Hvis du er den type person, der kan lide rutine, har du måske en regelmæssig tid og sted, hvor du træner, samt en favorit træningsform. Måske ser det ud som konsekvent besøg på et fitnesscenter eller fitnesscenter eller en joggetur på en godt nedslidt sti. Men nu, hvor fitnesscentre er lukket og nogle udendørs aktiviteter er begrænset på grund af COVID-19, er mange af os nødt til at finpudse vores sædvanlige fitnessvaner.
Der kan ikke benægtes, at det er svært at finde en ny træningsrytme, især når udfordrende omstændigheder muligvis brister din energi og motivation. Men husk, at det at holde sig aktivt kan hjælpe med at modvirke blues-at-home-hjemmet (og hjælpe med at mindske virkningen af at overdrive det på karantænesnacking).
Indtil tidene skifter og fitnesscentre, vandrestier og cykelstier åbnes igen, foreslår vi, at du prøver disse alternativer til almindelige fitnessrutiner.
Vægtløftning
Tro det eller ej, du behøver ikke at være en gymnastikrotte for at få en effektiv vægtbaseret træning!
Kropsvægtøvelser
Selv uden maskiner eller frie vægte kan du bruge din egen kropsvægt til at skabe den modstand, der bygger muskler.
Arme: Prøv planker, pushups, tricep-dips og burpees.
Ben: Prøv squats, benhækkinger, lunges og kalvehøjninger.
Ryg og kerne: Prøv planker, broer og supermænd
Bliv kreativ med husholdningsartikler
Alternativt, for at fortsætte styrketræning uden faktiske vægte, skal du bare kigge rundt i huset. Jo mere du ser dine husholdninger med et fokuseret øje, desto mere kan du bemærke, hvor mange hverdagsobjekter der kan bruges til reps.
Bliv kreativ ved at bruge vandflasker, konserves eller endda en kavel som lettere vægte. For at tage det hak op, kan bøger eller fyldte gallon kanner arbejde for tyngre løft. (Vær bare forsigtig med noget underligt formet.)
For DIY-modstandsbånd skal du række efter noget langt og elastisk, som et fleksibelt bælte eller bungee-snor.
Opsætning af hjemmevægt
Hvis du stadig higer efter fornemmelsen af at pumpe ægte jern, kan du overveje at investere i et hjemmevægtsæt. (Bestil online for at minimere social eksponering.) Mange håndvægte og gratis vægt detail til billige priser med en række muligheder for størrelser, teksturer og farver. Selv kettlebells og curlbars sælger ofte for mindre end du måske betaler om en måned for et gymnastikselskab. Bonus: Når du har købt disse varer, har du muligheden for at styrke trænet derhjemme, selv efter at gymnastiksalen åbner op igen.
Under pandemien er mange online-websteder imidlertid solgt ud af fitnessudstyr eller forsinker forsendelser. Tjek din lokale storboks butik; de kan have inventar samt kontaktløse afhentningsmuligheder. Websteder som Craiglist er et andet alternativ – igen, hvis du kan arrangere afhentning uden kontakt. Sørg for at desinficere alt, hvad du køber.
Cardio klasser
Kardiovaskulær træning har utallige fordele: det forbrænder fedt, styrker hjertet, reducerer stress, øger lungekapaciteten og fremmer bedre søvn … hvad mere kan vi ønsker lige nu?
Online klasser
At deltage i personlige cardio-klasser tilbyder også social interaktion og en følelse af fællesskab – så det er forståeligt, hvis du er ude af at skulle gå glip af din almindelige aerobic eller kickboxing-klasse på gymnastiksalen. Stadig, jo tættere du kan komme på de anbefalede 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen, jo bedre vil du sandsynligvis føle dig.
Der er masser af fremragende – og praktiske – måder at få dit hjerte til at pumpe under karantæne, selvom de måske ikke ser ens ud som at gå i en klasse.
