Hvis du er en af de løbere, der dreads kører bakker, kan det være fordi du ikke bruger den rigtige bakke kører teknikker. Følg disse trin for korrekt bakke løb og du kan faktisk se frem til stigninger i løbet af din kører.
Seks trin til Hill Løb
- Må ikke begynde at tænke, at du ønsker at angribe bakken. Nøglen til at køre bakker ordentligt er at opretholde din indsats niveau (hvilket svarer til et langsommere tempo på op ad bakke), så du ikke spilder energi og ender forpustet på toppen af bakken (det er en almindelig fejl blandt løbere ).
- Når du nærmer dig en op ad bakke, sørg for at have god kører formular. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel og bør bevæge sig fremad og tilbage (roterer ved skulderen), ikke fra side til side.
- Ryggen skal være lige og rank. Du kan læne på meget lidt fra hofterne, men sørg for at du ikke foroverbøjet.
- Koncentrer dig om at svinge armene lavere og kortere. Ved at holde din arm swing lavere og hurtigere, vil dine ben forblive lavere til jorden, hvilket resulterer i en kort, hurtig skridtlængde.
- Som du nå toppen af bakken, kan du begynde din normale skridtlængde igen. Hvis du kørte bakken ordentligt, ville du være i stand til at passere løbere, der spildte for meget energi på bakken.
- Den bedste måde at køre ned ad bakke, er at læne sig lidt fremad og tage korte hurtige skridt. Må ikke læne sig tilbage og forsøge at bremse selv. Prøv at holde dine skuldre lige lidt foran dig og dine hofter under dig. Selvom det er fristende at overstride, undgå at tage store springende skridt til at reducere dunkende på dine ben.
Hill gentager
Når du har perfektioneret din teknik, kan du bygge din styrke og forbedre din hastighed og tillid ved at køre bakke gentages. Denne træning anvender en bakke på 100 til 200 meter lange (300 til 600 fod eller en til tre byen blokke). Du vil køre det med god form ved din 5K tempo op ad bakke, så gendanne løbe eller gå ned ad bakke. Med to til tre gentagelser for begyndere og seks til 10 gentagelser for avancerede løbere, vil du bygge din bakke udholdenhed.
Selvfølgelig er en af de måder at køre bakker uden at gå udenfor er at bruge et løbebånd. Brug af hældning træk ved et løbebånd kan simulere bakker og giver dig chancen for at arbejde på din bakke kører formular. Nogle løbebånd har også en tilbagegang indstilling til at simulere kører ned ad bakke. Hvis du er ved at forberede en kuperet løb, er det bedst at øve både din op ad bakke og ned ad bakke kører formular.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.