Ligesom alle øvelser, der bruger modstand maskiner, er benpres til tider set ned på af dem, der bruger en masse tid i gymnastiksalen, fordi det ikke anses som effektiv som fri-vægte bevæger sig som bagsiden squat. Men mens der er ingen tvivl om, at det vægtstang træk er en af de fineste lavere organ øvelser omkring, dette ignorerer hvad benpres – og alle modstand maskinen kører – kan gøre.
Selv om det ikke kan træne alle de stabiliserende muskler i dine led eller rekruttere de centrale muskler på samme måde, som frie vægte øvelser gør, arbejder i en fast bevægelsesmønster med en modstand maskine kan være meget nyttigt til at isolere præcis muskler, du leder at træne. Maskiner er også godt for begyndere, der ønsker at beherske en bevægelse, før de prøver det med en ladt vægtstang.
De fleste fitnesscentre vil have to slags benpres maskine at vælge imellem. En af dem involverer sidder ret op og ned med bøjede ben hviler mod en vandret plade. Du skubber derefter din krop væk fra pladen ved udretning dine ben. Med denne form for maskine, du vælger vægten ved at stikke en nål i en vægt stakken.
Den anden form for benpres maskine involverer dig sidde i en vinkel, der sætter dine fødder mod en platform over dit hoved Du skubbe væk fra dig ved udretning dine ben, og du indstille modstanden af maskinen indlæser med vægtskiver.
Begge typer af maskine har fordele for alle former for gym-gængere, og lige så der er grunde, som du kan vælge at tage afstand fra både til fordel for frie vægte. Lad os dykke ned i sagen for og imod benpres.
Benpres Form guide
Benpres er en unik bevægelse. For en øvelse med en ganske kort bevægelsesområde, det stimulerer karafler, glutes og hamstrings til deres maksimale potentiale.
Placer dine fødder på puden skulder-bredde fra hinanden. Sørg for at der er en lille udadgående vinkel til din tå position, så de ikke peger lige fremad. Hvis du ønsker at lægge mere vægt på glutes, placere dine fødder højt på puden. Hvis større quad vækst er mere af et mål, skal du placere dine fødder mod bunden.
Ret dine ben og benpres håndtag frigive. Hold hele ryggen, især den nederste del, fast indstillet mod sædet. Dette reducerer enhver belastning placeres på den nedre ryg og holder det på glutes.
Holde dine fødder indstillet, sænke dine ben mod brystet – og pas på ikke at hoppe dine knæ fra brystet – og tryk derefter op igen. Ikke helt låse dine ben ud ved knæet – det fastholder muskelspændinger på karafler og ikke risikere en knæskade.
Leg Press Pros
Fordi modstand maskiner såsom benpres kun tillade bevægelse i et fast mønster, de er fantastisk til begyndere eller folk, der kommer tilbage fra en skade, der har brug for at beherske en korrekt og sikker bevægelsesmønster før videre til den mere udfordrende vægtstænger og håndvægte ben elevatorer.
De er også nyttige for folk, der ønsker at isolere en bestemt muskel, i dette tilfælde de quads, hamstrings og glutes. Det er fordi den faste bevægelse af maskinen ikke kræver de stabiliserende muskler – næsten altid det svage led, der begrænser mængden af vægt, der kan flyttes – så du kan løfte tunge på den sikrest mulige måde at maksimere muskelvækst. Du kan også justere vægten du løfter meget hurtigt.
Benpres Cons
Modstand maskiner kræver ikke aktivering eller indgreb af nogen af de vigtige stabiliserende muskler, hvilket indbefatter anvendelse af dem på bekostning af frie vægte kan føre til muskulære ubalancer og en skade-tilbøjelige legeme. Med benpres, mens dine vigtigste lavere kroppens muskler vil blive grundigt beskattet, de afgørende mindre understøttende muskler i hofter, knæ og ankler er ikke helt i indgreb, så de vil ikke blive arbejdet så hårdt som det er nødvendigt at udvikle alle -round lavere organ styrke og led og muskler stabilitet.
Benpres vs squats: Hvad er den bedste Lavere Krop Flyt for dig?
Brug Benpres Hvis …
Du har brug for assistance arbejde
Hvis du vil have dine ben til at vokse, kan benpres være en god måde at tilføje volumen til din træning uden at risikere svigt under baren. Prøv Jim Wendler s Triumvirat træning: tre sæt af fem squats, fem sæt 15 på benpres, og 4 sæt af 10 på bencurl. Held og lykke med disse skiftende rum trapper.
Dit primære mål er fedttab
Ja, det kan være en effektiv fedt-tab værktøj. Læg det op med en vægt, der er lige under din sædvanlige 10-rep max, og gøre benpres Tabatas – 20 sekunder af så mange reps som muligt, 10 sekunder fra, gentages 8 gange. Da maskinen er på et sæt sti, kan du presse dig selv uden at bekymre sig om form.
Du er for svag til at sidde på hug
Dette er usandsynligt: selv tilbage squats med en ubelastet bar ville styrke dine ben og lade dig skubbe vægten op til sidst. Men hvis du helt de-condition, kan benpres være en mulighed for at opbygge nogle grundlæggende styrke.
Du har brug for den ekstra støtte
Benpres maskine fungerer som en guide til korrekt ben og ryg positionering for dig, mens du arbejder din quadriceps. For eksempel, de fleste ben-press maskiner har en polstret ryglæn, som fremmer korrekt kropsholdning samtidig støtter din ryg. Mange ben presser tilbyder også hånd hviler for dig at placere dine hænder på, mens dine ben gøre arbejdet. Det betyder, at din chance for skade reduceres som du er mindre tilbøjelige til at tage den forkerte position.
Brug Squats Hvis …
Du træner at være funktionel
Liggende på ryggen og skubbede en platform væk kan give dig stærke ben, men det er usandsynligt, at give dig en mere kraftfuld rugby tackle eller forbedre din 5K tid. I undersøgelser, squats viser enorme niveauer af bageste kæde og kerne aktivering, hvilket vil styrke din krop som en enhed, hvilket gør dig bedre til … ja, stort set alt.
Du ønsker at arbejde hver muskel i dine ben
Ifølge en undersøgelse fra 2001, squats aktiveret flere rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral forstrækning og gastrocnemius end ben presser. Oversættelse: samt dine quads, squats arbejde dine kalve, hamstrings og glutes også.
Du ønsker at få store
Selvom du vil ofte se bodybuildere på benpres, all-time greats – Arnold, Dave Draper, Lou ‘The Hulk’ Ferrigno og Ronnie Coleman alle sværger ved squat. Og du behøver ikke vide mere om træning end dem.
Du ønsker at forbedre din kerne styrke
Da squats typisk indlæses fra top til bund, enten i form af en vægtstang eller en håndvægt, din kerne har at arbejde dobbelt tid til at forebygge skader og vedligeholde en oprejst kropsholdning. Med hensyn til opbygningen af din six-pack, tung forbindelse øvelser som squats bør være en fast bestanddel.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.