Mål : Core muskler, især den tværgående abdominis og spinal montører
Niveau: Begynder
Når man tænker på kerne eller maveøvelser, har du sandsynligvis tænke på øvelser som sit-ups, crunches, omvendte crunches, eller endda russiske snoninger-øvelser, der involverer fleksion eller rotation af maven som du bevæger dig gennem en vifte af bevægelse.
Den populære argument er, at disse øvelser “carve” kernen og give dig den six-pack ser du går efter. Og mens, helt sikkert, de kan hjælpe med at styrke rectus abdominis og obliques-flere af de “Vis mig” musklerne i maven, det er lige så vigtigt (hvis ikke mere) for at styrke de dybe muskler i din kerne, herunder spinal montører og tværgående abdominis. Du kan gøre dette ved at tilføje stabilisering øvelser ligesom døde bug til din almindelige styrketræning rutine.
Her er ting: de “døde bug” lyder som en grov eller underlig øvelse. Det er virkelig ikke. Det er en enkel bevægelse du gøre, mens liggende på ryggen. Som du holde din overkrop stadig og din kerne stram, du udvide og trække modsatrettede ekstremiteter, forhindrer, at din lav ryg fra overordnede fra gulvet eller dine hofter eller skuldre fra rokke frem-og-tilbage. Og som en nybegynder øvelse, du har brug for næsten ingenting at komme i gang. Det er en kropsvægt bevægelse, der bruger noget mere end en yogamåtte. Du skal blot tilføje det til din typiske kerne-træning rutine, eller efter en cardio træning.
Fordele
Når du tænker på abdominal arbejde, har du sandsynligvis tænker på at arbejde dine mavemuskler med det formål at se godt i en badedragt. Men dine mavemuskler er en vigtig del af din samlede kerne muskulatur, som faktisk indeholder alle de muskelgrupper, der spænder mellem dine hofter og skuldre. Disse muskler arbejder sammen om at overføre bevægelse mellem din øverste og nederste del af kroppen, og de hjælper stabilisere rygsøjlen, forhindrer, at din rygsøjle i at bevæge sig på måder, det ikke bør. Som et resultat, en stærk, stabil kerne bidrager til at fremme en koordineret, atletisk bevægelse samtidig beskytter din lænd fra skade.
Den døde bug er en glimrende øvelse for at fremme total core stabilitet og samtidig forbedre contra-lateral lemmer engagement. Det betyder dybest set den øvelse hjælper lære dig til effektivt at flytte modsatrettede lemmer i tandem og samtidig holde din kerne stabil og ryggen beskyttet.
Tænk et øjeblik om sport som tennis eller basketball-how atleter har brug for at udvide modsatrettede lemmer, som de hopper, stræk, eller række ud efter bolden. En stærk, stabil kerne gør disse typer af bevægelser mulige. Men det er ikke kun sportsfolk, der har brug denne form for back-beskyttende kerne stabilisering. Enhver, der nogensinde ved et uheld snublede på et groft fortov eller blevet slået ud af balance efter banker ind i en malplaceret stol ved, at det ikke tager meget at miste kontrollen over din kerne.
Den døde bug er en nybegynder-venlig bevægelse, der hjælper dig med at vokse vant til contra-lateral lemmer forlængelse samtidig holde din kerne stabil og beskyttet. Udføres korrekt, den døde bug tilskynder de dybe, stabiliserende muskler i din lav ryg, til Mave og hofter engagere, forhindrer ryggen fra at vride eller hvælver under træningen. Du ender forbedre side til side koordination, der effektivt kan overføre til sportslige præstationer, samtidig forbedre dybe kerne styrke, der kan reducere risikoen for lav rygskade.
Den døde bug er også en glimrende mulighed for personer, der ikke er helt klar til den mere velkendte planke øvelse. Begge bevægelser er designet til at hjælpe med at fremme kerne stabilisering, men planken kan være udfordrende for personer uden megen core styrke, eller dem, der har lændesmerter. Den døde bug kan hjælpe med at forbedre kernen stabilisering nødvendigt at gøre planken samtidig tilføjer den udfordring bevægeapparatet contra-lateral til mix.
