Folk ofte overveje at gå mere i et rekreativt end en sport, tro det mindre gavnligt for dit helbred i forhold til “rigtige øvelse.” Hvad disse mennesker synes at glemme, er, at motion er ikke målt udelukkende i sved. Hvis inkluderet som en del af en rutinemæssig fitness plan, kan gå få dit hjerte til at pumpe, muskler arbejder, og fedtforbrænding-alle de ting, som en reel træning er beregnet til at opnå.
Her er 4 grunde til, Walking er en øvelse i den sandeste betydning af ordet:
Kardiovaskulære Fordele
Gåture i rask tempo hæver din puls til et moderat intensitetsniveau gavnligt for dit hjerte-kar-sundhed. Som et referencepunkt, en rask tempo er en, hvor du er i stand til at tale, men vil ikke have den lungekapacitet til at synge.
Hvis du tager din puls i moderat intensitet zone, bør det være mellem 50 procent og 70 procent af din maksimale puls (MHR). Din MHR kan groft estimeres ved at trække din alder fra 220.
For at opnå konkrete fordele, sigter i mindst 30 minutter af moderat intensitet motion om dagen, fem dage om week.1 Du behøver ikke at gøre det hele på én gang; du kan bryde det op i sessioner af ikke mindre end 10 minutter hver.
Prøv denne 20 minutters rask gang træning :
- Start i en let tempo i en til tre minutter for at varme op.
- Stigning til 50 til 70 procent af din MHR i 20 minutter.
- For at køle ned, langsom til en let tempo i en til tre minutter.
Aerob fitness
Ved at gå på en energisk tempo, kan du forbedre din kondition . Dermed bevæger pulsen i en moderat-høj intensitet zone på 70 procent til 80 procent af din MHR. På dette tempo, vil du være i stand til at tale, men ikke i hele sætninger.
Ved at gøre dette i 30 minutter om dagen, mindst tre til fire dage om ugen, kan du øge din lungekapacitet og forbedre overførslen af ilt til blodbanen.
Du kan opnå dette tempo ved ikke blot at gå hurtigere, men ved at øge hældning på løbebånd, gå op bakker, eller kombinere gå med korte jogging intervaller .
Prøv denne aerob gå træning:
- Start i en let tempo i fem minutter.
- Stigning til 70 til 80 procent af din MHR i 30 til 50 minutter.
- Cooldown ved at gå en let tempo i fem minutter.
vægtkontrol
En af fordelene ved rutinemæssige gå er, at det kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt eller endda kaste et par pounds , når det kombineres med en kaloriefattig diæt .
Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler mindst 150 minutters moderat intensitet øvelse om ugen til at hjælpe tabe. For at opretholde din vægt, mål for 75 minutters kraftig intensitet øvelse om ugen.
Mens 45 minutters rask gang kan opmuntre din krop til at forbrænde oplagret fedt, kan det kun gøre det, hvis du ikke erstatte disse fedtstoffer i din kost. Til slutningen, er det vigtigt at tale med din læge eller ernæringsekspert for at sikre, du brænder flere kalorier, end du indtager, og at du gør det sikkert.
Prøv denne fedt-brænding gå træning :
- Start med en let til moderat tempo i 10 minutter.
- Stigning til 60 til 70 procent af din MHR i 30 til 60 minutter.
- Køl ned med fem til 10 minutter i en let tempo.
Muskler og led
Walking er gavnligt, selvom du ikke er i stand til at gøre det i en frisk tempo. Gåture på en let tempo arbejder dine muskler og led, forbedrer din fleksibilitet og styrke, selv når du ikke er ved at blive aerobt udfordret.
Gå regelmæssigt er især nyttigt, hvis du er overvægtig eller lever med arthritis.2 ved at gå i et langsommere tempo, du minimere stress på dine knæ, ankler, hofter, og lænd.
Selvom det ikke har den kardiovaskulære fordele ved rask gang, kan lav intensitet gå langsom fælles forringelse og forbedre dine humør og energi niveau , hvis det gøres konsekvent. Der er også tegn det kan forbedre din metaboliske sundhed.
Ifølge forskning fra Univesity af Bedfordshire, blot to minutter af lav intensitet walking gøres hver 20 minutter forbedret blodsukkerkontrol hos overvægtige mennesker i forhold til dem, der blot sad eller stod stille.
De samme fordele kan udvides til kontoransatte, der tilbringer en stor del af deres dag bag et skrivebord. Kom op og gå i et par minutter kan oversætte bedre helbred uanset din alder eller helbredstilstand.
Final Thought
Hvis du er afhængige af din kondition tracker og gøre en indsats for at nå 10.000 skridt om dagen, du er helt sikkert på rette spor til at opnå et godt helbred. Men du behøver ikke tage fejl af antallet af trin for kvaliteten af en træning. Det er klart, 10.000 skridt udfærdiget i en lav-intensitet er usandsynligt, at levere de samme sundhedsmæssige fordele som 5000 gøres på en anstrengende tempo.
Når man starter en omvandrende program, være klar over dine mål og hvad du skal gøre for at nå dem. Højere kvalitet trackers, ligesom Fitbit , er i stand til at analysere dine skridt og fortælle dig, hvor mange er blevet gjort i en aerob tempo. Hvis du ønsker at sikre, at du får “rigtige motion,” fokus på, at sidstnævnte tal og ikke bare skridttælleren.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.