Også kendt som : Hover motion, foran planke
Mål: Mave og centrale muskler
Niveau: Begynder
Planken er en fremragende abdominal og kerne motion. Det virker ikke kun rectus abdominis, men også de andre mavemusklerne og de centrale muskler, der løber fra bækken langs rygsøjlen og op til skulderen bælte. For at sikre, at du holder din kerne stærk og stabil, tilføje planken til dit ab workout program.
Fordele
Styrkelse af kernen er et vigtigt aspekt af enhver træningsprogram. Ikke alene en stærk og solid kerne ser godt ud, men endnu vigtigere, det er med til at stabilisere, balance og magt kroppen under næsten alle andre aktiviteter. Core styrke er grundlaget for alle koordinerede og kraftfulde atletiske bevægelser. En stærk kerne kan reducere stress på leddene og giver dig mulighed for at opnå en bedre kropsholdning. Planken øvelse kan anvendes som grundlag for en kerne muskelstyrke og stabilitetstest. Den planke er mere af en styrke-building øvelse end en cardio øvelse, men ved at engagere en række muskler det gør øge din kalorie brænde lidt. Hvor mange kalorier brændt afhænger af din vægt, og hvor længe du holder planken. Typisk vil en 150-pund individ brænde omkring 3 kalorier i minuttet holder en planke.
Trin-for-trin instruktioner
Vælg et sted, hvor du kan udvide hele din kropslængde. Ved hjælp af en træningsmåtte vil give dig nok polstring til at være komfortabel på alle fire.
- Begynd i planken position, med forsiden nedad med dine underarme og tæer på gulvet. Dine albuer er direkte under dine skuldre og dine underarme vender fremad. Dit hoved er afslappet og du bør se på gulvet.
- Engager dine mavemuskler, tegning din navle mod din rygsøjle. Hold din torso lige og stive og din krop i en lige linje fra ører til tæerne uden hængende eller bøjning. Dette er den neutrale rygsøjle position. Sikre, at dine skuldre er ned, ikke krybende op mod ørerne. Dine hæle bør være over kugler af dine fødder.
- Hold denne stilling i 10 sekunder. Slip til gulv.
- Over tid arbejde op til 30, 45 eller 60 sekunder.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af denne øvelse og for at undgå belastning eller skader.
Hvælver din ryg
Hvis du arch din ryg du ikke engagere dine mavemuskler tilstrækkeligt og du lægger mere af vægten på dine arme. Kontrollér, at du holder dine skuldre ned og bredt.
stålsøjlerne Hofter
Dine hofter begynder at synke, når dine mavemuskler har nået deres træthed grænse. Det er et tegn på, er det tid til at afslutte din planke. Hvis det virker dine hofter er flænge fra begyndelsen, så prøv at adskille dine fødder lidt bredere og fokusere på at engagere dine mavemuskler.
Vippehoved Up
Din hals bør være i overensstemmelse med din krop, ikke vippes op, hvilket kan belaste nakken. Hold dit blik ned i gulvet.
Ændringer og variationer
Der er flere varianter af planken, at yderligere arbejde de centrale muskler at opbygge styrke og stabilitet. Samt, der er måder at ændre det, hvis du er nybegynder.
Ønsker en ændring?
Hvis du finder planken svært i starten, så prøv at gøre det med bøjede knæ, tager presset ud af dine fødder. Du kan også gøre en skråning planke med underarmene hvilende på en bænk.
Op til en udfordring?
Prøv disse variationer for at ændre din planke.
Plank Med Leg Lift
For at udføre en planke med et ben elevator, starte i den samme planke position som ovenfor med dine underarme og tæer på gulvet.
- Langsomt hæve det ene ben 5 til 8 inches fra gulvet
- Tæl til to, og langsomt sænke dine ben til gulvet.
- Skift ben og gentag.
- Gør to til tre sæt af 10 reps.
For at gøre denne øvelse lidt nemmere, kan du udføre bevægelsen på dine hænder snarere end albuerne.
Plank Med Arm Lift
En anden måde at tilføje sort til den grundlæggende planke er at tilføje en arm lift. For at udføre en planl med en arm lift, følge disse trin:
- Start i samme planke position som ovenfor.
- skift forsigtigt din vægt til højre underarm.
- Udvid din venstre arm lige ud foran dig.
- Hold i tre sekunder og samtidig holde din kerne stram.
- Langsomt bringe din arm tilbage til udgangsposition.
- Skift arme og gentag.
- Gør to til tre sæt af 10 reps.
Sæt af Kortere Planker
Snarere end at gøre en enkelt planke i 30 sekunder eller mere, nogle motion rutiner siger, at der er gode fordele for at gøre en 10- til 15-sekunders planke, hvile i 30 sekunder, og gør tre til fem sæt. Din samlede tid brugt på planken i et træningspas skal være 60 sekunder eller mindre.
Sikkerhed og forholdsregler
Du bør ikke gøre planker, hvis du har en skulder skade. Hvis du føler skulder smerter, afslutter øvelsen. I graviditet, er der en bekymring for at placere stress på bugvæggen. Det kan være bedst at ændre planke og gøre en side planke eller en hældning planke. Tal med din læge eller fysioterapeut for at se, om dette er en passende øvelse.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.