Butt muskler, specielt gluteus maximus, medius og minimus, er nogle af de vigtigste muskler til at generere hastighed og kraft i løbet af mange atletiske bevægelser. Den gluteus maximus er den største muskel i kroppen samt en af de mest magtfulde, og det spiller en stor rolle i at løbe og hoppe. For en atlet, en stærk bagside er afgørende for at forebygge skader, maksimerer acceleration og kraft, og forbedring af den samlede sportspræstationer.
Mange mennesker i dag, herunder både atleter og ikke-atleter, har dårligt fungerende glutes på grund af den overdrevne mængde tid vi alle bruger på at sidde. Længere tid tilbragt i en siddende stilling kan skade dit helbred på en række forskellige måder, herunder svækket, inaktive glutes, stramme hamstrings og stramme hofte flexors. Under træning, kan dårligt fungerende glutes forårsage hamstrings og den nedre ryg muskler til at blive misbrugt og mere tilbøjelige til skade. For at undgå sådanne faldgruber, er det nyttigt at engagere sig aktivt og styrke butt muskler, så de kan gøre, hvad de er beregnet til at gøre.
Atleter i næsten enhver form for sport kan drage fordel af aktivt at engagere og styrke glutes. Men før dykning i glute styrke øvelser, er det nyttigt at gøre et par glute aktivering øvelser til væsentlige “vække glutes” og få din bagdel fyring ordentligt. Når den er aktiveret, kan glutes lettere at reagere på en række målrettede styrke øvelser, herunder følgende.
gåture lunges
Den walking lunge er en anden stor glute strengthener, der kan gøres med eller uden ekstra vægt. Når du har praktiseret den grundlæggende bevægelsesmønster, der udfører den walking lunge, mens du holder håndvægte ikke kun bygger glute styrke, men den går i indgreb også karafler, hamstrings og centrale stabilisatorer mens det forbedrer hofte fleksibilitet.
Vægtet Step Ups
Den vægtede skridt op er en ligetil øvelse for at målrette glutes og samtidig minimere stress på knæleddet. Ved at starte med en lavere bænk og lidt at ingen vægt, kan du langsomt opbygge glute styrke og magt. Ved at arbejde hvert ben individuelt, kan du undgå at favorisere den ene side som kan ske i løbet af den fulde squat bevægelse. Som det skridt op bliver lettere og du har mere kontrol over bevægelsen, skal du blot tilføje højde til det trin og tilføje vægt.
Du kan bruge håndvægte, en vægtstang eller en vægtet vest for at øge modstanden i denne øvelse. Nøglen til et godt skridt op er at bevare kontrollen og holde din knæ sporing fremad i stedet for caving indad.
Enkelt Motion Leg Bridge
En anden fremragende butt øvelse, der isolerer hver side samtidig give glute aktivering er det enkelt ben bro. Hvis du lige er at komme i gang, kan du ønsker at bruge standard bro øvelse indtil du opbygge tilstrækkelig styrke og stabilitet til at gøre et enkelt ben bro uden at kompromittere din formular. Du kan fortælle, hvis du ikke er helt klar til den enkelt ben bro, hvis du ser dine hofter synker til den ene side under bevægelsen.
Hip Extension på træningsbold
Gør en hofte udvidelse på en træningsbold er bedragerisk udfordrende. Det ser simpelt og ligetil, men den stabilitet, der kræves til at mestre dette skridt tager lidt praksis. Udføres korrekt, det mål glutes, hofter og hamstrings samtidig påbegynde en række mindre stabilisatorer gennem hofter, ryg, og kerne. For at mindske de vanskeligheder, når du først begynder, rul frem længere at understøtte flere af hofter og bækken. Som du forbedre, kan du gøre det sværere ved at rulle tilbage lidt for at øge benstrækker.
Overhead Lunge
Øve en overhead udfald, med eller uden de ekstra vægte, er en god måde at aktivere glutes som du forbedre din balance og proprioception. Ved at fokusere på en jævn, kontrolleret og jævn bevægelse i hele bevægelsen, vil du engagere en bred vifte af muskler fra top til tå, mens også stigende ankel styrke og fleksibilitet.
Fuld Squats
Den fulde squat er kongen af al magt øvelser. Du kan begynde med ingen vægt eller en meget lille mængde af vægt for at lære de korrekte bevægelsesmønstre. Over tid kan du langsomt tilføje mere modstand til bevægelsen. Squat ikke kun bygger stærke glutes, men gøres ordentligt det vil forbedre hofte og ankel mobilitet, ofte mangler i atleter.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.