Har du lyst til at fremskynde din ganghastighed? Hvorfor kan det betale sig at øge din hastighed? Ved hjælp af disse tips vil hjælpe dig gå hurtigere og mere effektivt, dreje mere af din anstrengelse i hastighed. God teknik kan gøre det føles lettere og mere flydende at gå, selvom du går hurtigere.
Følgende teknikker låne god kropsholdning, ordentlig skridtlængde, kraftfuld arm bevægelse, foden bevægelse, og andre elementer fra Kapgang, men uden hoften bevægelse.
4 gode grunde til at gå hurtigere
Før vi taler om de teknikker til at gå hurtigere, er det godt at nævne, hvorfor du måske ønsker at gøre det! Et par gode grunde til at fremskynde dit tempo inkluderer, at du:
- Afslut din gå træning hurtigere på et sæt afstand. Hvis du går den samme rute hver gang, vil du blive gjort hurtigere. Hvis du går til en fastsat periode, vil du være at gå videre, og derfor brænder flere kalorier.
- Få din puls op til det niveau af moderat intensitet øvelse. Dette vil bringe dig en bedre kondition løft fra din walking træning og reducere dine sundhedsmæssige risici.
- Forøg kalorier du forbrænder i løbet af din tur ved at kunne gå en lang distance på samme tid, eller ved at øge hastigheden til det punkt, du brænder flere kalorier ved at benytte flere muskler (12 minutters miles og hurtigere).
- Afslut walking racer og velgørenhed går i en bedre tid og kan være i stand til at overhale din walking venner og kære.
Gear Up Hurtigere Gåture: Sko
Dine sko kan sinke dig. Du er nødt til at sikre, at du har de rigtige sko til at gå hurtigere. Disse skal være fleksibel og let. Mængden af dæmpning, du har brug vil afhænge af den afstand, du vil walking (mere dæmpning for længere ture). For at være sikker på at du har de bedste af dem, bør du lære, hvordan du vælger de rigtige sko til hurtigere at gå.
Mål din Baseline for hvor hurtigt du walk nu
Tag nogle basismålingerne at se, hvor hurtigt du er nu, og for at se, hvad din puls er, når du er til fods i topfart. Mobiltelefon-apps bruger GPS til ganghastighed og kan være unøjagtige. Du bør tjekke dem ved timing selv over en målt mil. Gå / løbe hastighedsmålere er som regel mere præcise, men ofte dyre.
Du kan bruge en lokal bane, eller du kan måle en mile eller kilometer at gå ved hjælp af værktøjer såsom en cykel kilometertæller, kilometertæller, eller GPS. Varm op med en gåtur på fem til 10 minutter, så du er klar til at gå på din topfart. Gang dig selv to eller tre gange over dette mil for at få en god gennemsnit. Tag din puls for at se, hvad din puls er i slutningen af en mile.
En rask gang tempo er normalt betragtes 3,0 miles i timen eller 20 minutter per mile, men at øge dette til en moderat intensitet træning, du bliver nødt til at sandsynligvis nødt til at øge dette til 4,0 miles i timen eller 15 minutter per mile.
Warmup og Cool-Down
Vær sikker på at inkludere warmup og cool-down faser i hver træning. Start hver gående træning med en langsom, let tempo. Tilbring de første fem minutter til fods henkastet og overgangen til god walking kropsholdning. Du ønsker måske at stoppe efter fem minutter og gøre strækninger eller fleksibilitet øvelser for yderligere at løsne op. Ved slutningen af din hurtig gang træning, budget fem minutter som en cool ned, så du kan falde til en let tempo, og lad din vejrtrækning og puls til at vende tilbage til baseline.
Hoved og Torso holdning
Hvordan du holder din krop er meget vigtigt at gå komfortabelt og nemt. Med god kropsholdning, vil du være i stand til at trække vejret lettere og du vil undgå rygsmerter.
- Stå oprejst.
- Tænk på at være høje og lige, og ikke bue ryggen.
- Må ikke læne sig tilbage eller sidde tilbage på dine hofter.
- Må ikke læne sig frem (dette blev anbefalet af nogle trænere, men de fleste vandrere ender læner for langt fremad).
- Hold dine øjne fremad, ser 20 fod forude.
- Hold din hage op og parallelt med jorden.
- Trække en gang og lad dine skuldre falde og slappe af, med dine skuldre lidt tilbage.
- Suck i maven. Hold dine mavemuskler fast, men ikke over-strammet.
- Tuck i din bag. Roter din hofte lidt fremad.
- Dit hoved bør forblive niveau som du går.
- Dine hofter roterer front til bag, mens du går. Undgå side til side svajende som er spildt bevægelse.
Arm Motion
Brug dine arme korrekt kan øge din ganghastighed. Glem hvad du måske har set af magt vandrere som ofte er de vist ved hjælp af en forkert teknik.
- Bøj albuerne ved 90 grader.
