Sådan må det indre Leg Bridge: Korrekt Form, Variationer, og Almindelige fejl

Posted on

Sådan må det indre Leg Bridge: Korrekt Form, Variationer, og Almindelige fejl

Også kendt som: Ensidig bro

Mål: gluteus maximus, hamstrings

Niveau: Begynder

Den enkelt ben bro motion er en fantastisk måde at isolere og styrke gluteus (butt) muskler og hamstrings (bagsiden af ​​låret). Hvis du gør denne øvelse korrekt, vil du også opdage, at det er en meget kraftfuld kerne styrke teknik. Tilføj denne øvelse til din almindelige træning rutine til at vågne op og tone dine balder.

Fordele

Atleter har brug for stærke butt muskler til at køre og hoppe. Den enkelt ben bro gør listen over de bedste butt øvelser for atleter. Det anses for at være en god toning øvelse at forme din bagdel. Selv hvis du ikke konkurrerer, kunne alle bruge mere glute aktivering mod tiden tilbringes ved. For at holde bækkenet niveau i hele øvelsen, skal du trække både den abdominale og lavere tilbage muskler. Dette vil bidrage til at stabilisere din rygsøjle. Brug denne øvelse til en unik twist på den traditionelle kerne og abdominal styrke øvelser.

Trin-for-trin instruktioner

Lå på ryggen med dine hænder ved dine sider, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder er under knæene.

  1. Spænd dine mave og balde muskler.
  2. Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæene til skuldrene.
  3. Klem din kerne og forsøge at trække navlen tilbage mod din ryg.
  4. Langsomt hæve og udvide det ene ben og samtidig holde dit bækken hævet og niveau.
  5. Holde.
  6. Tilbage til startpositionen med bøjede knæ.
  7. Udfør liften med det andet ben.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at forhindre en skade, og for at få mest muligt ud af denne øvelse.

overordnet Tilbage

Som du hæve hoften, tillader ikke ryggen til bue. Liften kommer fra dine glutes og ikke fra din ryg muskler.

Hængende eller Roterende Hofter

Du bør have en lige linje fra knæet til dine skuldre. Dine hofter skal ikke hænge eller drejes. For at sikre, at dine hofter er niveau og flad, placere dine hænder på dine hofter og kontrollere. Hvis dine hofter synke eller slip, placere benet tilbage på gulvet og gøre en dobbelt ben bro, indtil du bliver stærkere.

Ændringer og variationer

Den enkelt ben bro kan udføres på forskellige måder at matche dit niveau af fitness og dine mål.

Ønsker en ændring?

Målet er at opretholde en lige linje fra dine skuldre til dit udvidede ben og hold i 20 til 30 sekunder. Det kan være nødvendigt at begynde med at holde denne bro position i et par sekunder og skifte sider. Det er bedre at holde den korrekte position for en kortere tid end at gå længere i den forkerte position.

Hvis du ikke kan holde denne position, begynder med den grundlæggende bro øvelse til at opbygge styrke og derefter gå videre til det ene ben bro. I den grundlæggende bro, du holder begge ben på jorden, mens de udfører det samme træk. Det anses for at være et grundlæggende rehabilitering øvelse for spinal og kerne stabilisering.

Op til en udfordring?

Udover at løfte og holde broen position i op til 30 sekunder, mange motion rutiner har du holder det kun kort og gøre otte til 12 gentagelser pr ben og flere sæt.

Broen march er en anden variation. Fra standard dobbelt ben bro, du flytter det ene ben mod brystet, returnere det til gulvet, så bøje det andet ben mod brystet.

Sikkerhed og forholdsregler

Broen og dens variationer anvendes ofte i fysisk terapi, men hvis du har nogen skader på din nakke, ryg, eller ankel, bør du tale med din læge eller terapeut for at se, om denne øvelse er passende for dig. Denne øvelse er i en liggende stilling, og kan være en til at undgå i løbet af andet og tredje trimester af graviditeten.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.