Også kendt som: Crunch op
Mål: abdominals
Niveau: Intermediate
Det lodrette ben stykket er en stor kerne øvelse. Det svarer til den grundlæggende stykket bortset fra, at benene er vinkelret på gulvet. Denne position øger intensiteten af øvelsen, så det er en god næste skridt, efter at du har styr på det grundlæggende stykket. Det kan hjælpe din rækkevidde dit mål af fladere og mere attraktivt abs og en stærk kerne. Du kan bruge denne øvelse som en del af en kerne træning eller et samlet organ workout.
Fordele
Den rectus abdominis er det vigtigste mål for den grundlæggende stykket. Det lodrette ben stykket ikke kun øger rectus abdominis træning, det er effektiv til at rekruttere lavere tilbage ekstensorer, de tværgående Mave, og selv de eksterne obliques og interne obliques. Opbygning af din kerne muskler vil øge dit stofskifte, som er nøglen til at brænde fedt i løbet af dagen, selv når du ikke udøver. Den lodrette ben stykket hjælper med at forbedre din balance og kropsholdning ved at rekruttere muskler langs din rygsøjle. Ændring op din ab rutine er en del af at få en fuld kerne træning, og der er variationer og muligheder for at hjælpe dig med at udvide din ab øvelse repertoire.
Trin-for-trin instruktioner
Lig på ryggen på en måtte eller en anden overflade, der vil være behagelige.
- Placer hænderne foldet bag nakken.
- Bring dine ben op, udvide dem vinkelret på gulvet med let bøjede knæ. Hold din nederste del af rygsøjlen fladt på gulvet.
- Kontrakt dine mavemuskler som forberedelse til elevatoren.
- Begynd med langsomt curling din overkrop, løft din skulder klinger ud af gulvet. Udånder på den opadgående bevægelse. Hold dine ben lige og pegede opad; lad dem ikke svajer eller liste til den ene side.
- Fortsæt curling din krop opad ved hjælp af din kerne muskler. Må ikke føre med hovedet ved at trække i halsen, og holde din hage op.
- Når dine skulderblade er ud af gulvet, pause og hold stillingen et øjeblik eller to.
- Begynd at sænke overkroppen ved uncurling langsomt. Inhale på den nedadgående bevægelse. Lad ikke dine ben til at svaje, og ikke lade dem gå ned tilbage til gulvet. Dette bør være en langsom og kontrolleret nedstigning.
- Hold dine ben i den faste udgangsposition.
- Gentag for 12 til 16 reps.
Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af denne øvelse, og for at undgå belastning eller skader.
svajende Legs
Brug din kerne muskler til at forebygge ben bevægelse. Du behøver ikke have dem til at vippe til den ene side eller du kan stamme din ryg. Hvis du finder dine ben er uhåndterlige og svært at kontrollere under løftet, kan du krydse dine ben til at hjælpe med at stabilisere dem.
Hoved og hals holdning
Din hals bør altid være i overensstemmelse med din torso. Hold din hage op som du hæve din overkrop. Må ikke vippe hovedet frem som der kan placere pres på din nakke. Det betyder også dine mavemuskler gør mindre af det arbejde, som du forsøger at gøre noget af det med overkroppen og tilbage.
Ved hjælp af Momentum
Bevægelsen bør komme fra en sammentrækning af abs, ikke fra svajende frem med overkroppen.
Ændringer og variationer
Stykket er en øvelse, der kan gøres på mange måder at gøre det mere tilgængeligt, som du opbygger core styrke eller til at arbejde dine muskler på forskellige måder. Ved hjælp af en måtte eller en anden blød overflade under ryggen er vigtigt-presser din rygsøjle i et hårdt gulv kan være meget ubehageligt.
Ønsker en ændring?
Hvis du ikke kan komme helt op, når du starter, gå så langt som du kan og vende tilbage til udgangspositionen. Du vil forbedre som du praksis.
Op til en udfordring
Snarere end at støtte dit hoved med hænderne, kan du udvide dine arme mod dine tæer under stykket.
For en større udfordring, placere en vægt på brystet eller holde en bag hovedet.
Sikkerhed og forholdsregler
Hvis du har problemer ryg eller nakke, så tal med din læge eller fysioterapeut, om crunches er passende for dig. Hvis det ikke gøres med rette form, kan de komprimere rygsøjlen og understrege hals. Undgå crunches efter første trimester af graviditeten, så snart maven udvider sig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.