Mål: quadriceps, posterior kæde (glutes, hamstrings)
Nødvendigt udstyr: Trin
Niveau: Intermediate
Den stepup er en god all-around øvelse for underkroppen. Det er perfekt til alle motionister, da det kan ændres for at skabe en morder træning for alle, uanset om du lige er begyndt motion eller har trænet i årevis. Det har en lav risiko for skader, og med et par justeringer, tilbyder en god cardio træning, styrke træning, eller balance træning.
Fordele
Den vejede stepup er fremragende til opbygning af styrke i quadriceps-musklen på forsiden af låret. Dine quads få lidt brug i niveau løb eller walking og så kan det være nødvendigt at udøve dem for at holde dem i balance, hvis de er dine vigtigste cardio aktiviteter. Stepups involverer også den bageste kæde (glutes og hamstrings). Opbygning karafler med til at beskytte knæet og stepups skaber minimal belastning på knæet. Denne øvelse er funktionel som mennesker forcere trapper ofte i hverdagen.
En anden bonus er, at den vægtede step-up øvelse styrker hvert ben individuelt i stedet for som en enhed. Dette hjælper med at sikre, at du er ved at opbygge styrke ligeligt på hver side, og ikke favorisere det ene ben over det andet. Denne øvelse også forbedre balance, stabilisering, og proprioception fordi du er forpligtet til at kontrollere vægten, når du flytter både op og ned, og frem og tilbage.
Stepups kan gøres næsten hvor som helst, da den eneste nødvendige udstyr er en justerbar skridt eller bænk og nogle vægte. Det er et godt alternativ plyometrisk hoppe, fordi du får gavn af den eksplosive opadgående bevægelse uden virkningen af landingen, og til den fulde squat øvelse, fordi det er langt nemmere at gøre korrekt, og der er en mindre risiko for skader.
Trin-for-trin instruktioner
Stå foran et trin eller kasse med den valgte højde.
- Hold håndvægte i dine hænder eller en vægtstang på tværs af dine skuldre.
- Træd op med den højre fod, presning gennem hælen til at glatte dit højre ben.
- Bring venstre fod til at opfylde din højre fod på toppen af skridt.
- Bøj højre knæ og træde tilbage med venstre fod.
- Bring højre fod ned for at opfylde den venstre fod på jorden.
- Gentag dette for et bestemt antal gentagelser, så føre med venstre fod og gentag det samme antal gentagelser. En nybegynder kan vælge at gøre dette for et fast beløb af tid (et minut for eksempel), i stedet for et bestemt antal reps.
Almindelige fejl
For at få mest muligt ud denne øvelse, undgå disse fejl.
Knæ Passing Tæerne
Beskyt knæet af din aktive ben ved at sikre dit knæ er ikke vinklet forbi tæerne, når du træder op.
Skubbe op med underbenet
Arbejdet bør komme fra den førende ben, hvilket bringer det efterfølgende ben op som dybest set dødvægt. Skub ikke op med underbenet, da dette vil reducere belastningen på låret.
Skæve
Hold din torso så lige og oprejst som muligt i stedet for afrunding ryggen eller lænede sig frem.
Ændringer og variationer
Stepups er en stor øvelse for både begyndere og elite sportsfolk, fordi du gradvist kan øge vanskeligheden af øvelsen ved at øge trinhøjde, vægten løftes, og selv hastigheden af bevægelsen under øvelsen. Her er, hvordan disse påvirker øvelsen:
- Trin højde: Højden af trin er den første variabel til at overveje. Jo lavere trin, jo mere quadriceps er arbejdet. Jo højere trin, er det mere hamstrings og glutes arbejdet. En nybegynder starter med en meget lav indstigning på måske 6 til 8 inches, indtil bevægelsen er perfektioneret. Det næste mål er gradvist at øge trin højden, indtil det er på det niveau, hvor låret er parallel med jorden, når foden på trinnet. Når du kan mestre denne bevægelse på dette niveau, kan du vælge at hæve det trin lidt ud over dette, og virkelig arbejde hamstrings og glutes.
- Vægt beløb: Start med nogen vægt og gradvist tilføje håndvægte eller en vægtstang, hvis du kan lide. Ved hjælp af en vægtstang giver dig mulighed for at løfte mere, men holder håndvægte er en anstændig indstilling. Hvis dit mål er at vinde styrke, løfte mere vægt, gå langsommere og udføre færre reps, otte til 12 per sæt. At opbygge eksplosive kraft, eller øge kondition, bære mindre vægt, gå hurtigere, og udføre flere gentagelser såsom 20 til 25 per sæt.
- Hastighed: Hastigheden af step-up bevægelse er i høj grad afhængig af dine mål og den type træning du laver. Du kan få en stor cardio træning ved at gøre stepups uden eller lette vægte, bevæger sig hurtigere, og udfører mange reps per sæt. Efterhånden som du tilføjer vægt, vil du sandsynligvis bremse bevægelsen (på grund af både sikkerhed og besvær).
Ønsker en ændring?
Begyndere bør starte med den uvægtede stepup. Dette gøres på samme måde, men med kun din kropsvægt. Det er ofte brugt i knæ rehabiliteringsprogrammer. Start med en lavere trinhøjde på 6 til 8 inches. En nybegynder kan vælge at gøre dette for et fast beløb af tid (et minut for eksempel), i stedet for et bestemt antal reps.
Når du har udviklet nok styrke og har været i stand til at øge højden på det trin, så låret er parallel med jorden, når optrappe, kan du sænke skridt og begynde med at holde håndvægte i hver hånd. Som du opbygge styrke, kan du øge enten vægten eller højden.
Op til en udfordring?
Du kan variere trin højde, vægt og hastighed til at holde udfordre dine muskler. Der er et par måder at bruge stepups at opbygge magt.
For at gøre en dynamisk, eller eksplosiv, optrappe:
- Start med den ene fod på det trin og som du trin op, fremdrive dig lige op fra skridt, og derefter lander blødt med begge fødder på trinnet.
- Træd ned og alternativ hvilken fod du fører med for gentagelser.
Når du øger din styrke og forbedre din teknik, kan du begynde at tilføje vægt til den dynamiske skridt op. Sørg for at bruge mindre skridt, lavere spring og altid lander blødt.
Sikkerhed og forholdsregler
Tal med din læge eller fysioterapeut, hvis du har haft en skade eller tilstand, der involverer dine knæ, ankel eller hofter for at se om denne øvelse er passende for dig. Du vil føle dine muskler arbejder i løbet af denne øvelse, men stoppe, hvis du føler nogen smerte.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.