Også kendt som: Stående port åbner, åbne og lukke porten, gate gynger
Mål: Adduktion, bortførere, gluteus medius, gluteus maximus, quadriceps, psoas, og mavemuskler.
Nødvendigt udstyr: Ingen, bare din krop
Niveau: Intermediate
Den port åbner er et mellemliggende niveau kropsvægt øvelse, der retter sig mod musklerne i din underkrop, bækken, og kerneområde. Det er en fremragende øvelse til at forbedre mobiliteten og vifte af bevægelse i dine hofter. Når det gøres korrekt, det giver dig også mulighed for at arbejde på balance og generelle stabilitet.
Den port åbner er en flotte spil at tilføje til din træning line-up, især hvis du ønsker at målrette psoasmuskulaturen som spænder fra bagsiden af din krop til fronten. De psoasmuskulaturen er placeret i nederste del af ryggen område og strækker sig gennem bækkenet til lårbenet. De er en af de primære muskelgrupper der er involveret i at stabilisere ryggen. Aktivering af denne dybe muskler giver dig mulighed for at udføre de begynder trin i port åbner øvelse ved at bøje hofteleddet og løfte det øverste ben mod din krop.
Du kan tilføje den port åbner til enhver dynamisk warm-up rutine eller udføre det individuelt. Det er en effektiv måde at åbne op for dine hofter og warm-up dine lyske muskler til fysiske aktiviteter, der involverer løb, spring, eller cykling.
Fordele
Den port åbner er en lavere instans øvelse, der retter sig mod musklerne i dine adductors og bortførere (indre og ydre lår), gluteus medius og maximus, psoas, quadriceps, og mavemuskler.
Fordi det kræver, at du til at stå på den ene fod, mens du løfter og åbner det modsatte ben, porten åbner har potentiale til at forbedre din balance og generelle stabilitet. Udførelse af denne øvelse regelmæssigt kan også forbedre mobiliteten og vifte af bevægelse i dine hofter.
Hvis du bruger en betydelig mængde tid sidder i løbet af dagen, udfører port åbner tillader dig at vågne op dine hofter, og mere specifikt, aktivere psoasmuskulaturen. Dette er især vigtigt, hvis du behandler enhver rygsmerter eller føler trykken i nederste del af ryggen og hoften område efter at have siddet i en længere periode.
Trin-for-trin instruktioner
- Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og tæer pegede fremad. For stramme hofter, det er ok at have tæerne vendt lidt udad. Den holdning og afstand skal ligne startposition for squat øvelse.
- Lad dine arme ved siderne af kroppen.
- Stå høj, engagere din kerne, og træk skulderbladene ned og tilbage.
- Overfør din kropsvægt til din højre side og løft dit venstre ben frem til midten af torso. Flyt dette ben i og på tværs af midten af din krop (din venstre knæ skal krydse over det højre ben).
- Bortføre (flytte ud) til højre, åbne din hofte i videst muligt omfang. Sørg for at holde din kerne stram, hofter peger fremad, og krop stadig under lukning porten.
- Retur venstre ben til startpositionen og gentag på højre side.
- Gør 10 gate dåseåbnere på hver side.
Almindelige fejl
Turning din krop
Det er ikke ualmindeligt at vende din krop, når du løfter og åbne din ben. Til dette skridt for at være effektiv, skal du holde din krop pegede fremad, mens du løfter og åbne det ene ben. For at hjælpe med dette, så husk altid at holde hoften af den stående fod pegede fremad. Du kan også vælge en plet foran dig til at fokusere på. Hold dine øjne låst på dette sted, mens du løfter og åbne benet.
Åbning og lukning Too Fast
Den port åbner er ikke en hastighed motion. Går gennem bevægelsen langsomt giver dig mulighed for at opretholde en ordentlig form, og balance og få det maksimale udbytte øvelsen har at tilbyde.
Bøjning i taljen
Svage eller stramme muskler i bækken og lænd regionen kan føre til overdreven bøjning i taljen, når gør porten åbner. Stående høje med ryggen fladt og kerne engageret vil hjælpe med at holde dig oprejst og undgå at bøje i taljen. Hvis du har stramme psoasmuskulaturen eller begrænset mobilitet i dine hofter, udfører port åbner foran et spejl for at sikre, at din kropsholdning er korrekt.
Ikke Holde din kerne muskler Engageret
Hver gang du er oprejst og bevæger sig, er du engagere musklerne i din kerne. Den effekt, stabilitet og støtte genereret fra disse muskler vil hjælpe dig med at flytte hurtigere og beskytte din nederste del af ryggen fra skade.
Ændringer og variationer
Ønsker en ændring?
Hvis du ikke er klar til at balancere på ét ben, mens de udfører denne øvelse, kan du placere din hånd på væggen, eller en anden stabil genstand, såsom en stol. Dette vil bidrage til at støtte din kropsvægt under åbning og lukning af porten. Som du fremskridt, flytte længere væk fra væggen, indtil du er balancere på egen hånd.
Op til en udfordring?
Generelt er der ingen grund til at gøre porten åbner vanskeligere. Da det er en øvelse til opvarmning op din underkrop, bør der være fokus på balance, stabilitet, mobilitet, vifte af bevægelse og styrke. Hvis du ønsker at øge intensiteten, overveje at tilføje gentagelser til øvelsen.
Sikkerhed og forholdsregler
Den port åbner er generelt en sikker øvelse for de fleste fitness niveauer. Når det er sagt, hvis du kæmper med balance, og mere specifikt, at balancere på den ene fod, så skal du have en træner eller fysioterapeut guide dig gennem bevægelse, indtil du føler dig komfortabel at udføre det på din egen. Husk, hvis du har brug for hjælp balancere på den ene fod, kan du altid bruge væggen eller en anden robust element for støtte. Desuden, hvis du har problemer med dine hofter eller knæ, så sørg for at være opmærksom og tage fat ubehag eller begrænset udvalg af bevægelse, når du udfører den port åbner. Hvis du føler nogen smerte, mens hæve dine ben til at åbne til siden, stopper træningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.