Mål : bryst, triceps, skuldre, rectus abdominis, obliques, core stabilisatorer, hip flexors, quadriceps
Niveau: Intermediate
At lære at gøre spiderman pushups kan ikke gøre dig til en egentlig superhelt, men når det gøres korrekt, kan de hjælpe dig med at udvikle superhelt-niveau arm og core styrke. For dem, der allerede i stand til at gøre fuld pushups med rette form, det spiderman pushup variation er en god måde at yderligere målrette din kerne og obliques mens også aktivt at engagere din underkrop-især dine hofte flexors og quadriceps-under en traditionel bryst- og triceps- fokuseret bevægelse.
Den gode nyhed er, hvis du er fortrolig med en grundlæggende pushup, det spiderman pushup er temmelig let at samle op. Sikker på, det har mere bevægelige dele (bogstaveligt talt), men konceptet er enkelt: Hver gang du sænker dig ind i en pushup, blot tegne en af dine knæ ud og op, der sigter mod at røre ved det til den samme side albue. Du skiftende sider med hver pushup, så du ender med at ligne Spiderman forsøger at kravle op af en væg.
Spiderman pushups kan føjes til næsten enhver form for styrke eller kropsvægt workout rutine.
Du kan fuldføre et par sæt før laver andre bryst-targeting øvelser som bænkpres, kan du medtage dem som en øvelse i et kredsløb rutine, eller du kan arbejde på din hastighed og medtage dem som en del af en høj intensitet interval træning træning.
Skønheden i næsten alle pushup variationer er, at fordi intet udstyr er påkrævet, kan du slippe og gøre et sæt eller to næsten overalt.
Fordele
Den Spiderman pushup er et niveau op fra den standard pushup i form af fordele.
Muskler Målrettet
Stort set, bevægelsen er rettet mod de samme muskelgrupper målrettet under traditionelle pushups, men med en ekstra udfordring til musklerne i kernen, herunder dybe stabiliserende muskler i maven og ryggen, de “six-pack” muskler rectus abdominis, og obliques.
Du kan forvente at føle brænde i dit bryst, triceps, skuldre og mave, mens også følelse engagement gennem dine hofter og ben, især din quadriceps.
Funktionel Motion
Næsten alle multi-joint, kropsvægt øvelser ligesom spiderman pushup anses for effektive, fordi de kræver din krop til at bevæge sig gennem en bred vifte af bevægelse og samtidig have til at styre, stabilisere og “link” forskellige muskelgrupper i en kontrolleret, koordineret måde. Denne type øvelse betragtes som “funktionel”, fordi det er, hvordan din krop er forpligtet til at bevæge sig i hverdagen, mens de udfører grundlæggende opgaver.
For eksempel, hvis du ligger på gulvet, at kunne presse dig selv op fra gulvet kræver den samme muskuløs engagement du ansætter, når du laver en Spiderman pushup. Og fordi du er balancerer på tre led, i stedet for fire, mens de udfører spiderman pushups, er der en ekstra element af ensidig lemmer engagement, som bidrager til at styrke hver side af kroppen uafhængigt. Konkret fordi det ene ben bevæger sig uafhængigt under hver gentagelse af spiderman pushups, er hvert ben, især hoftebøjer og quadriceps, arbejdede hver for sig, hvilket forhindrer den stærkeste af de to ben fra “tager over.”
Anti-Roterende Core Strength
Når du udfører hver gentagelse, tegning ene knæ mod din albue, din kerne skal arbejde hårdere for at forhindre din torso i at rotere mod den bevægelige ben. Denne type af “forebyggelse rotation” styrke betaler sig for at reducere sandsynligheden for lav rygskade.
Tænk over det: Lændesmerter er ofte forbundet med uventede retningsændringer eller mangel på kerne styrke er nødvendig for at undgå skader, når du flytter pludseligt eller hurtigt. Ved at forbedre anti-roterende core styrke, er du hovedsageligt at træne din kerne for at holde din rygsøjle neutral og justeret beskyttet mod potentielle skader.
