Der er ikke noget værre end en rumlende mave, mens du er ude på en løbetur. Uanset om du føler side- sømme (side kramper), eller du føler behov for at haste til den nærmeste porta-potte, mave problemer kan virkelig “krampe” din stil. Lær hvordan man kan undgå mavekramper, når du kører med disse 15 tips.
1. Warm Up
En krampe i din side (side sting) er-ligesom det lyder-en stærk smerte i din side krop. Det sker typisk lige under brystkassen. Det er faktisk ikke relateret til din mave (i modsætning til resten af de spørgsmål, der er anført nedenfor). Mens den præcise årsag til side sømme er ukendt, nogle teorier tyder på, at det kunne være relateret til blodgennemstrømningen til leveren, spasmer i mellemgulvet, eller strækning af ledbånd.
For at forhindre dem, husk at varme ordentligt op. Dette giver din krop tid til at tilpasse sig den hurtigere vejrtrækning samt at tilpasse sig den strækning af dine ledbånd.
Hvis du oplever en sidesting, så prøv at bremse dit tempo, tager dybe indåndinger, og stop for at strække i et par minutter.
2. hydrat
Har du springe drikke væsker under en løbetur, fordi du bekymre dig de vil forårsage skvulpende og kramper? Det er tid til at tilpasse din strategi. Dette kan føre til dehydrering, som faktisk forværrer mave problemer.
Når du træner på en intens niveau, din krop afleder blod væk fra maven for at forsyne dine muskler med tiltrængt iltet blod. Det betyder, at fordøjelsen kan blive negativt påvirket, selv om de fleste mennesker stadig kan tåle ordentlig brændstof valg.
Men hvis du par dette nedsat blodgennemstrømning med dehydrering, det er en opskrift på fordøjelsessystemet katastrofe. Deres blodvolumen falder, hvilket betyder endnu mindre blod strømmer gennem fordøjelsessystemet at hjælpe proces brændstof. Dette kan føre til kramper, opkastning og diarré.
Ved den tid, du rammer dette punkt, er det meget vanskeligt at korrigere. I stedet har til formål at holde hydreret fra starten. Drik tilstrækkelig væske i dagene op til din træning eller race, og husk at drikke, når du er tørstig hele dit løb.
Hvis du har svært ved at være opmærksom på tørst signaler eller ofte glemmer at drikke, sætte en periodisk alarm på dit ur til at minde dig.
3. Practice Brændstofspåfyldning
Når du træner for et langdistanceløb, du lægger i timen ved at køre hver uge til gradvist at opbygge din muskuløse og kardiorespiratorisk udholdenhed. Men folk glemmer ofte, at ligesom at træne dine ben til de lange kørsler, du også nødt til at træne din tarm.
Ofte nyere atleter springe næring under træning, men forsøge at bruge en sports drink eller gel i løbet af deres første lange løb. Resultatet? Mavekramper, takket være en mave, der aldrig har praktiseret behandling brændstof under sådanne omstændigheder.
Heldigvis rettelsen til dette er nemt. Du skal blot øve din brændstofpåfyldning strategi under træningen. Dette vil hjælpe ”lære” din mave, hvordan du behandler brændstof under forhold med nedsat fordøjelsessystemet blodgennemstrømning sammen med den skubbet bevægelse af løb.
Da sport ernæring er så individualiserede, vil du også hurtigt lære, hvad din krop tåler bedst, om der er geler, blokke, sportsdrikke, barer, eller nogen af de andre produkter på markedet.
4. ikke over-Fuel
Det kan være svært at søm ned den korrekte mængde brændstof til at tage i løbet af en lang sigt. Men én ting er sikkert: forsøger at erstatte hver kalorie du brænder er en opskrift på katastrofe.
I stedet har til formål at tage på omkring 30-60 gram kulhydrater (ca. 120-240 kalorier) i timen på kørsler, der varer mere end en time og 15 minutter. For dem gør lang kursus triathlon og ultra-maraton, kan du bump at området op til 30-90 gram kulhydrater i timen.
Som du begynde at eksperimentere med brændstofpåfyldning, start i den lavere ende af dette interval. Hvis du føler at du har brug for mere energi, kan du gradvist arbejde dig op til den højere ende af intervallet tilbagevendende kørsler og se, hvordan din mave tåler dette.
5. Check Ingredienser
For et par årtier siden, var der meget få sport ernæring produkter på markedet. Gatorade eller flad Coca-Cola var dybest set løberens go-to muligheder. Gå ind i ethvert kørende butik i dag, og du vil se en massiv mængde af næring produkter med forskellige ernæring nedbrud.
Problemet med tilstrømningen af næring produkter til løbere er, at nogle har ingredienser, som kan forårsage mavekramper i visse atleter.
For eksempel vil nogle geler på markedet indeholder nu protein samt kulhydrater. Mens protein er nøglen til nyttiggørelse, kan det forårsage gastrointestinale gener, hvis de anvendes under en løbetur på grund af sin evne til at bremse fordøjelse.
For dem, der deltager i begivenheder som en halv eller hel marathon, denne form for protein er unødvendig og øger risikoen for kramper. Det bedste valg er en høj-kulhydrat brændstof valg under kørslen, og derefter en proteinrig snack til nyttiggørelse.
