Det sunde måde at gå Downhill og undgå smerter

Posted on

Det sunde måde at gå Downhill og undgå smerter
Gå ned ad bakke kan synes at være en leg. Når du våbenskjold en bakke, vil det føles godt at fange din ånde og har en lettere gang, mens faldende. Selv om det tager mindre energi til at gå ned ad bakke, vil du stadig være at få motion og sundhedsmæssige fordele. Dog vil du tilføje stress til dine led og nogle mennesker oplever smerter i knæet. Du kan tage skridt til at gøre din downhill gå behageligt og har mindre risiko for smerte eller skade.

Hvordan dit Body Works Gåture Downhill

Gå ned ad bakke lægger mere pres på dine knæ og ankler end at gå op ad bakke eller på et plant underlag. Du ramte jorden hårdere med hvert trin og vinklen gør dine knæ nogen tjeneste.

Downhill walking er excentrisk arbejde, forlænge musklerne under belastning og anvende en bremsekraft. Dette er i modsætning til op ad bakke walking, som er koncentrisk motion, afkortning musklerne under sammentrækning. Excentrisk træning er kendt for at producere mere forsinket-start muskelømhed, men også for at hjælpe med at opbygge og træne muskler.

De specifikke muskler, der får en bedre træning går ned ad bakke i forhold til niveauet gå omfatter gluteus maximus (din store røv muskel), quadriceps (forside lårmusklerne), soleus (bagsiden af ​​kalv), peroneus (ydersiden af ​​kalv) og tibialis anterior (foran skinnebenet). Du kan mærke virkningerne af udøvelsen af ​​disse muskler under dit anfald af downhill gå.

Din krop har lavere energibehov når du går ned ad bakke. F.eks downhill kører forbruger kun halvdelen af ​​oxygen som kører op ad bakke. Du forbrænder færre kalorier i løbet af den samme afstand. Men fordi excentrisk øvelse stimulerer muskeltræning, du også forbedre din hvile stofskifte.

Når du går ned ad bakke du kun brænde 6,6 procent færre kalorier per mile end at gå på flad jord. Det betyder, at brænde 5 kalorier pr mile mindre for en 150-pund person.

Fordele

En af de største fordele ved downhill walking er, at hvad der går op, skal komme ned i det naturlige miljø. Ved at holde din krop trænet med kortere anfald af downhill walking du vil hjælpe med at forhindre ømhed, når du skal gøre længere ture. Dette er især brug for nogen planlægning en lang vandretur eller en multi-dages trek.

I mellemtiden, forskning viser, at downhill gåture og andre excentrisk udholdenhedstræning har overraskende metaboliske fordele forbedrer lipid metabolisme og insulinresistens. Det forbedrer din muskelmassen, hvilket kan betyde, at du brænde nogle flere kalorier, selv i hvile. Disse effekter er set, ikke kun hos unge, raske forsøgspersoner, men også i ældre og dem med en række kroniske sygdomme.

Downhill walking er bedre tolereret end op ad bakke eller niveau gå til mennesker med mange forskellige forhold, såsom hjerte-Rehab, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), og fedme. Det kan bruges til at hjælpe disse mennesker opretholde eller forbedre deres kondition.

Ømhed og smerter

Forskning bekræfter hvad vandrere rapport, som du kan ende op med muskelsmerter og ømhed den næste dag. Du er mest tilbøjelige til at føle det, hvis du ikke er vant til at gå ned ad bakke, såsom hvis din typiske træning er på et løbebånd, der ikke har en tilbagegang indstilling (negativ hældning), eller du gør det meste af din walking på et plant underlag .

Mange vandrere rapporterer, at de hader går ned ad bakke på grund af smerter i knæet. Iliotibial band friktion syndrom er en overforbrug skade, der forårsager smerte langs ydersiden af ​​dit ben og knæ, især når man går ned ad bakke. Hvis du har knæ slidgigt eller andre knæ betingelser, kan du føle mere smerte, når du går ned ad bakke. Condromalaci eller løbers knæ er en anden tilstand, hvor du kan føle smerte under knæskallen, når man går ned ad bakke eller op ad bakke.

Forbedring af din Downhill Gåture

Arbejde på din walking formular kan hjælpe dig gå ned ad bakke med mindre risiko for smerte eller glide.

