Mange løbere, især dem, der er ny i sporten, undre sig over, hvad tempo, de skal køre. Mange uddannelsesplaner rådgive, at begynder løbere skal udfylde træning på en “let” tempo. Faktisk bør selv erfarne løbere bruge lidt tid uddannelse i en let tempo. Men hvad er en let tempo?
Definition af Easy Pace
Der er ingen klar definition af, hvad “nemme” betyder. Hvad er let for en runner kan være en udfordring for en anden. Og hvad der er let for dig på én dag, når du er veludhvilet og mætte, kan være svært, når man er træt og sulten.
Af disse grunde er der ingen strenge tempo nummer, der er defineret som let. Den enkleste måde at bestemme din let tempo er at køre langsomt nok, så du kan føre en samtale.
Under en let løb, bør du være i stand til at tale i hele sætninger. Du bør være i stand til at besvare en kørende kammerat med mere end bare et “ja” eller “nej”. Hvis du kører alene, bør du være i stand til at synge “Happy Birthday” uden at gispe efter luft.
En nem løbehastighed beskrives ofte som en konversation tempo, hvilket betyder, at du kører med en hastighed, der gør det muligt at nemt føre en samtale uden at stoppe med få ord til at gispe efter vejret.
Kørsel med en gruppe eller med en kørende kammerat kan være nyttigt til at bestemme din let tempo. Hvis du finder dig selv kæmper for at trække vejret, mens du taler med en kørende kammerat, har du strukket dig ud af den nemme zone i en moderat eller svær træningszone.
De fleste kører grupper har forskellige tempo grupper. Hvis du ikke kan mageligt føre en samtale med din gruppe, finde gruppen med et lidt langsommere tempo og se, hvordan du føler.
Hvis du ikke kan finde et tempo gruppe, der tillader dig at køre i en let tempo, kan det være nødvendigt at finde en anden gruppe eller gøre let løber på egen hånd. Løb med andre, der er en anelse hurtigere end du kan være en sund udfordring, men ikke hvis det overtaxes din evne hele tiden.
For nogle nye løbere, kan en konversation tempo betyde laver en køre / gå kombination. Du kan skifte mellem intervaller på løb og gang, gradvist øge din køretid og faldende din tur tid.
Fordele ved Easy Pace bende
Løb på en let eller konversation tempo giver flere fordele for både nybegyndere og erfarne løbere. Nem kører-også kaldet basen kører-kan levere disse specifikke uddannelse tilpasninger.
Effektiv løbestil
Når du kører i en let tempo, kan du fokusere mere intenst på korrekt afvikling formular. Når du ikke distraheret af de hårde indsats af et tempo løb eller intervaller, har du den mentale og fysiske energi til at løse overkroppen arbejdsstillinger, korrekt kadence, og nederste del af kroppen mekanik.
Ved at korrigere eventuelle muskuløse ubalancer-selv foretage små ændringer i din skridtlængde eller arm swing-du gøre dig selv en mere effektiv runner. Som en mere effektiv runner, vil du finde det lettere at øge dit tempo og undgå skader.
Øget udnyttelse af lagret fedt
Når man arbejder ved en lavere intensitet (ca. 60 til 70 procent af din maksimale puls) kroppen forbrænder en højere procentdel af fedt som brændstof, ifølge forskning . Som din intensitet niveau stiger, du brænder en højere procentdel af kulhydrat og en lavere procentdel af fedt som brændstof.
Men denne uddannelse fordel ofte misforstået. Brændende en højere procentdel af fedt betyder ikke nødvendigvis, at du forbrænde mere fedt samlet. Det betyder blot, at en højere procentdel af din samlede kalorieforbrug kommer fra lagret fedt. Hvis din samlede kalorie udgifter er lavere, det samlede antal af fedt forbrændte kalorier er også lavere.
