er repareret og genopbygget stærkere, når træneren bedres. Det er lidt ligesom et skridt tilbage og to skridt frem på celleniveau.

Der eksisterer en vis uenighed om, hvorvidt muskler bliver større ved øget muskelfiber (celle) størrelse eller ved opdeling af og skabe nye celler så godt. I mindst hypertrofi skyldes en stigning i de kontraktile enheder kaldet myofibriller og også fra øget væske i cellen kaldes sarcoplasm.

Hypertrofi træning beskæftiger normalt gentagelser af 8-12RM med et variabelt antal sæt, men ofte i intervallet 2-5.

Bygning Muscle Endurance

Muskel udholdenhed trænes ved den højere ende af gentagelse spektrum. For eksempel gør 15-20 gentagelser pr fastsatte mål lokal muskel udholdenhed frem for styrke eller hypertrofi. Igen, vil gøre denne form for muskel udholdenhedstræning give nogle styrke og hypertrofi i forhold til ikke at træne, og det kan resultere i større stigninger i aerob konditionering end højere intensitet programmer.

Muskel udholdenhedstræning kan bruge gentagelser i intervallet 15-20 med et variabelt antal sæt, men tre er fælles. Men du er nødt til at spørge dig selv, hvis uddannelse i en færdighed aktivitet som løb eller svømning eller cykling er ikke en mere produktiv brug af din tid.

Bygning Muskel Power

Power er den hastighed, hvormed arbejdet er gjort, så magt involverer tid. Hvis du kan løfte den samme vægt hurtigere end din ven så har du mere magt. Uddannelse af magt indebærer at øge hastigheden af ​​elevatorerne. Begrebet magt er nyttig i vægt uddannelse for sportsgrene som fodbold hvor styrke, masse og hastighed er ønskelige.

Power træning indebærer opbygning af styrke først, derefter udvikler sig til let belastning udføres på meget hurtigt eller endda eksplosiv sammentrækning hastighed. Belastninger som lys som 30-60% 1RM med rester af 2-3 minutter mellem sæt er anbefalet af American College of Sports Medicine.

Vægttræning, styrketræning eller styrketræning, uanset hvad du vil kalde det, bygger fundamentet for styrke, kraft, bulk og muskel udholdenhed for følgende aktiviteter og sport.

• Bodybuilding , der har specialiseret sig i kroppen forme og muskuløs definition, især til konkurrencemæssige formål. Hypertrofi programmer dominerer her.
• Sport-specifikke  programmer udnytter øvelser, der understøtter og forstærker, så vidt muligt, de muskulære handlinger sporten. Et eksempel kunne være uddannelse svømmere med øvelser, der simulerer pull gennem vandet, rettet mod skuldre, arme og ryg muskler. Styrke-udholdenhed og bulk og power-programmer er nyttige endnu meget variabel for bestemte sportsgrene og skal udformes således, at de ikke forstyrrer den dygtighed sæt kræves for sporten.
• Vægttab og fitness  omfatter øvelser, der giver en all-around øvelse program til at tilføje muskel og tabe kropsfedt. Bodybuildere bare ønsker at se godt ud på stranden er inkluderet i kategorien.
• Vægtløftning  er en specialitet vægtløftning sport, der udnytter kun to øvelser, den rene og ryk og snatch, selvom der er mange øvelser. Hver elevator er højt specialiseret og teknisk, der kræver meget træning og praksis.
• Styrkeløft konkurrence  kræver kun tre elevatorer, squat, bænkpres, og dødløft. Igen, programmer styrke og teknik er grundlaget for Styrkeløft.

Træning Frekvens og overtræning

Hvor ofte og hvor meget du træner, afhænger af dine mål, erfaring, alder, sundhed, fitness og andre faktorer såsom udstyr tilgængelighed og tid tilgængelighed til uddannelse. En træner eller coach bør tage alle disse faktorer i betragtning, og designe en plan, der passer din situation og mål.