Trin-for-trin instruktioner
Den døde bug øvelse er udført på jorden, så du har brug for nogenlunde den samme mængde plads som en yogamåtte. Og, har du sandsynligvis ønsker at bruge en yogamåtte eller en anden form for motion måtte til komfort.
- Lig på måtten med armene udvidet lige over brystet, så de danner en ret vinkel med din torso. Bøj dine hofter og knæ 90 grader, løfte fødderne fra jorden. Din torso og lår skal danne en ret vinkel, som skal dine lår og skinneben. Dette er udgangspositionen
- Engager din kerne, opretholdelse af kontakt mellem nederste del af ryggen og måtten. Du ønsker at være sikker på din rygsøjle vedligeholder denne støt og neutral position under hele øvelsen.
- Hold din højre arm og venstre ben præcis, hvor de er, så langsomt nå din venstre arm bagud, over hovedet og mod gulvet, som du samtidig udvide dit højre knæ og hofte, når din højre hæl mod gulvet. Flyt langsomt og støt, vejrtrækning i som du udfører de udvidelser, undgå enhver vridning eller bevægelse af dine hofter og mavemuskler. Stop bevægelsen lige før din arm og ben røre jorden.
- Reverse bevægelsen og returnere din venstre arm og højre ben til deres udgangspositioner. Flyt langsomt og støt, udånding som du går.
- Udfør de samme bevægelser til de modsatte sider, denne gang at holde din venstre arm og højre ben stabil som du udvide din højre arm og venstre ben.
- Gør det samme antal gentagelser på hver side. Når du er færdig med et komplet sæt, kan du returnere dine fødder til jorden og sidde op.
Almindelige fejl
Bevæger sig for hurtigt
Hænder ned, den mest almindelige fejl med den døde bug øvelse er, når folk forveksler det med en cykel stykket og forsøger at bruge hastighed og momentum til magten selv igennem. Et kendetegn for denne fejl er, hvis du bemærker alle dine ekstremiteter bevæger samtidig-lignende du ikke er kommet helt stille i toppen af bevægelsen, før du starter bevægelsen til den modsatte side.
Langsom måde, vejen ned. Langsom og støt vinder løbet, når det kommer til stabilitet. Hvis du tror, du bevæger dig for hurtigt, så prøv at bremse mere. Så snart du begynder at tage fart, det er når din torso begynder at flytte, og du holder op med at opretholde den perfekte stabilisering af din kerne.
Hvis du bare ikke kan synes at forhindre dig i hurtigere gennem hver gentagelse, er der et trick: snup en stabilitet bold eller en skum rulle, og når du sat op til at starte øvelsen, holder værktøjet mellem dine hænder og knæ. Målet er at holde værktøjet i at falde-noget, du ikke kan gøre, hvis du slipper den med mere end to yderpunkter ad gangen. Ved at holde den på plads med den ene hånd og det ene knæ som din modsatte ekstremiteter udvide, er du tvunget til at sætte farten ned og “reset” mellem hver gentagelse, før du fortsætter øvelsen til den modsatte side.
Low Back overordnet bort fra gulvet
Svage core stabilisatorer (dit tværgående abdominis og spinal montører, i særdeleshed) er en primær årsag til, at din ryg kan automatisk arch op og væk fra gulvet, når du laver liggende maveøvelser. Dine muskler simpelthen ikke er stærke nok til at holde din lav ryg fast på plads.
Hvis du opdager din ryg overordnet, først forsøge at rette fejlen ved at bremse. Hvis den lavere ikke virker, bruge trick ovennævnte ved at holde en stabilitet bold eller skumgummirulle stabilt med to ender, medens de modstående ekstremiteter bevæge sig gennem deres forlængelser.
