Hvis du ikke kan lide den løbebånd eller du kort på tid, kan du stadig brænde en masse kalorier og få en effektiv trædemølle træningspas uden at bruge en masse tid på maskinen.
Her er fire hurtige og effektive (og også sjovt!) Løbebåndstræning.
30-sekunders Sprint Intervaller
Når jeg gør denne træning, tiden flyver forbi og jeg er gennemblødt i sved ved udgangen. Hvis du aldrig har gjort noget speedwork før, skal du sørge for at følge disse regler for hastighed uddannelse.
- Start med at gå i en let tempo i et minut. Fortsæt opvarmning op med en let løbetur i 5 minutter. Du bør være i en konversation tempo. Dette vil få dit blod til at pumpe og dine muskler varme og klar til en træning.
- Tempoet op til en hård indsats (tung vejrtrækning) i 30 sekunder. Recover med 90 sekunders let jogging.
- Gentage sprint / recovery intervaller 9 gange mere (18 minutter i alt).
- Afslut med en 4-minutters cooldown i en let tempo – let løbetur eller rask gåtur.
Samlet løbebånd tid: 30 minutter
Side Stepping Workout
Denne træning kombinerer løb og gang med nogle gode ‘ole side blander, som virkelig vil arbejde dine glutes og quads.
- Varm op ved at gå i en let tempo i et minut. Fortsæt opvarmning op med en let løbetur i 4 minutter.
- Retur til fods tempo og derefter, som du holder på siden jernbane, drej din krop til siden, får lav i en squat position, og derefter begynde at side-blander dine fødder. Forsøg ikke at få lyst og krydse den ene fod over den anden. Fortsæt side stepping i 30 sekunder og derefter vende tilbage til at gå fremad.
- Tempoet op til en let, konversation kørende tempo i 2 minutter. Så bringe tempoet ned igen til at gå efter en 30-sekunders interval af side blander på den anden side.
- Fortsæt med 2 minutter let løbe / 30 sekund af side blander (skiftende sider), indtil du har været på det i 20 minutter.
- Afslut med en 5-minutters cooldown i en let tempo.
Samlet løbebånd tid: 30 minutter
Walk the Hills / Kør Flats
Hvis du kan lide vekslende mellem løb og gang, dette er et godt for dig. Du vil virkelig arbejde dine glutes med bakkerne.
- Start med en 5-minutters opvarmning af let jogging eller rask gang.
- Øg hældning til 1% og gå i 1 minut.
- Lavere hældning til 0% og køre i et behageligt tempo i 1 minut.
- Øg hældning til 2% og gå i 2 minutter.
- Lavere hældning til 1% og køre i et behageligt tempo i 2 minutter.
- Øg hældning til 3% og gå i 3 minutter.
- Lavere hældning til 1% og køre i et behageligt tempo i 3 minutter.
- Øg hældning til 4%, og gå i 4 minutter.
- Lavere hældning til 1% og køre i et behageligt tempo i 4 minutter.
- Afslut med en 5-minutters cooldown af let jogging eller rask gang.
Samlet løbebånd tid: 30 minutter
Kalorie-sprængning Pyramid Workout
Denne træning kombinerer løb og gang mellemrum og brænder et ton af kalorier.
Start med en 3 minutters opvarmning af let jogging eller rask gang. Så gør følgende intervaller:
- 30-sekunders sprint / 30-sekunders gang
- 1 minuts sprint / 1 minuts gang
- 2 minutters sprint / 1 minuts gang
- 3 minutters sprint / 1 minuts gang
- 4 minutters sprint / 1 minuts gang
- 3 minutters sprint / 1 minuts gang
- 2 minutters sprint / 1 minuts gang
- 1 minuts sprint / 1 minuts gang
- 30-sekunders sprint / 30-sekunders gang
Afslut med en 2-minutters cooldown af let jogging eller rask gang.
Samlet løbebånd tid: 30 minutter
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.