Dybt vand kører, også kendt som aqua jogging, er perfekt indlæg træning for løbere og en fremragende måde at behandle og forebygge skader. Hvis du får over en skade, kan vand, der løber tillade dig at komme sig uden at miste kondition.
Forskning har vist , at dybt vand kører er relativt tæt på rigtig kørsel i form af hjerte-kar-efterspørgsel ved let at moderate intensiteter. Du kan forvente at bevare din egnethed til fire til seks uger ved at gøre vand, der løber under restitution skade.
Hvad er dybt vand Running?
Dybt vand kører involverer langsomt kørende i en pulje. Målet er at køre i vand dybt nok, at du ikke kan røre bunden af bassinet. Hvis du er ved at komme fra en skade, denne form for motion giver dig mulighed for at udnytte den samme vifte af muskler og gør de samme kardiovaskulære krav, at regelmæssig drift kræver, uden risiko for skader.
Fordi vand skaber mere modstand end luft, er det sværere at bevæge sig i vand, end det er, når du kører på land. Man undgår også at placere skader på leddene, så det gør en stor cross-training aktivitet på nyttiggørelse dage.
For dybt vand kører for at være effektive til fitness vedligeholdelse, skal det gøres på samme intensitet, hyppighed og varighed som din normale kørsler.
Nedsænket i vandet vil du have modstand på alle sider. Denne kræfter modsatrettede muskler til at arbejde på lige fod. Når du flytter dine arme og ben mod modstand af vandet, vil du få en stor hjerte-kar-og styrketræning træning.
Deepwater kører tager nogle praksis, men hvis du holder på det og arbejde på din formular, vil det blive nemmere og sjovere – især på de varme dage, hvor du kan gøre dit løb mens de opholder sig cool.
Fordele
Vand træning bruges ofte til at opretholde fitness og støtte i bedring efter en skade. Den frie vifte af bevægelse, modstand på kroppen, og mangel på stress på leddene og knoglerne giver dig mulighed for at arbejde ud komfortabelt uden at risikere yderligere skade.
Nogle andre grunde, du måske ønsker at prøve dybt vand kører:
- Fordi der ikke er nogen effekt, kan en skadet atlet træne i vandet og forblive fit, mens skader helbrede.
- En ubeskadiget atlet kan bruge vand, der løber som en cross-uddannelse metode, der udøver musklerne på en anden måde i at køre på land. Dette er en fordel, hvis du ikke kan lide selve svømning, men du nyder at være i poolen og ønsker at gøre brug af din pool tid.
- Hvis du ikke er såret, aqua jogging er en fantastisk måde at arbejde på at forbedre dit løb formular og fitness uden at øge dunkende på dine led i at køre på hårde overflader.
- Det er også et effektivt og sikkert alternativ til udenfor kører på meget varme og fugtige dage. Og for løbere med børn, kan du få noget motion, mens du ser dine børn plaske rundt i poolen.
- Underwater kører, er også en måde at arbejde på teknik. Med vand kører, kan du øge modstanden og indsats uden at tilføje en masse høj-stress miles.
Det er også en måde at lette motion kedsomhed. Du kan få en god træning ved poolen i stedet for at sætte i miles på vejen, specielt om sommeren eller vinteren, når vejret ikke er indbydende. Hvis det regner udenfor, kan du nyde at blive våd i poolen i stedet.
Deep Water Running vs Regelmæssig Running
Bortset fra recovery fordele, som dybt vand kører, er der nogle andre grunde til, at du måske ønsker at prøve en undersøisk træning som et alternativ til en almindelig jord løb. For løbere på udkig efter en cross-training aktivitet til nyttiggørelse dage, kan dybe løb give en god cardio og modstand træning, der kan være stor for opbygning af styrke, fleksibilitet og udholdenhed.
Deep Water Løb
- lav effekt
- Mindre risiko for skader
- øget resistens
- Mindre tilgængelige (du skal have adgang til en pulje)
Regelmæssig Running
- høj effekt
- Øget risiko for personskade
- lavere modstand
- Lettere adgang (du kan køre næsten overalt)
Mulige ulemper ved aqua jogging er, at det kræver adgang til en pulje dybt nok til at køre uden at røre bunden. Og mens du kan springe dyre løbesko til en undervands træning, er dybt vand kører kræve, at du til at købe eller har adgang til specialudstyr.
Udstyr Du skal bruge
For at gøre dybt vand kører effektivt, skal du have en flydeevne vest eller bælte. Den mest populære form for aqua træningsanordninger blandt løbere er AquaJogger. Fremstillet af EVA-skum, det ligner et bælte, som du bæltet omkring taljen. Næsten enhver flotation vest eller bælte vil fungere næsten lige så godt. Målet er at holde din krop i live, samtidig med at du kan udføre en kørende bevægelse uden stress til kroppen.