Enhver øvelse, der forbedrer anti-roterende kerne styrke har potentialet til at hjælpe med at forhindre lav rygskader.
Trin-for-trin instruktioner
Spiderman pushups kræver meget lidt at komme i gang. Alt du behøver er en åben plads omtrent på størrelse med en yogamåtte (med lidt ekstra albuerum til hver side), og en måtte til komfort (hvis det ønskes).
- Start i en planke position, hænderne lidt bredere end skulder-afstand fra hinanden, men direkte under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hæle til hovedet.
- Spænd din kerne og begynde at bøje albuerne, så de vinkel bagud ved 45 grader fra kroppen som du sænker dit bryst mod gulvet. Inhale som du bevæger dig gennem sænkning fase af øvelsen.
- Saml din højre fod og trække din højre knæ op og ud, så din højre knæ når din albue lige så brystet svæver omkring en tomme eller to fra måtten.
- Omvendt bevægelsen, udvide dine albuer til at presse op til planke position som du samtidig udvide dit knæ og returnere din højre fod på gulvet. Udånder som du trykker dig tilbage til udgangspositionen.
- Gentag til den modsatte side, denne gang at bringe din venstre knæ til venstre albue.
- Når du er færdig med et komplet sæt (sigter mod mindst 8-10 pushups, vekslende sider), placere dine knæ på jorden og knæle før du flytter til stående.
Almindelige fejl
Almindelige fejl for Spiderman pushup svarer til dem alle pushup variationer. Det vigtigste er at være opmærksom på dine hofter og kerne for at sikre din krop danner en lige linje fra hæle til hoved hele øvelsen.
Det er vigtigt at holde din rygsøjle neutralt linje hele vejen igennem, med din kerne fuldt engageret til at hjælpe med at forhindre lændesmerter eller skade.
hofter sagging
Når du undlader at korrekt engagere din kerne, er det almindeligt, at dine hofter til synke, nederste del af ryggen slippe mod gulvet. Dette kan overbelaste din lav ryg, hvilket fører til smerte eller skade.
Prøv at udføre øvelsen ved siden af et spejl, så du kan holde øje med din lav ryg og hofte tilpasning. Forinden øvelsen, engagere din mave, og selv putte dit bækken lidt fremad, mens du tegner navlen op og i. Hold din kerne engageret på denne måde under hele øvelsen, selv stoppe for at ”nulstille” efter hver gentagelse.
Butt op i luften
En anden almindelig fejl er, når du lader din røv at krybe op i luften. Dette faktisk gør øvelsen lettere og kræver, at du til at understøtte mindre af din kropsvægt med dit bryst og triceps, da dine ben og skuldre ender med at tage på mere af vægten. Du har heller ikke at bruge så meget kerne styrke til at udføre øvelsen.
Igen, overveje at gøre bevægelsen foran et spejl. Hvis du opdager din røv krybende opad, hvilket skaber en på hovedet ”V” med dine hofter i spidsen, nulstille engagere din kerne, og bringe dem tilbage på linje.
Albuer for tæt på Torso
Som du sænker dig ind i Spiderman pushup, med brystet bevæger sig mod gulvet, skal dine albuer nå ud og tilbage, hvilket skaber en omtrent 45 graders vinkel mellem din overarm og overkrop. Mænd, især, er mere tilbøjelige til at have deres albuer flytte lige tilbage, holde dem tæt på torsoen.
Mens denne variation kan gøres sikkert, det mål triceps mere, hvilket reducerer den udfordring til brystet. Start med en ordentlig opsætning-håndfladerne bør være under dine skuldre, men lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Så, tjekke din form i bunden af hver rep for at sikre dine albuer er ikke hugging dine sider.
Albuer splaying Too Far From Krop
Det andet fælles problem med øverste organ formen er til albuerne at sprede sig alt for langt fra kroppen ved bunden af pushup, næsten peger lige ud til hver sin side af lokalet ved 90-graders vinkler fra din krop. Dette placerer unødig stress på albuer og skuldre.
