Enkle fitness-tip til at øge hastighed og udholdenhed

Posted on

Enkle fitness-tip til at øge hastighed og udholdenhed

Hvis du skulle vælge en – og kun en – komponent af fitness for at forbedre, hvad ville du vælge? Du tænker sandsynligvis, at du ville prøve at forbedre din styrke, udholdenhed eller hastighed, som alle er værdifulde mål at jage. 

Der er dog en mindre værdsat fitnessfaktor, der faktisk kombinerer flere komponenter i fitness til en: udholdenhed. Hvis du vil være mest på udkig efter din fitness-sorteper, skal du overveje at arbejde for at forbedre udholdenhed.

Hvad er udholdenhed? 

Udholdenhed er defineret som “evnen til at opretholde langvarig fysisk eller mental indsats,” ifølge Oxford Dictionary. Hvad dette betyder i praksis er, at god udholdenhed giver dig mulighed for at:

  • Kør hurtigere over længere afstande
  • Løft tungere vægte for flere reps
  • Tag længere, hårdere vandreture 
  • Skub igennem opfattet smerte, ubehag og træthed
  • Udfør daglige aktiviteter med høje energiniveauer

Jo bedre din udholdenhed, jo mere effektiv bliver du næsten alt, mentalt og fysisk. 

Udholdenhed vs. udholdenhed

Folk bruger ofte ordene “udholdenhed” og “udholdenhed” om hverandre, og mens de to udtryk er ens, er de ikke de samme. Udholdenhed defineres som “faktum eller magt ved at udholde en ubehagelig eller vanskelig proces eller situation uden at vige”, og der er to typer udholdenhed relateret til fitness: kardiovaskulær og muskuløs.

Kardiovaskulær udholdenhed refererer til evnen hos dit hjerte, lunger og blodkar til at understøtte rytmisk træning såsom svømning, cykling og løb. Muskulær udholdenhed henviser til dine muskels evne til at opretholde gentagne bevægelser under en given belastning, såsom under vægtløftning eller vandreture. Begge typer udholdenhed er vigtige, og begge repræsenterer en bestanddel af udholdenhed. 

Udholdenhed vs. styrke

“Styrke” har mange forskellige definitioner, men med hensyn til fitness definerer det i det væsentlige, hvor meget vægt du kan løfte. Folk, der er meget stærke, kan løfte tungere vægte og kan også løfte lettere vægte til mange reps. Mennesker med mindre styrke kan ikke løfte så meget og kan muligvis ikke løfte så mange reps. 

Styrketræning bidrager til din udholdenhed, fordi det betinger din krop til at opretholde bevægelse under tunge belastninger.

Forbedring af din styrke hjælper endda med udholdenhedsfokuserede øvelser, fordi jo stærkere dine muskler er, desto bedre kan de håndtere gentagne bevægelser. 

Udholdenhed vs. hastighed

Hastighed, som du sikkert ved, refererer til, hvor hurtigt eller langsomt du bevæger dig, mens du går, løber, svømmer eller udfører anden kardiovaskulær træning. Genetik kan påvirke hastigheden mere, end de påvirker styrke og udholdenhed, selvom du kan forbedre din hastighed med hårdt arbejde, ligesom du kan forbedre enhver anden del af din kondition. 

Udholdenhed består hovedsageligt af udholdenhed og styrke, fordi definitionen henviser til din evne til at opretholde en given indsats. Jo stærkere du er, jo flere reps kan du løfte med en given belastning. Jo bedre udholdenhed du har, jo længere kan du opretholde en given hastighed under et løb. Udholdenhed er mindre en funktion af hastighed, men hastighed spiller bestemt stadig en rolle i din generelle kondition.  

Sådan forbedres din udholdenhed

Nøglekonceptet her er at udfordre dig selv. Hvis du prøver at forbedre din udholdenhed (eller ethvert aspekt af din kondition), skal du følge ”princippet om progressiv overbelastning”, en fysiologisk regel, der forklarer, hvordan kroppen bliver stærkere, hurtigere og montør. 

For at sige det enkelt siger princippet om progressiv overbelastning, at du ikke forbedrer dig i nogen kapacitet, hvis du fortsætter med at gøre de samme træningsprogrammer med samme intensitet igen og igen.

Du skal ændre noget, det være sig frekvens, intensitet, volumen, vægt, afstand, hastighed eller hvileintervaller. 

