Bænkpres bygger musklerne i brystet samt triceps af bagsiden af armene og de forreste deltoid skulder muskler.
Du kan gøre denne øvelse med vægtstænger eller håndvægte – eller med en Smith maskine, der begrænser vej barbell og gør øvelsen lidt lettere. Andre variationer omfatter hælder eller faldende bænken for at understrege den øvre eller nedre brystmuskler.
At gøre det bænkpres
Hvis du træner for konkurrence Styrkeløft, bør du kontakte en professionel coach for personlig instruktion.
Start Position
- Ligge fladt på bænken under rack, der holder baren. Deres øjne bør omtrent på linie med den forreste del af vægtstang rack stolper.
- Butt, skuldre og hoved skal være fladt på bænken med en lille (neutral) bøjning i rygsøjlen. Fødder skal være fladt på gulvet og relativt langt fra hinanden.
- Prøv et par elevatorer uden yderligere vægte for at varme op, og for at få fornemmelsen af baren.
- Når du er klar til at tilføje vægt, så det passer til passende barbell plader til baren og positionere dig til elevatoren.
- Tage fat i baren med tommelfingrene på ydersiden af din knytnæve, overhånd greb, med armene lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Vinklen af de øvre arme skal være på omkring 45 grader til kroppen.
- Hvis du ikke den specialiserede bænkpres rack bruge, kan en standard flad bænk bruges med håndvægte eller en let vægtstang. Eller du kan bruge en Smith maskine.
- Hvis du ikke er tryg med fødderne på gulvet på grund af korte ben, bruge blokke eller vægtskiver under fødderne at øge højden stedet for at afgive ben på bænken, hvilket reducerer stabilitet.
Motion bevægelse
- Fjern barbell fra rack og låse albuerne ud, før du sænker baren til brystet på brystvorten linje. Flyt ikke baren i en bue fra stativet direkte til brystet position. Med Smith maskine, kan du ikke gøre dette; stien er begrænset.
- Tag en dyb indånding og hæve overliggeren til over brystet med armene forlænget, udånding, mens du skubber opad og sigter konsekvent på det samme sted på loftet. Må ikke se baren; fokusere på loftet.
- Retur baren til lige over brystet og gentag øvelsen.
- Hvis du har nogen bekymringer om skulderleddet stabilitet, ikke sænke stangen så langt, at den øverste del af armen falder meget under parallel.
- For at vænne sig til at gøre bænkpres, og hvis du kommer til at løfte tunge vægte, få hjælp fra en “spotter”, der står bag reolen og hjælper med baren, når du har problemer med løft.
- Til slut, udskifte baren på rack fra den låste position. Flyt bjælken bagud gradvist, indtil du føler rack stolper, sænk stangen til rack hvile. Forsøg ikke at ramme stativet hviler direkte. Hvis du går glip af, kan du miste kontrollen, hvilket kan være farligt.
Check Points
- Hvis du ønsker at løfte tunge vægte, bør du bede en person med erfaring til “spot” for dig ved at tilbyde assistance når det er påkrævet.
- Bænkpres kan være farligt. Sørg for, at stien af linjen er ikke lavt over munden og halsregionen, når unracking eller reoler baren. Det betyder, at du skal flytte vægten “fra” og “til” rack fra et våben udstrakt position og ikke lave hen over halsen og ansigtet.
- Grebet om stangen bør normalt være bred nok til, at de albueled er mindst vinkelret og underarme i en vinkelret plan. En lidt bredere eller smallere greb kan også bruges med erfaring.
- Du kan “lockout” albuerne, i modsætning til nogle sikkerhedsråd, der generelt misforstået. Bare sørg for at du ikke låse dem ud pludseligt eller eksplosivt.
- Håndgrebet bør være overhånd og har tommelfingrene placeret under linjen og på tværs af toppen af fingrene. Anbring ikke tommelfingrene bag baren eller låst under fingrene.
- Hold din røv og hoved fladt på bænken og fødderne fladt på gulvet for stabilitet, men ikke skubbe dit hoved ind i bænken for at hjælpe elevatoren; fast op nakkemusklerne i stedet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.