Begynd med at kontrollere din hånd placeringsmuligheder-håndfladerne skal være lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, men ikke mere. Udfør derefter pushup foran et spejl. I bunden af pushup, bør du være i stand til at fortælle, at dine albuer peger tilbage, næsten ”sigter” dem mod den modsatte back hjørner i rummet, i stedet for at pege ud til siderne.
Leder Hanging Mellem våben eller craning Fremad
Den endelige almindelig fejl for pushups er dårlig hals justering. Du vil have din rygsøjle-fra din hals til dine hofter-at forblive neutral og justeret. Mange mennesker droppe deres hals mellem deres arme, når du udfører pushups, eller omvendt, se op og fremad, mens du gør øvelsen. Bare spørg dig selv, før du begynder, “Er min hals linje med min ryg?” Hvis det ikke er, skal du blot justere dit hoved position til at løse problemet.
Ændringer og variationer
Der er næsten en endeløs række af varianter for pushups, så du kan næsten altid ændre eller justere hver bevægelse for at møde dit niveau af komfort.
Ønsker en ændring?
Hvis du ikke er helt klar til at level op til en smidig flydende rytme spiderman pushups, hvor du udfører pushup samtidig trækker dit knæ til albuen som det bøjer, så prøv at opdele øvelsen op i standard pushup efterfulgt af en statisk planke med et knæ træk.
- Start i en planke position, ligesom du ville gøre for spiderman pushup.
- Udfør en pushup, bøjning dine albuer til at sænke dit bryst til gulvet. Lige før brystet rører ned, tryk gennem håndfladerne og vende tilbage til udgangspositionen.
- Hold en standard planke, men løft din højre fod fra gulvet, og trække din højre knæ op og ud, som om du prøvede at røre ved det på ydersiden af din højre albue.
- Retur din højre fod på gulvet. Udfør en anden pushup, derefter trække din venstre knæ mod din venstre albue, før udvide dit venstre ben for at vende tilbage til start.
- Fortsæt øvelsen, tilføjer en knæ-til-albue bevægelse mellem hver pushup udført, skiftevis sider, indtil du har fuldført et komplet sæt.
Op til en udfordring?
Tag Spiderman pushup til det næste niveau ved at dreje den til en omvandrende Spiderman pushup med endnu større hofte mobilitet.
- Start i en planke position, ligesom du ville gøre for den traditionelle spiderman pushup.
- Tag en “skridt” fremad med højre hånd, og når du plante det et par inches fremad, bøje dine albuer til at sænke dit bryst mod gulvet, mens du samtidig tegne venstre knæ op og ud, der sigter mod at placere den på toppen af din venstre albue i bunden af pushup.
- Udvid dine albuer til at presse tilbage til planke som du returnere din venstre fod til jorden, denne gang et par inches frem fra sin udgangsposition, knæ let bøjet.
- Træd din venstre hånd frem som du når toppen af pushup, hvilket placerer den på jorden et par inches frem fra din højre hånd.
- Udfør en anden pushup, at denne gang tegning din højre knæ op og ud placere den på toppen af din højre albue.
- Fortsæt skiftevis sider, som du “walk” fremad udføre disse pushups.
Sikkerhed og forholdsregler
Så længe du er forsigtig med din formular, spiderman pushups er et rimeligt sikkert øvelse for de fleste mennesker. Hvis du har tendens til at have lændesmerter, skal du være særligt samvittighedsfulde om at holde din kerne og abdominals engageret i hele bevægelsen for at forhindre dine hofter fra flænge.
Hvis du har tendens til at have håndled smerter, mens du gør pushups, kan du bruge pushup barer, der hjælper dig med at holde dine håndled lige gennem hele bevægelsen, i stedet bøjet bagud. Og endelig, hvis du har skulder smerter, du kan være i stand til at undgå det med en justering af din krops vinkel. Prøv øvelsen på en skråning, med hænderne på en bænk eller væg til at tage noget af vægten fra dine skuldre. Hvis du føler nogen skarpe eller pludselige smerter, når du udfører øvelsen, stopper træningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.