For eksempel, hvis du kan barbell squat 10 reps på 100 pounds, skal du derefter prøve at squat 12 reps ved 100 pounds eller 10 reps ved 105 pounds. Små tweaks som dette fører til betydelige forbedringer over tid. 

Her er 16 måder at ændre din træningsrutine på og inducere forbedringer i din udholdenhed. 

Gå på lange gåture 

Her er en enkel måde at forbedre din udholdenhed på: Flyt simpelthen din krop i lange perioder. At gå på lange gåture på 30 til 60 minutter er en fænomenal måde at opbygge udholdenhed på, især for begyndere. Selv avancerede træningsmænd kan nyde de udholdenhedsfremmende virkninger af langdistancegang, hvis de forstærker hastigheden og intensiteten. 

Tilføj løbende intervaller

Hvis du ikke føler at gå er nok til at forbedre din udholdenhed, så prøv at kaste et par løbende intervaller under hele din gåtur. Intervalltræning har vist sig at være en af ​​de bedste metoder til forbedring af den samlede kondition, i det mindste i en tidseffektiv forstand. Næste gang du tager ud en tur, skal du tilføje en 30-sekunders sprint hvert tredje eller fjerde minut. 

Forøg din løbeafstand eller tid

Gå afstanden for udholdenhed. Da udholdenhed er en kombination af udholdenhed, hastighed og styrke, skal du udfordre dig selv til at opretholde dit sædvanlige løbstempo i et minut længere. Når du kan gøre det, skal du tilføje endnu et minut. Din udholdenhed skal fortsætte med at forbedre denne måde et stykke tid, selvom alle har grænser for, hvor langt og hurtigt de kan løbe. 

Kør bakker og trapper

Hvis det ikke lyder sjovt at øge din løbeafstand eller tid (vi bebrejder dig ikke), skal du variere løbstypen i stedet.

Hvis du bor i nærheden af ​​bakker eller vandrestier, kan tilføjelse af bakker til din rutine gøre en enorm forskel i din udholdenhed.

Alternativt fungerer trapper og blegere også. At løbe op ad bakke udfordrer dine lunger og ben ens. 

Prøv højtlydende vægtløftning

Undersøgelser viser, at volumen er den største variabel i modstandstræning, der forbedrer konditionen. Volumen refererer til den samlede belastning, du løfter i en given session, dag eller uge. Det beregnes ved at gange vægten med reps.

For eksempel, hvis du udfører tre sæt på 10 squats ved 100 pund, skal du finde dit samlede volumen ved at gange tre med 10 med 100. Det samlede volumen udgør 3.000 pund. Generelt er det ved at øge dit volumen til gavn for din kondition. 

Øv isometriske øvelser

Isometrisk træning henviser til enhver øvelse, hvor musklerne fibrer, men ikke strækker sig eller trækker sig sammen. Planker og vægbesætninger er to gode eksempler på isometriske øvelser. At integrere isometrisk arbejde i din fitnessrutine kan lære dine muskler at opretholde en position under stress i længere perioder. 

Reducer hvileintervaller under træning

En sikker måde at forbedre din udholdenhed på er at tillade dig selv mindre hviletid (medmindre du løfter meget tunge vægte, i hvilket tilfælde du skal hvile tre til fem minutter mellem sæt for optimal styrkeforøgelse).

Undersøgelser viser, at faldende hvileintervaller under udøvelse af moderat til høj intensitet øger fysisk ydeevne og kropssammensætning.

Forkortelse af dit hvileinterval tvinger dig til at udføre mere arbejde på kortere tid, hvilket i teorien burde understøtte forbedringer i udholdenhed. 

Prøv at cykle 

At cykle på enhver måde – mountainbike, landevejscykling eller indendørs cykling – kan forbedre din udholdenhed, hvis du skubber tempoet (og terrænet, hvis du er udenfor).


Især indendørs cykling har vist sig at øge aerob kapacitet, hvilket er en stor bidragyder til udholdenhed såvel som andre sundhedsmarkører.

Mountainbiking kan være mere effektiv til at øge muskeludholdenhed og kraft på grund af den øgede og variable modstand.

Byt cykling til roning

Hvis du allerede er en ivrig cykelrytter, kan du føje roning til din træningsrotation. Forskere har længe antaget, at roing er en mere effektiv træning end cykling, fordi roing rekrutterer flere muskelgrupper på en mere intens måde.

Roning ser ud til at forbedre kardiovaskulær kapacitet mere end at cykle, så næste gang du har mulighed for at hoppe på en erg, gå efter det!

