Der er hundredvis af øvelser, som vil hjælpe dig med at målrette specifikke muskelgrupper, men hvis du søger at øge størrelse og styrke på tværs af hele din krop der er visse vigtige flytter du bør indarbejde i din træning.
MF adspurgte 100 førende personlige trænere til at finde ud af deres top tre total-body muskel-bygningen bevæger sig, og resultaterne var temmelig meget enige. Prøv de tre bevæger nedenfor og du vil snart se fordelene.
dødløft
Dette skridt er rettet mod hele bageste kæde af muskler fra dine kalve til din øvre ryg, herunder dine hamstrings og glutes. Det rammer også de quads og kerne, og fordi der er så mange muskler involveret det beder det endokrine system til at frigive muskel væksthormon i dit blod. Bevan Viljoen, personlig træner på LA Fitness i Londons Piccadilly, tilbyder sine dødløft tips …
- ‘Hold stangen tæt på dine skinneben, som du løfte den, og derefter til dine hofter, for at sikre, at du genererer kraft lodret og ikke sende det vandret ind i din nederste del af ryggen.’
- ‘Sørg for, at du trækker vejret regelmæssigt ved udånding kraftigt som du løfter og indånde kontinuerligt, mens du sænker baren.’
- ‘Klammeparentes dine dybe kerne muskler ved at spænde dine mavemuskler, og holde dem afstivet i hele øvelsen.’
- ‘Liften er ikke færdig, før du trække tilbage dine skuldre på toppen af overgangen til fuldt ud at engagere de øverste rygmuskler.’
Ren og tryk
Ved at ramme de ben, ryg, core, arme og skuldre, denne øvelse fungerer kroppens hele den vertikale bevægelse flyet til et full-body muskelvækst respons. Fordi du er involverer den øverste og nederste del af kroppen lige, er kernen uddannet til at overføre kraft gennem dit mellemgulv sikkert. Dave Coulthard, fitness manager på Reebok Sports Club i London, guider dig gennem den rene og tryk …
- ‘Kør dine hofter fremad i samme takt, mens du kører dine skuldre opad for et rent løft.’
- ‘Hold stangen tæt på kroppen som du løfter for at undgå at placere stress på din ryg.’
- ‘Kør op fra dine ben gennem din kerne og ind i din overkrop til at fremskynde bar over dit hoved.’
Front squat
De forreste squat mål for quads, glutes, hamstrings, kerne og tilbage i en stabil position, så du kan flytte en masse vægt. Dette skaber sådan en god samlet træning svar, at selv muskler ikke er direkte involveret i elevatoren kan gøre størrelse gevinster. Graeme Marsh, personlig træner og direktør for Aegis Træning, forklarer den bedste måde at udføre den forreste squat …
- ‘Undgå afrunding nederste del af ryggen. Medtag tilbage extension øvelser i dit program for at forbedre lavere ryg stabilitet.’
- ‘Hold dit bryst op, ellers din vægt vil blive tvunget fremad, der forårsager dårlig teknik.’
- ‘Kig op og fremad for at køre ud af bunden af øvelsen. Hvis du tillader dit hoved til at droppe din rygsøjle vil gøre det så godt.’
- ‘Kør dine knæ fremad og ud på vej ned for at skabe plads til hofterne til at falde ind i.’
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.