Åndedrættet er noget, vi ikke tænke meget over, indtil vi er åndenød. Motion er et sådant scenarie, hvor vejrtrækning kan levendegøre og blive anstrengt, hvis du ikke trækker vejret korrekt. Og trods hvad der kan fortælle dig, at der er et rigtigt og forkert måde at ånde, når de udøver, de fleste især når du er til fods eller hastighed walking.
Styring af strømmen af dit åndedræt ikke blot forbedrer din udholdenhed og hjerte-kar-sundhed, men det kan også øge dit stofskifte, humør, og energi niveauer. Derimod trække vejret forkert fører til hurtig træthed og udmattelse.
Ved at tage sig tid til at lære korrekt vejrtrækning teknik, kan du gøre denne sunde form for udendørs motion alle sjovere.
Fysiologi
Vores lunger er lige så vigtige for at udøve det samme gælder vores muskler, knogler og sener. Den ilt vi indånder bruges til at konvertere kalorier vi indtager i den energi, brændstoffer motion. Denne proces betegnes som metabolisme.
Når din iltforsyning overstiger dine ilt behov, er du siges at være i en aerob tilstand. Kort sagt, har du masser af ilt til brændstof motion, så længe der er kalorier der for at brænde.
På den anden side, hvis din ilt behov ikke lever op til din iltforsyning, du falder i en anaerob tilstand. Når dette sker, kroppen, frataget ilt, vil henvende sig til lagret brændstof i musklerne er kendt som glykogen. Selv om dette kan leverer en kraftfuld eksplosion af energi, er brændstoffet hurtigt brugt; træthed og udmattelse vil snart følge efter.
Til slutningen, kan øge strømmen af luft ind og ud af lungerne forhindre tidlig udmattelse og hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt undervejs.
Mål og fordele
Optimal vejrtrækning faktisk starter ved vorden. Hvis du nogensinde ser på en baby vejrtrækning, vil du bemærke, at barnets mave vil stige og falde. Denne handling letter åndedræt ved skiftevis at skubbe og trække membranen (musklen den adskiller lungerne og bughulen).
Når barnet inhalerer, vil maven udvide, trækker mellemgulvet nedad og lade lungerne til at fylde med luft. Når babe udånder, vil maven trække i, trykker på membranen opad og tvinger luften ud af lungerne.
Når vi bliver ældre og kapaciteten af vores lunger stiger, vil vi skifte fra mave-vejrtrækning til bryst-vejrtrækning (involverer musklerne i brystvæggen snarere end mellemgulv). Mens bryst-vejrtrækning normalt giver nok luft til daglig aktivitet, betyder det ikke fylde lungerne alt, fuldt ud. Det er derfor, vi ty til mund-vejrtrækning eller gisper når vores iltforsyning kører kort.
Selv hvis du er god fysisk form, kan du være uforvarende underminerer din indsats ved at sutte din mave til at se tyndere, fratage dig selv af komplette inhalationer og udåndinger.
For at overvinde dette, er du nødt til at re-uddanne dig til at aktivere mavemusklerne når du går. Selv om det kan synes lidt underligt i starten, mave-vejrtrækning (også kendt som diafragma vejrtrækning kan) udvide din motion varighed og samtidig styrke dine alle vigtige centrale muskler.
Det er den sidstnævnte effekt, der er særligt vigtige for vandrere. Ved at øge core stabilitet, du bedre støtte rygsøjlen og opretholde ideelle arbejdsstillinger, når du går. Dette vil igen, stabiliserer hofter, knæ, øvre ryg og skuldre. Ved at gøre dette, du er mindre tilbøjelige til at stamme, ustabilitet, og træthed, der skyldes dårlige arbejdsstillinger.
Sådan Breath Korrekt
Den vejrtrækning cyklus starter med indånding. Tegning maven ud trækker mellemgulvet ned og puster lungerne. Det udvider samtidig brystkassen og forlænger den nederste rygsøjlen. Dette igen, tvinger skuldre og kraveben baglæns, yderligere åbning af brystet. For at udånder, ville du simpelthen gøre det modsatte.
Når du går, starte med at indånding og udånding gennem næsen, der sikrer, at varigheden af indånding matcher varigheden af udånding.
Hvis picking up tempo, kan du ty til mund-vejrtrækning, holde med den samme indånding / udånding rytme. På intet tidspunkt bør du nogensinde holde vejret.
Diafragmabrok vejrtrækning tager tid at lære, men involverer følgende enkle trin:
- Inhale ved at puste din mave helt på en optælling af fem.
- Lad dine lunger til at fylde helt, tegning skuldrene tilbage, som du gør.
- Exhale ved at trække navlen mod rygsøjlen på en optælling af fem.
- Brug dit mellemgulv til at presse luften ud af lungerne, og holder din ryggen rank.
- Gentage.
Hvis du ikke er i stand til at opretholde en optælling af fem, kan du enten forkorte tæller eller bremse tempoet i din tur. Hvis du er i god form, kan du være i stand til at udvide optællingen. Belly-vejrtrækning kan ikke komme naturligt i starten, men hvis du fortsætter, vil det snart blive automatisk.
Hvis du befinder dig forpustet, når du går, stoppe og placere dine hænder over hovedet. Træk vejret ind og ud dybt og jævnt, indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal.
Må ikke fortsætte med at gå, hvis du nogensinde føler dig svag, udvikle en hurtig hjertebanken, bryde ind i en kold sved, eller kvalme. Sæt dig ned og hvile, indtil du er i stand til at vende hjem sikkert og ringe til din læge. Hvis symptomerne vedvarer eller forværres, ringe 911.
Bottom Line
Belly-vejrtrækning er ikke kun for gåture. Du kan øve derhjemme på dine off dage eller ved at deltage i en pranayama vejrtrækning klasse på en lokal yoga studio.
At øve, ligge på ryggen på gulvet og læg din hånd på din mave. Følg de samme trin som ovenfor i fem til 15 minutter, føler din mave stiger og falder, som du gør. Den praksis ikke blot forbedrer lungekapaciteten, men det er også en god måde at lindre stress.
Diafragmabrok vejrtrækning anvendes også for personer med nedsat lungekapacitet, såsom dem med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.