Den fine balance i vægttræning er balancen mellem muskler og nervesystem stimulering, tilpasning, og nyttiggørelse. For meget intensitet, volumen og frekvens for hurtigt, og overtræning syndrom kan ødelægge dine fremskridt. Her er nogle tegn på overtræning:

• Løbende træthed, dårlige resultater
• Virale og bakterielle infektioner
• Utilsigtet vægttab
• Regelmæssig bevægeapparatet skade
• Ophør eller uregelmæssighed af perioder
• Hormonel ubalance
• tab knogletæthed
• Dårlig sovende og spise mønstre

Træning tre gange om ugen er en sweet spot for optimal progression for begyndere, selvom to gange om syv-dages uge vil passer nogle mennesker bedre. En sædvanlig anbefaling for nybegyndere er at tillade mindst 48 timer mellem vægt sessioner for at give mulighed for helbredelse.

For erfarne og professionelle undervisere, seks dage om ugen træning er ikke usædvanligt, selvom split systemer – uddannelse forskellige muskelgrupper på forskellige dage – ofte praktiseres. Hvis du føler, du får ind problemer, bakke ud og få nogle gode råd.

Typer af øvelser

Mange hundrede øvelser er til for at målrette mange muskler og muskelgrupper, og det kan få mere end en smule forvirrende for begynderen gennemsnit til at vælge. Motion variationer kommer med frie vægte, maskiner, stativer og rammer, body-only øvelser, bånd, kugler og mere. Så den type motion kan klassificeres ved udstyr type muskel mål eller endda fitness mål, for eksempel, aerob eller styrke motion, løbebånd eller lat pulldown maskine.

Sammensatte øvelser.  Sammensatte øvelser er dem, der involverer mere end én fælles, og ofte flere store muskelgrupper. Eksempler: squat, dødløft, siddende kabel rækken, lat pulldown.

Isolation øvelser.  En isoleret øvelse er en involverer kun én samling, og som normalt er rettet mod en isoleret muskel gruppe. Eksempler er håndvægten arm krøller for biceps og benet forlængelse maskine til lårmusklen.

Hvilke Øvelser skal jeg gøre?

Det er ikke at undgå spørgsmålet at sige, at det afhænger af, hvad dine mål er, hvilket udstyr og faciliteter, du har til rådighed, din alder, styrke, vægte erfaring og engagement.

Lad os sige, du ønsker at opbygge styrke og muskelmasse, eller måske muskel fasthed og definition. Der er almindelig enighed om, at ‘tre store’ løfter – de Styrkeløft elevatorer – squat, bænkpres og dødløft – er kernen elevatorer til at bygge løs vægt og styrke. De er teknisk, og måske endda farligt, udført med frie vægte nær grænsen for din maksimale, så vejledning og en spotter er nyttige, hvis ikke afgørende. Alligevel kan du starte med håndvægte og eller lette vægte, indtil du får kernen i det, og så videre derfra.

Hvis du træner for en god balance mellem kropssammensætning  og  styrke kunne du tilføje yderligere tilbage, mave og skulder øvelser og mere konkret arbejde på forsiden af armene. Tag et kig på den grundlæggende styrke og muskel-program. Dette omfatter squat, bænkpres, dødløft, arm krøller, triceps pushdown, lat pulldown, siddende kabel række, crunch, overhead presse, og benpres. Chin-ups, pull-ups, bøjet-over rækker, kabel crossover flyes, hældning bicep krøller, tricep dips og kalv rejser bør runde det ud (men ikke alle på én gang!). Denne liste er temmelig standard, og de fleste fitnesscentre vil have en vifte af udstyr for at gøre disse øvelser.

For de mere erfarne, total-body øvelser som hænge renser og push-trækker ville gavne. Det er klart, der er mange flere, endda hundredvis af øvelser, så du ved, det sjove aldrig vil stoppe.

I bodybuilding, hvor muskel definition af selv den mindste muskel kan være vigtig, er en bredere vifte af isolation øvelser normalt praktiseres. Vægtløftning kræver en særlig styrke og teknik træning.

Reps, sæt, og RM

Du bliver nødt til at kende disse grundlæggende begreber, der anvendes i øvelser:

• En  gentagelse (rep)  er en færdiggørelse af en øvelse: en chin-up, en squat, en arm krøller.
• Et sæt er det valgte antal gentagelser, før du hvile. Lad os sige 10 gentagelser til 1 sæt arm krøller.
• Den resterende interval er tiden mellem sættene.
• Den maksimale 1RM eller gentagelse er din personlige bedste eller mest du kan løfte en gang i enhver øvelse. Så 12RM er det højeste, du kan løfte i 12 gentagelser.