Tilføjelse yderligere hydro-enheder, såsom sokker, håndvægte, padler og handsker gør det muligt at variere din indsats og intensitet.
Iført en redningsvest eller bælte vil hjælpe dig fortsætte med at øve din normale kører biomekanik. Hvis du ikke er iført en, er du nødt til at løfte dine knæ meget høj og have en hurtig skridtlængde omsætning for at holde sig oven vande.
Hvordan man gør vandet løbe
Nogle floatation enheder, såsom den AquaJogger, kommer med instruktioner til vand, der løber, men her er nogle tips til at hjælpe dig i gang:
- Start med en warm-up, ligesom du ville enhver anden løb. Kom i vandet og svømme (eller træde vande) i 2-3 minutter for at få din krop varmet op.
- I dybt vand, hvor dine fødder ikke kan røre bunden, simulere kører med din flotation enhed bæres som anvist. Prøv at bruge den samme god kører formular, som du ville, når du kører på jorden eller løbebånd. Må ikke læne sig frem meget eller luns forbi. Prøv at holde din krop lige op i vandet. Hold dine skuldre ryg og dit hoved og øjne at se på horisonten.
- For at få mest muligt ud af din træning, så prøv at simulere din normale løbestil så tæt som muligt. Må ikke padle med hænderne. Du bør holde din næve løst lukket og lad dine ben bevæge dig fremad. Du kan svinge armene højere eller kortere og hurtigere til at intensivere din træning.
- For at køle ned, tage din redningsvest og gøre nogle nemme svømning i 2-3 minutter.
sikkerhedstips
Dybt vand svømning gør udgøre en potentiel drukning risiko, så altid tage sikkerhedsforanstaltninger. Hvis du ikke føler sig trygge på dybt vand eller ikke kan svømme, bør du kigge efter et alternativ træning.
Andre tips til opholder sig sikker:
- Prøv at simulere din normale løbestil.
- Må ikke padle med en åben hånd eller cupped hånd. Hold en løst lukket knytnæve og lad dine ben bevæge dig fremad.
- Prøv at lade bunden af dine fødder sparke vandet bag dig.
- Tag korte, hurtige skridt. En hurtig kadence intensiverer træningen.
- Forvent en lavere skridtlængde kadence for din sædvanlige mængde indsats. Husk, at vand er mere modstandsdygtig end luft, og dit tempo vil falde tilsvarende.
- Din puls kan overraske dig. Selvom du kan føle din sats af indsats, vil din puls være omkring 10 procent lavere end på samme intensitet på land.
Almindelige fejl
Dybt vand kører måske virker så simpelt som Skridtstillingen gennem vandet, men der er nogle almindelige fejl, der kan forhindre dig i at få mest muligt ud af din træning.
- Ikke varmer op. Ligesom en regelmæssig træning, bør du begynde en undersøisk træning med en varm op, der indeholder nogle lettere arbejde og udspænding før rampe op intensiteten.
- Ikke at tilpasse din formular. Mens du bør simulere Regelmæssig kørsel, dybt vand kører, er lidt anderledes og kræver nogle tilpasninger. Du kan finde du har brug for at køre med højere behov og strammere tilbage spark for at holde din kropsholdning oprejst i vandet.
- Ikke nedkøling. Bare fordi du arbejder ude i vandet betyder ikke, at du kan springe den kølige ned efter din træning. Et par minutter af lettere indsats vil give din krop til at vende tilbage til en hvilende tilstand.
Prøve Deep Water Workout
I nogle tilfælde vil du måske prøve bare gør din normale drift rutine i et dybt vand miljø. Varierende din rutine kan også hjælpe dig med at vedligeholde kondition og interesse.
Grundlæggende Deep Water Running Circuit
- Warm-Up: 5 til 10 minutter i et behageligt tempo med stretching
- Intervaller: 20 til 40 minutter af varierede intensitet mellemrum
- Cool-Down: 5 til 10 minutter ved en let tempo efterfulgt af stretching
Udover jogging, kan du tilføje i nogle andre bevægelser for at gøre din træning sjovere og intens. Under interval del af din træning, intersperse byger af at køre bevægelser med sæt af håndlangere, knæ elevatorer, hæl spark og arm rotationer.
Sidste tanke
Det kan tage nogle praksis at få hænge af vand kører, men hvis du koncentrere dig om din formular, ligesom du ville, mens den kører på land, skal du samle den op hurtigt.
Selvom vand kører, er et godt alternativ for tilskadekomne løbere, kan du ikke være i stand til at gøre det komfortabelt med visse skader, såsom et anstrengt hoftebøjer. Hvis aqua jogging forårsager dig smerte, så skal du ikke være at gøre det. Tal med din læge eller fysioterapeut til at bestemme en anden cross-training aktivitet at gøre i løbet af din opsving.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.