Forvirret? Når du arbejder hårdere du forbrænder flere kalorier fra kulhydrat, men flere samlede kalorier samlet. Fordi det totale antal forbrændte kalorier er meget højere, kan du stadig forbrænde mere fedt kalorier, der arbejder på en højere intensitet, selvom procentdelen fra fedt er lavere.
Men det betyder ikke, at du bør undgå nedre løb intensitet. Det er sundt for kroppen at forbrænde fedt som brændstof til tider, fordi du ikke kan arbejde på en høj intensitet hele tiden.
Proces Oxygen mere effektivt
Når du motionerer på et lavere intensitet, såsom en let eller moderat intensitet, din krop lærer at bruge ilt mere effektivt. Dette kan føre til sundhedsfremmende effekter, herunder øget effektivitet af antioxidant og oxidative skader reparationssystemer, i henhold til forskning .
Du vil også være i stand til at øge din kardiovaskulær udholdenhed som du styrke de systemer, der transporterer ilt. Resultatet? Et stærkere, sundere krop.
Reduceret lactatproduktion
Når du motionerer på et lavere intensitet-såsom at køre i en let tempo, får du motion fordele uden opbygning af laktat. Lactat er et biprodukt af både aerobe og anaerobe metabolisme. Forskning har vist, at som motion intensitet stiger, lactat koncentration i kroppen også stiger.
I mange år har forskere mente, at lactat (og mælkesyre) var et affaldsprodukt ansvarlig for muskelømhed efter træning. Som forskere har lært mere nu tror dog, de, at laktat alene er ikke synderen, men publicerede undersøgelser stadig tyder på, at en ophobning af laktat er forbundet med muskel træthed under træningen.
Boost i tillid
En af de største fordele ved at køre i en let tempo er nydelsen og følelse af realisering du får fra at fuldføre en træning med tillid. Hårde træning kan forlade dig følelsen udmattet og kan endda føre dig til at sætte spørgsmålstegn ved, om kører eller ikke er umagen værd. Du kan føle slidt for resten af dagen.
Men kører i en let tempo er tilbøjelige til at forlade dig følelsen af energi og stolt af dig selv. Dette løft i tillid vil sandsynligvis brændstof en fortsat indsats i sporten.
Hvornår skal tempoet op
Som du opbygge din udholdenhed, vil du opleve, at din konversation tempo naturligt vil få hurtigere. Men når du bygger din kondition og få mere erfaring som en runner, kan du ønsker at introducere hurtigere kørsler til at udfordre dine evner.
Du kan deltage i en målrettet, hurtigere køre en gang om ugen. Disse træning kan omfatte en fartlek løbe eller et tempo løb og vil hjælpe dig med at lære, hvordan du kører hurtigere.
Men det er vigtigt at tilføje speedwork langsomt og forsigtigt til din rutine for at undgå skader. For eksempel, skal du sørge for du stadig gøre en ordentlig varme op før hoppe ind i dine hurtige intervaller.
Men efterhånden som du tilføjer speedwork, fortsætte med at deltage i roligt tempo kører så godt. Især bør lange ture gøres på en nem, konversation tempo for at sikre, at du kan dække afstanden.
Hvor lang tid tager det at få hurtigere?
Selv de mest erfarne løbere ikke køre hver træning i en hård indsats. De gør let tempo kører mindst hver anden dag for at give deres organer en chance for at restituere sig og genopbygge sig selv til at være stærkere. Løb hårdt hver dag kan føre til skade samt fysisk og psykisk udbrændthed fra overtræning.
Så hvor lang tid tager det at slå din let tempo i et hurtigere tempo? Den gode nyhed er, at hvis du motionerer regelmæssigt, vil du se resultater. Men forskning har vist, at det tager mindst seks interval træning for at forbedre tempo i veluddannede sportsfolk. På mindre veluddannede sportsfolk kan det tage længere tid.
Hvis du udfylder en hastighed træning om ugen, der betyder, at du sandsynligvis får hurtigere i løbet af to måneder. Men husk, at i løbet af denne tid, vil du nyde de mange fordele ved at køre på en let til moderat tempo så godt.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.