Med den rette udvælgelse af kropsvægt øvelser du kan ramme hver eneste fitness mål, du måtte have uden så meget som at kigge på en håndvægt. Især kropsvægt øvelser er det perfekte valg for en lunge-sprænge HIIT træning designet til at opbygge mager muskelmasse, og fordi de typisk involvere uddannelse flere muskelgrupper og led på samme tid, vil du føle fordelen ved kropsvægt træning i din hverdag bevægelser og være mindre tilbøjelige til at afhente skader.
For at sikre din godt af kropsvægt bevæger aldrig løber tør, vi spurgte Anya Drozdova, personlig træner på The prøverum gymnastik, til at vælge og forklare hendes foretrukne kropsvægt øvelser for begyndere, øvede og avancerede gym-gængere.
Begynder kropsvægt øvelser
Straight-arm planke
Den planke er en enkel, men effektiv øvelse. Du er nødt til at lære at holde hele din krop under spænding og samtidig opretholde korrekt justering. Ikke alene styrke din kerne, det virker dine skuldre, arme og glutes, og er en grundlæggende færdighed for at lære at styre din krop.
Placer dine hænder på jorden direkte under dine skuldre med dine ben, der strækker sig lige bag dig, hvilket skaber en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Kig lige ned på gulvet og klemme dine glutes at putte din haleben under. Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, eller blot for så længe du kan samtidig opretholde en god form, – der er ingen mening udøver, hvis du flænge i midten. Look at forbedre din tid ved et par sekunder hver gang du gør planken.
Squat
Den uvægtede squat er ikke kun en stor springbræt til mere avancerede øvelser, men også en stor styrke og mobilitet motion. Et lille barn kan nemt falde ned i en dyb squat men over tid vores mobilitet er kompromitteret af trykken forårsaget af vores stillesiddende livsstil. Denne stivhed kan bidrage til problemer som lænden og knæ smerter.
Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden. Holde ryggen lige, ned ved at bøje knæene og bringe dine hofter ned mod gulvet. Hvor dybt er du i stand til at sidde på hug, vil variere fra person til person afhængig af deres mobilitet og styrke, men målet er at få dine lår mindst parallelt med gulvet og samtidig opretholde en god formular.
Ring rækken
Ring rækker kan spille en stor rolle i at bevare skulder sundhed. For begyndere, de bidrager til at udvikle skulder, ryg, greb og core styrke.
Sæt ringene til en passende højde, så greb dem og sænke din krop, så dine arme er fuldt udvidet og dine fødder er ude foran dig med din krop danner en lige linje, holde spænding i hele din midsection. Start trækket ved at trække skulderbladene og bøjning dine arme, og holde trække, indtil dine albuer er bag dig. Hold dine ben sammen, knæ låst ude og kerne stram.
Intermediate kropsvægt øvelser
Pres op
Ud over at være et øverste organ øvelse, armbøjninger arbejde din glutes, kerne og ben. Det er en nem øvelse at gøre hvor som helst, når som helst, og når du har naglet den grundlæggende bevægelse der er mange variationer at eksperimentere med.
Placer dine hænder på den direkte under dine skuldre med dine ben, der strækker sig lige bag dig. Hold din kerne, glutes og ben stramt, at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Bøjning på albuerne, lavere din krop, indtil dit bryst kommer til inden for 2 cm af gulvet, med albuerne bo tæt på dine sider. Tryk op eksplosivt, fuldt udvide dine arme.
Hul-legeme hold
Opbygning fast kerne styrke og lære at bruge hele din krop som en enhed er grundlaget for alle avancerede bevægelser. En øvelse som den hule-body fat bliver ofte overset på gym, men ikke kun vil det give dig mulighed for at gå videre til mere avanceret øvelser som handstands, det kan også fastsætte dårlige arbejdsstillinger og opbygge den form for styrke, at overførsler til squats, skubbe eller trække øvelser og endda spurter.
Lig på ryggen og bringe din armene over hovedet. Løft dine skuldre, hænder og fødder væk fra gulvet for at skabe en flad skål form med hele din krop. Sørg for, at din nederste del af ryggen forbliver solidt plantet på gulvet. Opret spænding fra tæerne hele vejen til fingrene. Hold stillingen i 30 sekunder til et minut, eller så længe du kan samtidig opretholde god tone. Prøv at holde det i et par sekunder længere hver gang.
Træk op
Pull-ups arbejde din ryg, arme, kerne og greb og kan være en stor strækning, når det gøres med den fulde vifte af bevægelse. Opnåelse dit første pull-up kan være særligt udfordrende og alle de trin, der fører op til det kan være et stort mål for at holde dig motiveret. Husk, at det er vanskeligt at alle kropsvægt øvelser afhænger af, hvad din kropsvægt er og tungere mennesker kan finde pull-ups for udfordrende i første omgang. Det er også vigtigt at have nogen smerter i skuldre, albuer eller håndled, når du laver pull-ups.
Kom i et dødt hænge på baren ved hjælp af en overhånd greb med armene helt ud. Start med at engagere din skulder klinger i et skuldertræk. Derfra trække med ryggen og bøj albuerne indtil din hals når baren. Hold din krop på linje og dine ben lige.
Avanceret kropsvægt øvelser
Handstand væg gåtur
Dette er en avanceret træk, der vil aktivere hele din bageste kæde. Det centrale er at holde en lige linje ved at opretholde spændingen gennem hele din krop. Jeg tror, det er rigtig sjovt – det kræver koordinering og kontrol, og altid udfordrer din krop på en lidt anden måde, afhængigt af din hånd placering.
Kom i en håndstand mod væggen med fødderne hvilende på det. Spændt din kerne, glutes og ben, og gå dine hænder væk fra væggen ind i en mur planke og derefter hele vejen tilbage op ad væggen.
Hængende ben raise
Dette kræver total organ styrke og fleksibilitet. Det virker din mave og hofte flexors, og øger din overliggende mobilitet og gribestyrke. Derudover dygtighed lære at komprimere din krop er en ikke ofte praktiseres, men det danner grundlag for mere avancerede bevægelser som gedde at trykke håndstand. Mange antager denne øvelse er let, men hvis du prøver det med nogen holde dine skuldre fra læner sig tilbage og benene helt låst ud, som du hæve dine fødder til baren, jeg lover det er langt mere udfordrende end du tror.
Hænge fra en bar eller fra ribber. Uden svingende, kontrakt dine mavemuskler til at løfte dine ben så højt som du kan samtidig holde dine arme og ben lige. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret.
Pistol squat
Det kræver enorm mobilitet, balance og styrke. Selv løftere med imponerende barbell squat tal kæmper med denne bevægelse, fordi det kræver en masse tid og konsekvent uddannelse for at få den vifte af bevægelse og kontrol er nødvendig. Det er en sjov færdighed-baserede supplement til din træning, og holder dine muskler fleksible og din krop mobil og sund.
Stå med det ene ben løftet, holde det lige foran dig. Bring dine arme ud foran brystet og ned på din stående ben og samtidig holde den løftede ben parallelt med gulvet. Lavere indtil din forstrækning hviler på din lægmuskel og skub op igen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.