Alle dine kørsler skal starte med en opvarmning og slutter med en cool-down. Disse to bogstøtter til dit løb, vil hjælpe dig med at forberede din bedste indsats og komme sig i slutningen af din træning.
Fordele ved en Running Warm-Up
En god opvarmning udvider blodkarrene, der sikrer, at dine muskler er velforsynet med ilt, før du giver dem en energisk træning. Det rejser også temperaturen på dine muskler til optimal fleksibilitet og effektivitet.
Ved langsomt at hæve din puls, den opvarmning hjælper også minimere stress på dit hjerte, når du starter dit løb.
Fordele ved en Running Cool-Down
Den cool-down holder blodet flyder i hele kroppen. Stopper pludselig kan forårsage svimmelhed, fordi din puls og blodtryk kan falde hurtigt. Winding ned langsomt tillader dem at falde gradvist.
Mens du ofte vil høre, at den afkølingen hjælper du arbejde mælkesyre ud af musklerne og forhindre forsinket muskelømhed den næste dag, har forskningen ikke fundet dette at være tilfældet.
Den cool-down er en god mental overgang mellem en hård indsats og slutningen af din træning.
Skulle du strække før eller efter at have kørt?
Stretching plejede at være en del af enhver opvarmning og nedkøling, men beviserne finder ikke, at det har de fordele, det blev anset for at bringe. Statisk stretching før, under eller umiddelbart efter træning er ikke bevist at undgå personskade eller forsinket muskelømhed.
Dynamisk strække efter en opvarmning har nogle beviser kan det være gavnligt for ydeevne. Denne form for stretching sker med øvelser, der tager dine muskler gennem deres fulde vifte af bevægelse. Dynamiske strækøvelser efterligne også de handlinger, du vil tage i din træning.
Strækker kolde muskler er aldrig en god idé, så hvis du beslutter at medtage strække, gøre det efter du har varmet op eller som en del af din cool-down.
Hvordan man gør en ordentlig Warm-Up
Tag disse trin til din warmup:
- Må omkring 5 til 10 minutter af lys aerobe motion for at løsne op dine muskler og varme dig op til dit løb. Nogle gode pre-run warm-up øvelser omfatter gå rask, marcherer, jogging langsomt, eller cykle på en stationær cykel. Sørg for at du ikke haste din warmup.
- Hvis du kan lide at gøre dynamiske strækninger eller øvelser før dit løb, behøver gå lunges, sprællemænd, eller modsatte tå rører.
- Begynd dit løb. Må ikke starte væddeløb, men i stedet jogge langsomt i starten og gradvist opbygge din hastighed. Du skal trække vejret meget nemt. Hvis du føler dig selv at komme ud af åndedrag, bremse. Dette er en del af at vide, hvor hurtigt du skal løbe, og det er nemt at starte for hurtigt.
- Vær opmærksom på din kører kropsholdning og form, når du begynder dit løb. Sørg for at du bruger den bedste teknik, før du fremskynde.
Hvordan man gør en ordentlig Cool-Down
Ved slutningen af dit løb, tage disse trin:
- Når du er færdig med din løbetur, køle ned ved at gå eller langsomt jogging i 5 til 10 minutter. Din vejrtrækning og puls bør gradvist vende tilbage til normal.
- Drik vand eller sportsdrik til at genopbygge sig selv.
Strækker Tips til efter din Run
Hvis du tror, du drage fordel af strækninger, kan du gøre dem efter dit løb eller som en separat aktivitet. Typiske efterløb strækninger omfatter forstrækning strækning, quad strækning, kalv stretch, lav lunge stretch, IT band strækning, sommerfugl strækning, hofte og ryg stræk, arme og abs strækning, og triceps stretch. Brug disse tips til ordentlig stretching:
- Må ikke hoppe mens strækker. Hold stadig på hver strækning i 15 til 30 sekunder.
- Må ikke strække gennem smerte. Må ikke strække sig ud over det punkt, hvor du begynder at føle trykken i musklen. Du bør ikke trænge igennem muskel modstand og aldrig strække til det punkt af smerte. Som du føler dig mindre spænding, kan du øge strækket lidt mere, indtil du føler det samme let træk.
- Sørg for at strække begge sider. Må ikke bare strække din venstre kalv, fordi du føler trykken på denne side. Sørg for, at du strække begge sider ligeligt.
- Må ikke holde vejret. Hold dig afslappet og trække vejret ind og ud langsomt. Sørg for at du ikke holde vejret. Tag dybe mave vejrtrækninger.
Sidste tanke
Forskning er bare at indhente, hvad løbere har gjort i årtier (og deres trænere har undervist). Varmer op er gavnligt, men du kan nok springe den strækker hvis du ikke finder det virker for dig. Nyd dit løb.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.