Hvis du sidder meget af dagen , kan du have svage glutes, stramme hamstrings , og stramme hofte flexors . Brug dette glute aktivering for at få din bagdel fyring ordentligt under exercise.1
For at maksimere den rette inddragelse af dine glutes, udføre denne grundlæggende glute aktivering rutine som den første del af din varme op , før din træning, eller efter at have siddet i lang tid.
Hoftebøjer og Psoas Stretch
Inden du begynder i glute aktivering øvelser, så sørg for din hofte flexors er lempet. Brug denne langsomme, statisk hoftebøjer stretch til hjælp hæmme hip flexors, især den magtfulde psoas muskel, mens du får din glutes fyring.
Gør det rigtigt
- Begynd i en fremadrettet lunge position og slip din ryg knæ på gulvet.
- Tryk dine hofter frem og ned mod gulvet. Føl en strækning gennem din torso, hofte, lyske og lår.
- Hold strækket i cirka 20 til 30 sekunder, frigivelse og gentag på det andet ben.
- Du kan ændre denne strækning baseret på din egen fleksibilitet og begrænsninger, men sørg for at holde din fremad knæ over eller bag din ankel-ikke foran det.
Bridge Motion
Den bro øvelse er den første og generelt den nemmeste måde at få din glutes fyring. Bevægelsen er lille og målrettet, så gå langsomt og du vil føle din glutes “vågne op.”
Gør det rigtigt
- Lay på ryggen med dine hænder ved dine sider, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder er under knæene.
- Spænd dine mave- og balde muskler.
- Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæene til dine skuldre.
- Klem din kerne og forsøge at trække navlen tilbage mod din ryg. Målet er at opretholde en lige linje fra dine skuldre til dine knæ og hold i 20 til 30 sekunder.
Hvis dine hofter synke eller slip, lavere dig tilbage på gulvet.
Sørg for at trække sig glutes hårdt og holde hamstrings afslappet. Det kan være nødvendigt at placere din hånd på din hamstrings for at sikre de forblive blød.
Det kan være nødvendigt at begynde ved at holde broen position i et par sekunder, mens du opbygger din styrke. Det er bedre at holde den korrekte position for en kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
Quadruped Hip Extension
At vågne op dine glutes, bruge hofte udvidelse motion . For at isolere glutes og reducere forstrækning involvering, er det bedst at udføre hoften forlængelse i et firbenet position snarere end om tilbøjelige (nedad).
Gør det rigtigt
- Start i et firbenet position (på dine hænder og knæ).
- Spænd din kerne og trække dine mavemuskler til at stabilisere rygsøjlen.
- Fokus på ordregivende venstre glute. Det kan være nødvendigt at placere din hånd på din glute at være sikker på det kontrakter.
- Langsomt løfter venstre ben op og samtidig holde en 90-graders bøjning ved knæet.
- Venstre lår bør næsten parallel med jorden.
- Langsomt sænke til startpositionen og gentag 10 reps per side.
- For at øge intensiteten af denne øvelse, placere en lille håndvægt bag dit knæ eller tilføje en ankel vægt.
Single Leg Bridge Motion
Når du har styr på det grundlæggende bro motion, er du klar til at gå videre til den enkelt ben bro motion.
Gør det rigtigt
- Lå på ryggen med bøjede knæ og fødderne er under knæene.
- Spænd dine mave- og balde muskler og langsomt løfte dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæene til skuldrene.
- Langsomt hæve og udvide det ene ben og samtidig holde dit bækken hævet og niveau. Hvis dine hofter løbe eller drop, placere ben tilbage på gulvet og gøre en dobbelt ben bro, indtil du bliver stærkere.
- Hold til stillingen i 10 sekunder og sænk. Gentag med det modsatte ben.
Sørg for at vedligeholde niveau hofter hele øvelsen. Det er bedre at holde den korrekte position for en kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
Hvis du ikke kan holde denne position, tilbagevenden til den grundlæggende Bridge Motion at opbygge styrke og derefter videre til det ene ben bro.
Efterhånden som du bliver stærkere, kan du holde positionen længere eller gøre 10 reps af løft og sænkning på hver side, før du skifter.
Side Lying Hip Bortførelse (Clam Motion)
De første tre øvelser for glute aktivering specifikt rettet mod gluteus maximus, primus motor under hofte forlængelse. Denne næste øvelse henvender gluteus medius, som brande i løbet af hip bortførelse og rotation. For at isolere den glute medius, bruge clam øvelse.
Gør det rigtigt
- Mens liggende på din side, holde begge knæ bøjet og bøje hofterne til 30 grader.
- Mens du holder dine hæle rører og bækken stadig, åbne dine knæ af ordregivende din glute medius. Dette er en meget langsom, lille og målrettet bevægelse.
- Placer din hånd på din gluteus medius (lige under og bag din hofte) for at sikre, at det fyring under bevægelsen.
- Gentag bevægelsen langsomt 10 til 15 gange og switch sider.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.