Hvis du stadig bemærke, at du ikke kan holde din lav ryg fra overordnede fra gulvet, reducere vifte af bevægelse af dine udvidelser. Kun udvide dit ben og modsatte arm så langt som du kan uden at ryggen begynder at bue. Når du føler din lav ryg overordnet, bringe din arm og ben tilbage til centrum, før du gentager til den modsatte side.
Ændringer og variationer
Ønsker en ændring?
Den døde bug øvelse i sig selv er en temmelig nybegynder-venlige bevægelse, men alle med svage kerne stabilisatorer kan finde sig kæmper med korrekt form. Hvis du ikke kan synes at holde din torso stabil som du gør den døde bug, den bedste ændring er at flytte den ene ende af gangen, i stedet for at flytte modsatrettede arme og ben.
I stedet for at udvide din højre arm og venstre ben samtidigt, så prøv at udvide din højre arm af sig selv. Når du bringe det tilbage til centrum, udvide dit venstre ben. Når du sætter din venstre ben tilbage til centrum, gøre det samme med venstre arm og højre ben.
Når du føler, du er i stand til at flytte hver ekstremitet uafhængigt, prøv den modsatte arm-modsatte ben udfordring igen, men juster den række af forslag i overensstemmelse hermed, stoppe dine udvidelser, når du føler din torso skift eller din lav ryg arch fra gulvet.
Op til en udfordring?
Den døde bug er en god forløber for en grundlæggende planke eller en række planke variationer, fordi det er rettet mod de samme stabilisering muskler som planken, men uden at udgøre så meget potentiale stamme til lænden, især for de nye til at udøve eller dem med lav rygsmerte. Dette skyldes, at den døde bug udføres, mens liggende på ryggen, hvilket gør det nemmere at identificere og styre en lav ryg bue, end det er at gøre det med den planke øvelse.
Gå videre og indarbejde en standard underarm planke i din træning, når du har styr på den døde bug, eller hvis du føler dig komfortabel med de grundlæggende planke, prøve planke extensions, hvor man løfter og udvide en eller to yderpunkter på et tidspunkt (modsatrettede ekstremiteter, hvis du løfter to), og samtidig opretholde perfekt kerne stabilisering gennem din torso.
Planken kan udføres ved at afbalancere på kugler af dine fødder og underarmene, stramning din kerne, og danne en ret linje med din torso fra hælene mod hovedet. Bare sørg for at du ikke lade dine hofter synke mod jorden eller din røv lift mod loftet.
Eller, hvis du foretrækker at holde sig til liggende øvelser, blot tilføje vægt til den standard døde bug. Hold en letvægts håndvægt i hver hånd, som du udfører udvidelser, eller tilslutte en modstand band mellem din modsatrettede hænder og fødder for at tilføje modstand som du udvide dine contra-laterale lemmer. Hvis du bruger en modstand band, blot sørge du udføre alle gentagelser til den ene side, før du skifter sider.
Sikkerhed og forholdsregler
Samlet set er døde bug er en sikker øvelse for de fleste individer. Som med enhver styrkelse bevægelse, den primære risiko for personskade finder sted, når du ofrer korrekt form i et forsøg på at “gut ud” en serie af gentagelser. Bare husk, det er dit ego taler.
Hvis din formular begynder at lide, er det sandsynligt, fordi dine muskler er trætte og det er tid til at afslutte dit sæt. Doing flere gentagelser med dårlig form, vil ikke hjælpe din indsats for at blive stærkere, og kan faktisk føre til skade, især i lænden.
Først og fremmest sætte farten ned og være opmærksomme på at danne-sikre din lav ryg ikke er overordnede og din torso ikke rokke frem og tilbage, som du bevæger dig. For det andet, hvis du har en kendt lav rygskade, ikke presse dig selv til at udføre bevægelsen, hvis det forårsager smerte. Muskelømhed eller træthed er én ting, men skarpe eller stikke smerter, eller nogen form for ubehag, der gør du tror, ”Jeg vil ikke være i stand til at flytte i morgen,” er, hvad du ønsker at undgå.
Tal med en træner eller fysioterapeut til muligheder, hvis den døde bug simpelthen ikke fungerer for dig.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.