Hold dansefester 

Dans er en fænomenal træningsmåde, der lader lungerne og musklerne brænde – og det er sjovt! Dans kan også kræve, at du indtager nye positioner og udfordrer dit bevægelsesområde, hvilket kan forbedre din samlede kondition.

Flere videnskabelige undersøgelser har vist, at dans har en betydelig indvirkning på sundhed og fitness, fra bedre mobilitet og balance til forbedret kardiovaskulær udholdenhed. Dans som motion kan også øge overholdelsen for nogle mennesker, fordi omkostningerne og transportbarrierer for adgang er lave.

Har mere sex

Fitness behøver ikke at være så struktureret hele tiden. Andre aktiviteter, som at have sex, kan også forbedre dit fysiske helbred. Samleje kan være ekstremt fysisk intensivt og kan som sådan forbedre din kardiovaskulære sundhed og muskeludholdenhed. 

Lidt overraskende har forskere faktisk forsket i dette – allerede i 1981 spekulerede forskere i, at seksuel aktivitet kunne øge den fysiske ydeevne. Og i 2010 konkluderede forskere, at samleje resulterer i forskellige fysiologiske sundhedsmæssige fordele, herunder smertelindrende egenskaber, som kan hjælpe dig med at skubbe igennem hårde træningspas senere. Hvis ikke andet, at have sex vil ikke have en negativ indflydelse på din fysiske ydeevne, som man ofte tror.

Du er velkommen til at tage dette råd som grund nok til at erstatte en træning med lidt tid i soveværelset. 

Dyrke sport

Igen kan ødelæggelse af din fitnessrutine, hvis det modsatte er, forbedre din udholdenhed og fitness. De fleste sportsgrene kræver komplekse færdigheder, der kan være uden for din komfortzone. Hvis du er vant til at løfte vægte, løbe eller andre relativt monotone bevægelser, er det en fantastisk måde at finpudse andre fysiske færdigheder på at bytte en træning hver uge til et sportskamp. 

For eksempel inkluderer et spil fodbold sprint, jogging, gå, skære, sparke, undvige og endda kaste, afhængigt af den position du spiller. Blandingen af ​​disse forskellige bevægelser giver en sjov og udfordrende måde at forbedre din udholdenhed på. 

Lyt til musik, mens du træner

Alle ved, at en god sang kan pumpe dig op til din træning. At lytte til musik bringer folk glæde og energi, og dette forbliver sandt under træning. At lytte til optimistisk musik under din træning kan øge din præstation på en række måder, fra at reducere din opfattelse af træthed, distrahere dig fra belastningen af ​​din træning og gøre træningen lettere.

Drik koffein inden træning

Hvis du leder efter en engangs måde at forbedre din udholdenhed på, kan du indtage lidt koffein inden din træning måske hjælpe. Undersøgelser viser, at koffein fungerer som et godt præ-træningstilskud, fordi det kan øge din energi, humør og fysiske kapacitet, selvom effekten synes at være mere signifikant hos mænd end kvinder, og du skal være forsigtig med ikke at blive afhængig af koffein . 

Føj meditation til din fitnessrutine

Kan du huske, hvordan vi nævnte, at ordet “udholdenhed” henviser til både fysiske og mentale sysler? Det er her, at denne godbid af information kommer ind. Tilføjelse af mindfulness-praksis som meditation, dyb vejrtrækning eller yoga til din overordnede wellness-rutine kan forbedre din mentale udholdenhed. 

Hvis du er vant til hurtige, engagerende træningsprogrammer, vil mindfulness-praksis udfordre dig til at skubbe igennem opfattet kedsomhed og håndtere stress, to faktorer, der spiller en rolle i hvor længe du er i stand til at træne på et næsten maksimalt niveau. Faktisk fandt en 2016-undersøgelse i tidsskriftet Evidence Based Complementary and Alternative Medicine , at medicinstuderende rapporterede forbedret mental udholdenhed (mindre stress og forbedret tålmodighed og velvære) efter seks ugers yoga og meditation.

Glem ikke at hvile og komme sig

Endelig skal du sørge for, at du har planlagt genopretningsdage i din træningsrutine. I modsætning til almindelig opfattelse er den egentlige træningshandling ikke det, der forbedrer din kondition – det er reparations- og genopbygningsfasen, der gør. Hvis du udfører en intens træning hver eneste dag, får din krop aldrig chancen for at komme sig, så den har aldrig mulighed for at reparere dine muskler. Hviledage er afgørende for din forbedring over tid. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.