Sit-up test er en af de standard test, der anvendes til at vurdere abdominal, kerne og hoftebøjer styrke og udholdenhed under militær (hær, flåde, luftvåben), retshåndhævelse (politi og brandmand), og andre almindelige fysiske kondition tests.
Disse tips vil hjælpe dig med at lære, hvordan man gør flere sit-ups, øge din mave og core styrke og udholdenhed, og videregive din næste fitness-test.
Til principperne for motionsvidenskab
Før du begynder din sidde-up træning træning, er det nyttigt at forstå de seks principper, der forklarer videnskaben bag fitnesstræning. Med denne viden, vil du lære hvordan du kan forbedre din kondition på en sikker og systematisk måde. Hvis du forstår begreberne overbelastning, progression, tilpasning, specificitet, osv, vil du være bedre i stand til at træne effektivt.
Perfekt din Teknik
Før du begynder at tørnes ud flere reps, skal du sørge for din sidde-up formen er perfekt. Hvis du ikke allerede ved hvordan man gør det ordentligt, skal du starte ved begyndelsen.
Bestem Din Baseline Gentagelser
For at finde antallet af gentagelser du skal udføre i hvert sæt, gøre så mange sit-ups, som du kan på to minutter og dividere dette tal med tre. Dette er din baseline gentagelse tæller. Hver træning vil generelt omfatte tre sæt af denne antal gentagelser.
Start med de grundlæggende Sit-up Workout
Gør din sidde-up træning hver anden dag (såsom mandag, onsdag og fredag):
- Varm op med en langsom jogge, cykle på en stationær cykel, eller hoppe reb.
- Udfør din grundlæggende træning med tre sæt gentagelser med en 30-sekunders hvile mellem hvert sæt.
- Hver uge, to til tre sit-ups til dine sæt.
Gentest dig selv hver fjerde uge og sætte en ny gentagelse baseline.
Stræk It Out
Afslut din sidde op træning med en lang, langsom, tilbøjelige tilbage udvidelse til at frigive spændinger i kernen.
Omfatter en lang række Core Øvelser
Der er uendelige antal måder at variere din mave træning. Hvis dit mål er at gøre flere sit-ups, skal du forbedre din generelle core styrke og udholdenhed. Overvej at bruge en række forskellige maveøvelser i de første uger af din træning til at opbygge en god kerne styrke og stabilitet, som vil gøre det specifikke sit-up øvelse lettere i de følgende uger. Nogle øvelser at tilføje til din træning kan nævnes:
- Kaptajnens stol Motion
- V-Sit øvelse
- Den Plank Hold
Hvis du er på udkig efter en anden måde at forberede sig til sit-up test uden at gøre hundredvis af sit-ups, skal du bruge denne hurtig kerne træning en gang om ugen til at ryste op din AB arbejde.
Tilføj Modstand
Hvis du har adgang til en hældning sit-up bænk, dette er en fantastisk måde at tilføje intensitet til din sidde-up øvelse i løbet af en træning hver uge. Selv hvis du udfører bare halvdelen af din regelmæssige reps i løbet af denne træning, vil du få core styrke forholdsvis hurtigt.
Få Tilstrækkelig hvile og helbredelse
Hvis du udfører sit-ups eller andre ab øvelser til træthed, skal du tillade mindst én dag for inddrivelse mellem træning. Praktiserende sit-ups hver dag kan tilbage-brand og resultere i et fald i styrke og udholdenhed.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.