Sådan må det lav Lunge Twist Stretch

Posted on

 Sådan må det lav Lunge Twist Stretch
Mål : Hip flexors, psoas, lænd

Niveau : Begynder

Denne strækning i lænden og hofterne kombinerer en lunge position med en statisk twist. Det er en enkel måde at åbne hofterne. Mange mennesker har stramme hofter og lave rygge på grund af en stillesiddende livsstil. Siddende i lange perioder fører til stramme muskler, selvom du stadig få tid til træning og sport. Dette er en god strækning for cyklister, golfspillere, tennisspillere og kaster atleter, men virkelig næsten alle kan drage fordel. Du kan bruge det som en del af en stretching og fleksibilitet rutine til at hjælpe dig med at vedligeholde din vifte af bevægelse. Denne strækning er magen til yoga udgøre Crescent Lav Lunge Twist.

Fordele

Der er mange øvelser, der anvendes til at strække hip flexors, der forbinder direkte til lændehvirvler hvor lændesmerter kan forekomme. Når psoas muskel er stram, det komprimerer rygsøjlen og diskene i rygsøjlen, hvilket kan forværre lavere tilbage spørgsmål og forårsage smerte.

De, der sidder ved et skrivebord i lange perioder kan føle smerte i hofter og lænd. Den siddende stilling medfører en muskel gruppe til at forkorte, mens det modsatte gruppe forlænger at kompensere. Længere perioder i denne stilling forårsage disse muskler til at blive underaktiv, mens de modsatrettede muskler bliver overaktive, hvilket fører til muskel ubalance. Tight hofter har vist sig at bidrage væsentligt til lændesmerter, og strækker hjælper modvirke dette.

Trin-for-trin instruktioner

Du kan udføre denne strækning hvor som helst du har en overflade, hvor du kan knæle komfortabelt og har plads til at udvide dine arme.

  • Begynd i en fremadrettet lunge position med højre ben frem. Drop din venstre knæ til jorden.
  • Placer din højre albue på indersiden af ​​højre knæ.
  • Tryk på din højre albue blidt ind i din højre knæ og vride din torso til venstre.
  • Nå din venstre arm bag dig, indtil du føler en blid stræk i nederste del af ryggen og højre lyske.
  • Hold strækket i omkring 20-30 sekunder, slip og gentag på det andet ben.

Almindelige fejl

Må ikke Stræk Kolde Muskler

Denne strækning skal ske, efter at du har varmet op dine muskler ved at gøre nogle rask gang og anden fysisk aktivitet.

Må ikke Bounce

Strækker bør altid udføres uden rykvise bevægelser eller hoppende som der kan føre til små muskel tårer og yderligere muskel ubalancer. Sigt altid at bruge glatte bevægelser, når du strækker.

Må ikke tvinge det

Vær opmærksom på din krop og ikke tvinge en strækning. Gå kun gennem din vifte af bevægelse og anvende mild pres for at udvide den.

Må ikke holde vejret

Inhale og udånder normalt gennem din strækning. Med hver udånder, skubbe dybere ind i stræk.

Ændringer og variationer

Ønsker en ændring?

Denne øvelse kombinerer en lunge med et twist, som kan være svært for nogle mennesker til at udføre korrekt på samme tid. Du kan ændre dette ved at gøre de to bevæger sig hver for sig. En stående lunge stretch vil målrette psoas og hip flexors. For ryggen, kan du gøre en spinal twist ligger ned.

Op til en udfordring?

For at uddybe denne strækning, ikke knæle med den bageste ben, men holde ryggen knæ fra jorden i en typisk lunge position.

Sikkerhed og forholdsregler

Hvis du føler nogen smerte, komme ud af denne strækning forsigtigt. Dette indebærer ikke anbefales, hvis du har en knæ eller rygskade.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.