Push up kan bare være den perfekte øvelse, der bygger både overkrop og core styrke. Udført korrekt, det er en forbindelse øvelse, der bruger musklerne i brystet, skuldre, triceps, ryg, abs, og selv benene.
Hvordan man gør en perfekt Push Up
- Få på gulvet på alle fire, positionering dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Udvid dine ben tilbage, så du er afbalanceret på dine hænder og tæer. Hold din krop i en lige linje fra top til tå uden at flænge i midten eller overordnede ryggen. Du kan placere dine fødder til at være tæt sammen eller lidt bredere, afhængigt af hvad der er mest behageligt for dig.
- Før du begynder enhver bevægelse, kontrakt dine mavemuskler og stram din kerne ved at trække navlen mod rygsøjlen. Hold en stram kerne i hele push up.
- Inhale som du langsomt bøje dine albuer og sænke dig selv, indtil dine albuer er på en 90- graders vinkel.
- Udånder som du begynder at pådrage dine brystmuskler og skubbe tilbage op gennem dine hænder til startpositionen. Må ikke lockout albuerne; holde dem let bøjet.
Gentag så mange gentagelser som din træning rutine kræver.
Hvordan til at gøre mere push ups
Du kan bruge et par enkle strategier til at opbygge din styrke og udholdenhed for at gøre flere push ups. Dette er nyttigt for dem, der er nødt til at passere en fitness-test (såsom hæren Fysisk Fitness Test). Det tager tid, kræfter og en systematisk tilgang, men at gøre flere push ups er ikke umuligt.
En strategi, der er populært, og at mange online fitness udfordringer er baseret på, er det One More Push-up a Day tilgang. Dette er, når på dag ét du gør en push-up, så på dag to du gøre to push-ups, og så videre.
Push Up Variationer
En af de gode ting ved push-up er, at ved at variere øvelsen kan du ændre stimulus på din muskel. Dette er vigtigt, fordi vores krop kan få selvtilfredse og når det sker du ikke får så meget gavn af en øvelse. Nedenfor er nogle variationer af push up (opført fra letteste til sværeste), der kan sørge for din krop holder høste fordelene af denne øvelse.
- Incline push ups: Hvis en standard push up er for svært, kan du starte med at gøre push ups mod en væg, et bord, eller en robust stol. Stå flere fødder væk fra det objekt, du bruger, og bruge den samme push up teknik som ovenfor for at sænke dig selv, indtil albuerne er 90 grader, og derefter hæve op igen. Hold din kerne stram hele tiden.
- Bent Knee push ups: Dette er en modificeret version af standarden push up udført på knæene i stedet for på tæerne. Vær sikker på at holde knæ, hofter og skuldre alle i en lige linje; de fleste mennesker har en tendens til at bøje i hofterne som om du bukkende, men dette er forkert teknik.
- Stabilitet Ball Push Ups: Hvis du er klar til at bevæge sig ud over den basale skub og tilføje nogle core stabilitet arbejde forsøge stabilitet bold push ups. Denne variation af push up øger vanskeligheden og effektiviteten af standard push up. Tilføjelse kravet balance tager nogle praksis en god core styrke, så sørg for du kan gøre omkring 20 grundlæggende push ups, før du prøver disse.
- Push Up Lat Row: Push up er næsten perfekt helt af sig selv, men tilføjer et par håndvægte til bevægelse, og du har en komplet træning af overkroppen. Denne variation tilføjer alternerende håndvægt lat rækker til toppen af hver rep. Denne modifikation forøger intensiteten af øvelsen, aktiverer de centrale stabilisatorer og indgriber latissimus dorsi (bagside) muskler.
- Medicin Ball Push Up: Udfør en standard push up med den ene hånd en toppen af en medicin bold. Dette virker skulderen på en lidt anden bevægelsesområde hvilket øger skulder stabilitet.
- Alternerende Medicine Ball Push Up: Denne variation tilføjer core stabilitet samt en modificeret bevægelsesområde under den grundlæggende push up bevægelse. Rul medicinen bolden mellem hver hånd efter en rep og tilføje en ny balance udfordring.
- Nedgang push ups: Dette er en mere vanskelig push up, udført med fødderne hævet op på en kasse eller bænk. Du kan justere boksen højde for at øge eller mindske modstanden ved hjælp af kun din kropsvægt.
- Diamond Push Up: Diamanten push up sker med hænderne tæt sammen; med pegefingrene og tommelfingre på en hånd rører den anden side og gøre en diamant form. Du kan derefter gøre push ups med hænderne rører midten af dit bryst og albuer tæt på dine sider under hver rep.
- Klappe Push Up: Dette er et plyometrisk øvelse, hvor man presser sig selv op med strøm nok så dine hænder komme væk fra gulvet, og du klapper i luften. Denne øvelse er ikke for nybegyndere motionister. Du kan komme til skade meget let, hvis du ikke har arbejdet op til disse en ad gangen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.