- Slap dine hænder. Så lukke dem ind i en delvist lukket krølle, ikke knyttede stramt.
- Det er bedst ikke at bære noget i dine hænder.
- Hold albuerne tæt ind til kroppen.
- Dine arme vil arbejde modsatte af dine ben. Din højre arm er tilbage, når din højre fod er fremad. Luk øjnene og lad dine arme antage denne naturlige bevægelse i første omgang.
- For baglæns arm bevægelse, overdrive det lidt, så din arm går tilbage, er den hånd nå mod din baglomme.
- Som din arm kommer frem, holde den i gang lige frem i stedet for at krydse din krop. Det er som om forlængelse med håndtryk. Du kan også tænke på en choo-choo toget bevægelse frem og tilbage. Enhver diagonal bevægelse er spildt energi.
- Som din arm kommer frem, holde det niveau, ikke hæve den op forbi niveauet af dit brystben.
- Må ikke over-overdrive baglæns bevægelse af din arm til det punkt hælder.
Foot Motion
Dine fødder vil tage en aktiv rolle, ved hjælp af din hæl og ankel til at rulle gennem skridt og skubbe væk kraftfuldt i slutningen af din skridtlængde.
- Din hæl skal ramme jorden først, før resten af din mund.
- Hold din ankel bøjet som din mund kommer frem.
- Når din hæl lander, din fod bøjer og ruller gennem skridtet fra hæl til tå. Det vil naturligvis rotere, så længe dine sko er fleksible nok i sålen.
- Som din mund ruller igennem fra hæl til tå, den passerer under din krop.
- Den effekt del af din skridt er push off i ryggen, når din fod er bag din krop. Som du skubbe væk med det forkerte ben, er din modsatte ben bevæger sig fremad for at slå igen med hælen.
- Den kraft og hastighed i dine skridt vil komme fra at få en god push-off med din bageste ben.
Hurtig gang Stride
At gå hurtigere, vil du tage flere skridt i et kortere stykke tid snarere end at tage unaturligt lange skridt. Mange mennesker begår den fejl overstriding når de forsøger at gå hurtigere. I stedet vil du holde din naturlige skridtlængde, men lære at bruge det stærkt.
- Du vil have din skridtlængde til at være længere bag din krop, med din tå skubbe ud. Det bør være kortere foran din krop, med den forreste fod landing tættere på din krop i stedet for overstriding.
- Prøv at holde din bageste fod på jorden længere tid at give en fuldstændig push-off med tæerne.
- Efter at skubbe væk, din bageste fod passerer under krop og dit knæ bøjer, kørsel benet fremad, men ikke op.
- Nu er din ankel bøjer og dit knæ retter så din hæl er klar til at røre jorden på din fremgreb. Du kan forestille dig du viser den eneste af din sko.
- Din hæl skal ramme jorden tæt på forsiden af din krop. Samtidig bliver din bageste ben rullende gennem trin og forberede en kraftfuld push-off med tåen.
- Dine hofter skal naturligvis rotere med hver skridtlængde front til bag, ikke fra side til side. Forsøg ikke at tilføje nogen hofte bevægelse.
- Hurtig vandrere tage flere, mindre skridt frem for længere skridt.
Gå Træning for at opbygge hastighed
Sæt din hurtig gang teknik til at arbejde i din walking træning. Byg din tid trinvist som man vænner sig til en ny måde at bruge dine krop kropsholdning, arme, fødder og ben. Et godt udgangspunkt ville være at øve teknikken i 10 minutter ad gangen efter opvarmning. Du kan forlænge denne gang efter et par dage, hvis du ikke har nogen nye ømhed eller smerter. Skinnebenssmerter er almindelige, når du ændrer din gå teknik, så tage det roligt i starten.
Når du har bygget din hurtig gang tid til 20 til 30 minutter, og du er vant til den nye teknik, kan du begynde at bruge det med speed træning. En træning for at omfatte, er økonomien træning.
Økonomi Workout for Speed
- Varm op i 10 minutter i en let tempo.
- Gå så hurtigt som du kan i 30 sekunder eller 200 meter (to gader i de fleste byer).
- Efter 30 sekunder, falde ned til en let tempo i 2 minutter.
- Gentage de 30 sekunder hastighed / 2 minutter hvile 8 til 12 gange.
- Køl ned med en 10-minutters let tempo gåtur.
Derudover vil du ønsker en række øvelser for at udvikle dine aerobe kapacitet og udholdenhed træning, så du kan opretholde en højere ganghastighed i længere tid.
Sidste tanke
Der er en række grunde til, at øge din ganghastighed kan være godt for dit helbred, men inden du tager dine sko, så sørg for at de er den rigtige form, og finde ud af din baseline ganghastighed. At tage tid til at gennemgå din kropsholdning, din arm bevægelse, og hvad du gør med dine fødder er en god investering af tid, før du begynder vores speed-bygning gående træning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.