Er smerter i knæene ofte forhindre dig i at køre eller tvinge dig til at skære nogle af dine kørsler kort? Knæet smerter er et fælles anliggende blandt løbere og ofte bliver slået under den generelle kategori af ”runner knæ,” at gøre det vanskeligt for løbere at finde ud af at behandle det og forhindre det i fremtiden.
Hvor gør det ondt?
Tjek beskrivelserne nedenfor for at afgøre, hvorfor du kan føle smerter i knæet, når du kører, og hvad du kan gøre ved det. Selvfølgelig er det vigtigt at huske på, at hvis du føler smerte og ikke mærke nogen forbedring efter en uge eller deromkring af selv-behandling, bør du lave en aftale med en fysioterapeut eller læge til udredning og behandling.
Placering af smerte: Side of Knee
Mulig skade: Illiotibial band syndrom
Hvis du føler en skarp, stikkende smerte på ydersiden af dit knæ, kan du have at gøre med illiotibial band syndrom (ITBS), en meget almindelig kørende skade blandt løbere.
Den illiotibial bånd (ITB) er et bånd af væv, der løber langs ydersiden af låret-fra toppen af hofte til ydersiden af knæet. Det stabiliserer dit knæ og hofte under kørsel. Når ITB bliver kort, bandet gnider for hårdt på knoglen. Den udvendige knæ område kan blive betændt eller båndet selv kan blive irriteret, der forårsager smerte. Overtræning er den mest almindelige årsag, men kører på en krænges overflade, kan utilstrækkelig opvarmning eller nedkøling, eller visse fysiske abnormiteter også føre til ITBS.
Til at behandle sig ITBS, give dig selv masser af hvile, reducere dine miles og is knæet ofte for at reducere inflammation. Anti-inflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen kan også hjælpe med at få den hævelse ned, men sørg for at tage dem med mad. Du kan holde kørende, men skære dit løb kort, så snart du begynder at føle nogen smerte. Skær ned på bakken arbejde, og sørg for at køre på jævne overflader.
Hvis du begynder at lægge mærke til de tidlige tegn på ITBS (ITB tæthed og snert på ydersiden af knæet), kan du forhindre det i at blive værre ved konsekvent gør styrke og fleksibilitet arbejde to til tre gange om ugen. Rullende din ITB med en massage værktøj såsom den Stick eller et skum rulle på regelmæssig basis kan også gøre en enorm forskel.
Du kan også vælge at se en fysioterapeut til dyb tissue massage. Prøv nogle ben-raise øvelser for at styrke dine hofter og være samvittighedsfulde om at strække din ITB og karafler. Sørg for, at du strække sig og rulle begge ben, som nogle løbere fokus på benskade og derefter ender udvikle ITBS i det andet ben.
Som de fleste kører skader, hvis du ikke bestemme og behandle den egentlige årsag til skaden, er du sandsynligvis til at lide af ITBS igen. Hvis du har haft det før i tiden, så sørg for at du er iført den rigtige løbesko til dine fødder og kører gangart. Det er også værd at have en fysioterapeut gøre en vurdering for at afgøre eventuelle svage områder, der kan være årsag til problemet. Dem, der lider af ITBS ofte har svaghed i deres hofter.
Prøv at indarbejde regelmæssig styrketræning ind i din rutine. Øvelser såsom enkelt ben balance bevæger, side ben elevatorer, og skallerne er især til gavn for dem tilbøjelige til ITBS. Regelmæssig skum rulning af din it-båndet er også afgørende for ITBS forebyggelse.
Placering af Pain: knæskallen
Mulig skade: Runner Knee
Hvis du har ømhed omkring forsiden af eller muligvis bag knæskallen, kan du blive beskæftiger sig med løbers knæ, også kendt som patella femoral smerte syndrom eller forreste knæ syndrom. Runner knæ forværres ofte ved at køre ned ad bakke, hugsiddende, går op eller ned ad trapper, eller sidder i lange perioder.
Runner knæ er normalt forårsaget af svaghed i midten quadriceps muskler og stramme hamstrings eller it bands. Dine quads bør holde din knæskal på plads, så det spor op og ned. Men hvis du har nogle muskelsvaghed eller ubalance i dine quads, dine knæskallen bevæger venstre og højre og ender skrabe din brusk, der forårsager smertefulde friktion og irritation.
At behandle løbers knæ, kan du mindske smerter og betændelse ved pynten knæene umiddelbart efter at have kørt. Arbejdet med at styrke dine quad muskler, som vil hjælpe støtte og stabilisere din knæskallen. Du kan gøre enkle øvelser, såsom forward lunges eller lige ben rejser. Strækker din hamstrings og rullende dine it bands kan også hjælpe.
Du bør tage et par dage fri fra løb eller cross-tog, så længe det er smerte-fri. Du ved, det er sikkert at begynde at køre igen, når du er i stand til at køre med din normale gangart og ikke kompensere på grund af smerter i knæet.
For at forhindre løberen knæ i fremtiden, skal du sørge for at du har den rigtige form for løbesko til din fod type. Sørg også for, at du ikke kører i slidte sko, som mangel på sko dæmpning også kunne føre til løbers knæ. Du bør udskifte dine sko hver 300-400 miles.