For det første er mange træningscentre, påvirkere og fitnessapps begyndt at tilbyde gratis streamet videoer af deres personlige klasser i lyset af ordrer der er hjemme. (Se her for en liste.) YouTube er en skattekiste med gratis cardioindhold til alle fitnessniveauer. Og hvis du er Amazon Prime-medlem, har du adgang til tusinder af gratis fitness- og træningsvideoer.
Dance It Out
Husk også, at en opholds-hjemme-ordre ikke kan forhindre dig i at danse! Sæt din favorit-spilleliste på, og dans din stress ud i tredive minutter. Dette er en fantastisk aktivitet at gøre med børn. Lav en familiedansfest til din natlige rutine efter middagen, før du tænder for skærme.
Cardiooprydning
Hvis det at have hele familiens hjem øger dine husrensningsopgaver, kan du prøve at konvertere husholdningsopgaver til en cardio-træning.
Sæt en timer, skru op lidt optimistisk musik, og kom i gang med arbejde med højere intensitet som støvsugning, mopping og rengøring af brusevægge fra top til bund. Føler du ikke forbrænding? Spring hoppe eller jog op og ned ad trappen mellem hver opgave.
Kredsløbstræning
Kredsløbstræning kombinerer typisk vægtbærende træning og cardio i små spurts for at gøre en sammenhængende træning. Heldigvis kræver denne træning ikke en stor plads eller specielt udstyr, hvilket gør den ideel til karantæne.
For at gøre dig klar til et hjemmekredsløb skal du lave en liste med cirka 10 cardio- og styrkeaktiviteter, som du med sikkerhed kan udføre i 30 til 60 sekunder ad gangen. Knebøjler, hoppebakker, kirsebærplukkere, bjergbestigere, giv det navn! (Se eksempler her.) Indstil en timer eller se uret, mens du cykler gennem hver burst af aktivitet. Gentag om nødvendigt for at nå din måltræningslængde. En god kredsløbstræning behøver kun vare 20 til 30 minutter, så længe du holder din puls og intensitet op.
Træningsmaskiner
Nogle gange ser det ud til, at gymnastikfolk er delt i to lejre: klassens deltagere og folk med træningsmaskine. Hvis du er i den sidstnævnte gruppe – men ikke har motionscentermaskiner derhjemme – skal du muligvis prøve en kreativ tilgang for at genskabe oplevelsen af en trappeklatrer, stationær cykel, løbebånd eller andet apparatur.
Naturligvis eksisterede de fysiske aktiviteter ved at klatre op i trapper, cykle og løbe før gymnastikudstyr, så måske er det på tide at vende tilbage til disse grundlæggende ting. Brug din hjemmetrappe eller nærliggende blegemaskiner til en DIY-træningstræning. Træk din cykel ud af lageret og slå vej for at få frisk luft på to hjul. Snør joggesko og gå på en joggetur på en lavtrafiksti, hvor du kan holde social afstand.
Yoga
Skønheden ved en yogapraksis ligger i dens fleksibilitet (ingen ordspil beregnet!). Som med cardio-klasser tilbyder mange yogastudier, fitnesscentre og apps i øjeblikket gratis online-versioner af deres personlige sessioner, så drage fordel af disse tilbud for at holde din praksis stærk. Du kan opleve, at hvis du prøver et andet fitnesscenter eller en lærer, udsætter du dig for en ny form for yoga, som du aldrig har eksperimenteret med.
Selv mens de er på plads, kan alle fra komplette begyndere til erfarne yogier skræddersy deres egen stretching-træning, der løsner stivhed, bygger muskler og dyrker indre stillhed.
Hvis du har øvet et stykke tid, kan du måske endda prøve at oprette din egen træning baseret på velkendte træk. Fokuser på stillinger, som du normalt ikke kan nyde i en guidet klasse eller bruge mere tid på at raffinere vanskelige stillinger, som du altid har ønsket dig, at du kunne gøre.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.