  • Slap af og Flow : Din skridtlængde vil naturligvis langstrakt går ned ad bakke. Denne overstriding er dårlig på det niveau, men går ned ad bakke det hjælper at bremse dig lidt, mens tyngdekraften holder dig bevæger sig hurtigere end normalt. Hvis du finder dig selv at gå for hurtigt, forkorte og / eller bremse dine skridt og holde det naturlige.
  • Må ikke læne sig tilbage : Skæve tilbage vil sætte dig ud af balance, i stedet forblive oprejst over dine hofter og knæ eller læne meget lidt frem.
  • Lige Posture eller Lean lidt fremad: Hold din torso oprejst eller læne lidt fremad for stabilitet.
  • Bøj knæene : På større hældning, holde dine knæ let bøjet på alle tidspunkter.
  • Switchbacking : På meget stejle skråninger eller dem med en løs overflade, tage en slynget vej ved at vinkle hele hældning for et par skridt tilbage, derefter et par skridt til højre. Denne switchbacking er en fælles sti designet til at reducere stejlhed enten opad eller nedad.
  • Pas på løst underlag: Går ned ad bakke har en større risiko for at glide på løs grus eller løst snavs. Selvom du måske ønsker at fremskynde gennem en downhill, bør du tage forsigtighed på naturlige overflader.
  • Brug Trekking polakker: Forskning bekræfter , at trekking poler kan hjælpe med at tage noget af effekten fra, som du går ned ad bakke, plus give dig lidt ekstra stabilitet. Du kan være nødt til at justere længden, når du starter nedstigningen til at gøre dine poler længere.
  • Hurtigere kan være bedre for Stabilitet: Mærkeligt nok går lidt hurtigere i stedet for at plukke din vej ned ad en skråning, kan resultere i færre glider. Din saldo systemet vil gå i gear automatisk, hvis du udflugt ned ad en skråning, og hvis du rammer en løs sten du straks træde ud det og videre til den næste. Dette er parkour teknik. Hvis du tager forsigtige skridt, du bliver nødt til at sørge for stabil fod med hvert trin, og du tænker det igennem stedet for at bruge instinktive balance.

Downhill Gåture Træning

Hvis du er ved at forberede en lang tur, der vil have både op ad bakke og ned ad bakke, du behøver at gøre begge dele. Må ikke begrænse dig selv til at gøre hældning træning på et løbebånd eller trappe stepper maskine, kun går op ad bakke. Du skal også træne med nogle vedvarende ned ad bakke. Hvis du vil walking Camino de Santiago, tage dette i betragtning.

Du kan tjekke din lokale terræn for bakker, der vil give dig en dejlig lang downhill at gå. Du kan bruge online-kort og kortlægning apps til at se, hvor bakkerne er. Check for foretrukne ruter tilføjet af lokale brugere på apps såsom MapMyWalk. Hvis du bor i lejlighederne uden naturlige bakker, kan du bruge ramper af parkeringshuse eller overføringer. Men de er kortere og har risiko for sammenfiltring med trafik.

Hvis du har en helbredstilstand, såsom KOL, eller du har en lav kondition og er let forpustet med motion, diskutere ned ad bakke gå med din læge. Det er mere og mere at blive anerkendt som en god måde at få de sundhedsmæssige fordele ved motion med mindre af en udfordring i at trække vejret. , Da du måtte ønske at undgå at gå op ad bakke, er det bedst at finde et løbebånd, der har et fald funktion.

Løbebånd Afvis

De fleste løbebånd har en hældning funktion, som du kan justere for at simulere bakker. Det er mindre almindeligt, at de har et fald funktion til at simulere gå ned ad bakke, selv om dette er ved at blive set på flere og flere modeller. Kontroller løbebånd til rådighed for dig at bruge på lokalt sundhed klubber eller community fitnesscentre til et fald funktion.

Walking ned Trapper

Walking ned ad trappen er ikke helt det samme som at gå ned ad bakke, da det skaber forskellige belastninger på dine muskler og led. Men hvis du tåle stairclimbing godt, finde en bygning på fem etager eller mere, og gøre et eller flere sæt af klatring trappen. Hvis du hader at gå op, kan du stadig få gode sundhedsmæssige fordele ved at tage trappen ned og elevatoren op.

sidste ord

Downhill gå har fordele ud over bare at give dig en pause, når du har crested en bakke. Med et par forholdsregler for dem med knæproblemer, det er en sund del af en walking træning. Nyd udsigten, som du får i nogle sunde skridt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.