Selv om nogle løbere kan behandle og forebygge fremtidige løbers knæ ved at følge ovenstående trin, kan andre har brug for yderligere behandling. Det kan være nødvendigt at besøge en fysioterapeut, der kan give dig de rigtige strækninger og øvelser. Hvis din løbers knæ skyldes overpronation (mund rullende indad, når du kører), kan det være nødvendigt at se en ortopæd om at få specialfremstillede monteret orthotics.
Placering af smerte: Toppen af knæskallen til toppen af skinnebenet
Mulig skade: springerknæ
Smerter på toppen af din knæskal til toppen af din skinnebenet kan være en indikation af springerknæ, en fælles overforbrug skade. Springerknæ er forårsaget af gentagne stress på din patellar sene, der løber fra knæskallen (patella) til skinnebenet (tibia). Stress fører til bittesmå tårer i senen, som din krop forsøger at reparere. Du vil føle smerte som senen bliver betændt og svækket.
Du må først mærke smerten efter en løbetur, men det i sidste ende bliver værre, da de tårer i senen formere, og du vil derefter begynde at føle det, mens den kører.
At behandle springerknæ, prøv egenomsorg foranstaltninger første, såsom flormelis området og tage et par dage fri fra at køre. Du bør konsultere din læge, hvis du bemærker en masse hævelse, smerter fortsætter eller forværres, eller forstyrrer din evne til at udføre daglige aktiviteter.
Placering af Pain: All Over Knee
Mulig skade: menisk Tear
Symptomerne på en menisk tåre omfatter generelle knæ smerter, hævelse over knæet, en knaldende fornemmelse under skaden, knæ stivhed (især efter siddende), en følelse, som om dit knæ er låst på plads, når du forsøger at flytte det, og vanskelighed bøjning og glatning det ben.
Menisk (knæ brusk) tårer kan ske, når en person skifter retning pludselig, mens den kører eller pludselig vrider deres knæ. Ældre løbere er mere udsatte, da menisken svækker med alderen. Løbere mere almindeligt skade den mediale menisk (central menisk fastgjort til tibia eller skinnebenet) snarere end den laterale menisk (på siden af knæet).
Behandling for menisk tårer afhænger af størrelsen og placeringen af tåre. Nogle gange små tårer helbrede på egen hånd med den rette behandling.
Din læge vil sandsynligvis anbefale hvile (ingen effekt aktiviteter), anti-inflammatoriske medicin, og pynten dit knæ for at mindske smerter og hævelse. Ice dit knæ i 15 til 20 minutter hver 3 til 4 timer i 2 til 3 dage, eller indtil smerter og hævelse er væk. Din læge eller fysioterapeut kan også give dig nogle blid styrkelse og strækøvelser at gøre. Hvis en tåre er store, ustabile eller forårsager låsning symptomer, kan det være nødvendigt kirurgi og efterfølgende fysisk terapi.
For at undgå menisk tårer i fremtiden, skal du sørge for du bærer de korrekte løbesko til din fod og løbestil, da iført de forkerte sko kan gøre dig sårbar over for fald eller vride dit knæ. Gør øvelser for at styrke de muskler, der støtter og stabiliserer knæet, så du holder dine knæ mere skade-resistente.
Placering af Pain: Over knæskallen eller på indersiden af knæet Under Fælles
Mulig skade: Knæ bursitis
Hvis du føler smerte over din knæskal eller på indersiden af dit knæ under samlingen, kan du have at gøre med knæet bursitis, en betændelse i en slimsæk placeret i nærheden af din knæleddet. En bursa er en lille væskefyldt, pad-lignende sæk som reducerer friktion og puder trykpunkter mellem dine knogler og sener og muskler i nærheden af dine led. Når det er betændt, kan den sygdomsramte del af dit knæ føles varm, øm og opsvulmet, når du lægge pres på det. Du kan også føle smerte, når du flytter eller selv ved hvile.
I løbere, kan overforbrug føre til smerter og betændelse i anserin slimsækken, placeret på indersiden af dit knæ under samlingen. For at lette smerter og ubehag af knæet bursitis, kan du bruge RICE metode til selvbehandling.
Hvis du ikke mærke nogen forbedring efter syv til ti dage, få tjekket ud af din læge eller sygeplejerske. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut eller specialist i sports medicin, der kan ordinere øvelser for at forbedre fleksibiliteten og styrke. Denne terapi kan lindre smerte og forebygge fremtidige forekomster af knæet bursitis. Mere invasive behandlinger for knæet bursitis behandling kan indbefatte corticosteroid injektion, aspiration, eller kirurgi.
Placering af Pain: Bagsiden af Knee
Mulig skade: Distal Forstrækning Bursitis
Hvis du føler smerte på bagsiden af dit knæ, højre øverst på din kalv, kan du have at gøre med en anden type bursitis, distal forstrækning bursitis. Det er som regel et resultat af forstrækning tæthed og friktion, som forårsager slimsækken til at blive betændt.
At behandle distal forstrækning bursitis, bør du arbejde på at løsne op din stramme forstrækning, gennem stretching, rullende, og massage. Hvis det er ekstremt stramt, kan du også brug for fysisk terapi med cross-friktion massage, elektrisk stimulation, og ultralyd.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.