Tempo kører er en fremragende måde for løbere at arbejde på at opbygge deres hastighed og styrke. De er kørsler, der er gjort i et støt indsats niveau, som regel bare en lille smule langsommere end din 10K løb tempo.
Fordele
Tempo kørsler hjælpe dig med at udvikle din anaerobe eller laktatgrænsepulsen (LT), som er afgørende for at køre hurtigere. Din LT er det punkt, hvor mælkesyre (et biprodukt af glucose metabolisering) begynder at akkumulere i musklerne. En ophobning af mælkesyre i musklerne fører til træthed og ømhed, der løbere oplevelse, når du kører hårdt. Hvis du kan øge din LT ved at gøre tempo kører, kan du reducere ophobning af mælkesyre og køre hurtigere uden at lide muskeltræthed.
Tempo kører er også nyttigt for at udvikle den mentale sejhed og udholdenhed er nødvendig for væddeløb, da du vil have praksis kører i et tempo, der er lidt uden for din komfort zone.
Hvordan man gør Tempo Runs
Uanset om du træner for en 5K eller en længere afstand løb såsom en maraton, tempo kører er en vigtig del af et træningsprogram, især hvis du håber at forbedre din race gange. For at komme i gang med tempo kører, skal du starte dit løb med 5 til 10 minutter let løb at varme op, og derefter fortsætte med 15 til 20 minutters drift ca. 10 sekunder langsommere end din 10K tempo. Hvis du kører på et løbebånd, er det nemt at tilslutte dit tempo ind i maskinen. Hvis du kører udenfor, du har brug for en GPS-timing enhed, såsom en Garmin til at spore dit tempo.
Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, eller du kan ikke spore din tempo, køre i et tempo, der føles “komfortabelt hårdt.” Du kan også bruge din vejrtrækning som din guide. For en let tempo løb, de fleste løbere tager tre footstrikes mens vejrtrækning i og to footstrikes mens vejrtrækning ud. For tempo kører, bør du være på to footstrikes mens vejrtrækning i og én footstrike mens vejrtrækning ud. Hvis du trækker vejret hurtigere end det, dit tempo er for hurtigt.
Tempo kørsler kan være mentalt udfordrende, så prøv nogle af disse tips til at grave dybere for at komme igennem. Fortæl dig selv, at komme gennem dine tempo kører, vil bidrage til at gøre dig en stærkere, hurtigere løber.
Slut af med 5 til 10 minutter af nedkøling. Du kan også gøre nogle stretching eller yoga flytter efter dit løb.
Selv en ugentlig 15 til 20 minutters tempo tempo løb er nok til at få fordele fra det, men nogle mere avancerede løbere vil gøre længere ugentlige tempo kørsler af 40 minutter eller mere.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.