Eksempel: Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 x 12 RM, 60 sekunder

Det ville betyde 3 sæt af 12 maksimale arm krøller med en vægt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellem sæt.

Så hvordan kan du vide, hvor mange reps, sæt og hvad hviletid er bedst for dig? Det er sådan her det virker i brede vendinger. De finere detaljer er for dig og din træner til at arbejde på.

• Styrketræning bruger den mest vægt, mindst antal gentagelser og længste hvile.
• Hypertrofi eller muskel størrelse træning udnytter lettere vægte, flere gentagelser og mindre hviletid.
• Styrke udholdenhed har mindre vægt igen, med flere gentagelser og endnu mindre hvile.
• Power træning involverer lettere vægte og længere pauser, mens koncentrerer sig om hastigheden af ​​elevatoren.

Nu er disse generelle principper, men folk gør alle mulige ting med kombinationen af ​​sæt, reps, hvile og motion type for at finde den bedste kombination for dem.

Eksempel

Her er hvordan en øvelse program til bænkpres kan se efter forskellige mål startende fra en teoretisk personlig bedst på 160 pounds (73 kilo):

Bench Press – 1RM = 160 pounds

1. Styrke. 140 pounds, 2 X 5, 180 sekunder
2. Hypertrofi. 120 pounds, 3 X 10, 60 sekunder
3. Styrke Endurance. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder
4. Strøm. 90 pounds, 3 x 8, 120 sekunder

Ét punkt at bemærke her er, at det er obligatorisk at tage tilstrækkelig hvile mellem tunge lastet sæt i styrketræning for at opnå de bedste resultater, I styrketræning, en tilstrækkelig hvile interval er også vigtig, fordi hver elevator skal ske ved høj eksplosiv hastighed for bedste effekt. Så i styrke og magt uddannelse, sørg for at få den nødvendige hvile i mellem sæt. I hypertrofi og styrke udholdenhed er det ikke så afgørende at anvende  kortere  intervaller, selv om de måske er optimal.

Speed ​​of Motion Udførelse

Sammentrækning hastighed  er den hastighed, hvormed en øvelse er udført, og det har også en effekt på uddannelse resultater. Her er nogle generelle retningslinjer for vægt træningsmål.

• Styrke: 1-2 sekunder koncentriske og excentriske
• Hypertrofi: 2-5 sekunder koncentriske og excentriske
• Udholdenhed: 1-2 sekunder koncentriske og excentriske
• Effekt: mindre end 1 sekund koncentriske, 1-2 sekunder excentrisk

beregning 1RM

Ifølge den amerikanske National Strength og Conditioning Association, den teoretiske fordeling af gentagelser mod en procentdel af 1RM, din maksimale løft, er fordelt således, at bruge bænkpres eksempel på 160 pounds 1RM:

• 100% af 1RM: 160 pounds -1 gentagelse
• 85% af 1RM: 136 pounds – 6 gentagelser
• 67% af 1RM: 107 pounds – 12 gentagelser
• 65% af 1RM: 104 pounds – 15 gentagelser
• 60% af 1RM: 96 pounds – warmup reps

(Baseret på: Baechle og Earle,  NSCA s Essentials af personlig træning , 371, 2004.)

Det betyder, at du bør være i stand til at gøre en lift på din personlige bedste, 6 elevatorer på 85 procent af dine personlige bedste og 15 lifte på 65 procent af din 1RM personlige bedste – og med proportionale procentdele for enhver elevator i mellem, og sandsynligvis nedenfor .

Må ikke overveje dette en absolut reference; det er kun en vejledning og et grundlag, hvorfra man kan vælge passende vægte for at arbejde ud. Du kan se, hvordan du kan vurdere din personlige bedste eller 1RM fra din 12 RM – formere 107 med 100 divideret med 67.

Vægt Training Programs

En uddannelse ‘program’, er en tidsplan for frekvens, intensitet, volumen og form for motion, uanset om vægttræning eller anden konditionstræning. I vægt træning anvendes forskellige metoder og teknikker.

Her er de variabler, der kan justeres i enhver vægt træningsprogram. Næsten ubegrænsede kombinationer er mulige, hvoraf de fleste vil være funktionel på et vist niveau, men ikke nødvendigvis optimal.

• udvælgelse Motion
• Vægt eller modstand
• Antal gentagelser
• Antal sæt
• Bevægelseshastighed
• Interval mellem sæt
• Interval mellem sessioner (uddannelsesdage / uge)
• Intervallet mellem Periodization cyklusser

Her er nogle prominente programmer og teknikker i vægttræning og bodybuilding programmering:

• Fuld krop træning.  Træning alle større muskelgrupper i en session. Du vælger en række elevatorer, måske op til ti, der sikrer, at alle de store muskelgrupper udøves på et eller andet niveau
• Split-system.  Skiftende sessioner for store muskelgrupper. Træning, siger, arme, skuldre og ryg én session, derefter ben balder, mave den næste session.
• Periodization  kunne betegnes som forløber eller cykling træningsfaser over en indstillet tid for at opnå resultater på et fastsat tidspunkt. Opdeling af en årlig program i forskellige uddannelse modaliteter med forskellige sekventielle mål er et eksempel. Det er almindeligt i sport-specifikke programmer og i konkurrencesager former for vægtløftning. For eksempel lavsæsonen vedligeholdelse, pre-season styrke, tidlig sæson hypertrofi og magt, aktiv sæson vedligeholdelse, post-sæsonen opsving.
• Supersets.  Supersetting er den praksis at udøve to modsatrettede muskelgrupper i hurtig rækkefølge med det formål at stimulere muskelvækst og tilvejebringelse hvile i nogen af grupperne skiftevis. Leg extension og bencurl til quadriceps og hamstrings er et eksempel.
• Sammensatte sæt.  Snarere end alternative forskellige muskelgrupper, forbindelse sætter alternative forskellige øvelser eller andet udstyr til samme muskel gruppe. Et eksempel følger triceps tilbageslag med triceps pushdown – ideen er at skubbe musklen langt nok, så det rekrutterer yderligere motoriske enheder.
• Pyramide.  Denne type program omfatter sæt, at udviklingen fra lysere til sværvægtere i den samme øvelse, eller endda det modsatte fra tunge til lys afhængigt af programmet. Antallet af sæt er angivet. For eksempel dumbbell curl:
  • 20 pounds X 10 gentagelser
  • 30 pounds X 8 gentagelser
  • 40 pounds X6 gentagelser
• Drop sæt  er som en omvendt pyramide, og der er mange variationer. I et eksempel du løfter til fiasko uanset antallet af reps i andet og tredje sæt. Start med en tung vægt og gøre et beregnet antal gentagelser; reducere vægten ved, siger 20 procent, at udføre det næste sæt til fiasko; derefter reducere igen og gå til fiasko igen med lidt interval hvile. Dette er meget høj intensitet træning. Et eksempel er dumbbell curl som følger:
  • 40 pounds X 8 gentagelser
  • 30 pounds X fiasko
  • 20 pounds X fiasko
• Superslow.  Superslow omfatter ideen om langsomme og målte koncentriske og excentriske kontraktioner. De foreslåede Fordelene ved dette bestrides af mange. Superslow entusiaster anbefaler mere eller mindre 10 sekunder for hver fase af elevatoren.
• Excentrisk træning.  Dette understreger returnering eller sænke påvirkning fra nogen elevator på det grundlag, at det giver bedre hypertrofi fordi der opnås mere muskelskader og fiber rekruttering. Arm krøller er et godt eksempel. Du normalt har brug for hjælp til at komme den koncentriske eller løfte del afsluttet.
• Sport-specifikke  programmer er designet til at forbedre ydeevnen i specielle former for sport ved at styrke muskler fitness specifikke for disse sportsgrene, især gennem perio- vægttræning.

Kost, ernæring, kosttilskud

Passende kost og ernæring er meget vigtige i at maksimere resultater fra enhver atletisk træningsprogram, og vægttræning er bestemt ingen undtagelse.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.