Når det er sagt, ultra-udholdenhedsatleter kan finde nogle valg, der indeholder en lille protein (eller fedt) nyttig. Disse kan hjælpe med sult, og protein kan også hjælpe med at forhindre muskuløs sammenbrud. Den vigtige forskel at bemærke er, at ultra-atleter normalt kører i et langsommere tempo (men over en meget længere periode) end andre atleter, så de kan have bedre blodgennemstrømning gennem fordøjelseskanalen. Dette giver en smule mere fleksibilitet med valg af fødevarer, hvilket er vigtigt i lange perioder. 12 timers gel kunne få gamle meget hurtigt!
6. Undgå Sukker-Free Foods
Sukker-fri fødevarer er en mindre almindelig årsag til mavekramper, når du kører, men hvis du er en die-hard tyggegummi chewer, lytte op. De fleste sukker-fri tandkød indeholder sukkeralkoholer at skabe en sød smag uden sukker. Du kan få øje på dem på etiketten.
Fælles Sukkeralkoholer
- Xylitol (mest almindelig hos tandkødet)
- erythritol
- Sorbitol
- Mannitol
- maltitol
Når sukkeralkoholer nå fordøjelseskanalen, kan de forårsage en osmotisk effekt, trækker vand i. Under en Netflix binge på sofaen, kan din krop være i stand til at håndtere begrænsede mængder af disse sukkeralkoholer. De fleste mennesker kan tygge et par pinde af tyggegummi uden nogen problemer.
Men når du par denne osmotiske effekt med den skubbet, der sker under en kørsel, kan disse sukkeralkoholer forårsage kramper og diarré. Det er bedst at springe tyggegummi helt, men hvis du har brug for det i løbet af dit løb, stick med almindeligt sukker-baserede tyggegummi.
Hertil kommer, at hvis du spiser en masse sukkerfrie produkter som en del af din daglige kost, er det værd at skære ned på disse natten før og om morgenen af en lang sigt. For eksempel, sukker-fri kager, is og cookies har typisk sukkeralkoholer i dem så godt.
7. Minimer Fiber
Fiber er nøglen til fordøjelsessystemet sundhed i hverdagen, hjælpe med at bulk op skammel og forebygge forstoppelse. Men før en løbetur, det sidste, du ønsker er en mave fuld af fiber, der kan forårsage kramper og har du farende for at finde et badeværelse midt-løb.
Forskellige mennesker kan tåle forskellige mængder af fiber i en præ-øvelse måltid. Og nogle mennesker med faste rutiner kan anvende en moderat fiber måltid for at hjælpe dem bruge badeværelset et par timer før løbet.
For eksempel, hvis du har en skål havregryn hver morgen og du ved, at det vil hjælpe tømme din tarm før løbet, så gør hvad der virker for dig! Men hvis du handler med mavekramper eller diarré under træning, tage et kig på den morgen måltid og overveje at skære ned på fiberen. Fiberrige bestanddele omfatter:
- bær
- Bran
- Hele korn brød og korn
- Bønner og linser
- Chia frø og hørfrø
- ærter
- broccoli
- bladgrøntsager greens
8. Minimer Fat
Fedt er en mættende næringsstof, idet det sinker fordøjelsen og hjælper os til at føle fuld længere. Mens dette er fantastisk til hverdagsbrug sundhed, er det ikke ideelt, før en træningssession. Du ønsker ikke at begynde at køre med en mave, der stadig føler fuld og risiko kramper. Fedtfattig, lavt fiber morgenmad ideer kan nævnes:
- Korn med mælk og en banan
- Brødrister vaffel toppet med ferskner
- Bagel med en lille mængde af flødeost
- Ris med et pocheret æg
- Sandwich med en lille mængde af jordnøddesmør, banan, og honning
En undtagelse fra dette tip er, hvis du er en fed-tilpasset atlet, der øver keto kost. I så fald skal du følge din normale rutine, som fødevarer uden for, som kan forårsage mave kramper. For de fleste atleter, dog vil en standard moderat kulhydrat kost føre til de bedste resultater.
9. Kend din Laktose Tolerance
Laktose er sukker, der findes i mejeriprodukter. Nogle mennesker mangler nok af fordøjelsessystemet enzym kaldet laktase til korrekt nedbryde dette sukker. Dette er, hvad der er almindeligt kendt som laktose intolerance. Hvis du har denne tilstand, kan spise visse mængder af mejeri forårsage mave kramper og diarré.
Interessant, kan du udvikle laktoseintolerans senere i livet, selvom du tidligere var i stand til at tolerere mejeri. Lactaseproduktion falder med tiden for visse mennesker baseret på genetiske faktorer. For andre kan en gastrointestinal infektion eller inflammatorisk tarmsygdom forårsage sekundær laktoseintolerans.
Hvis du oplever mavekramper, når du kører, så prøv at tage et nærmere kig på ingredienserne i din pre-run måltid. Er der en masse mejeri i dit måltid? Hvis det er tilfældet, nix mejeriet for et par uger og se om du bemærker nogen forbedringer.
Hvis kramper forsvinder, når man skærer mejeri, kan du have laktose intolerance eller en følsomhed mejeri, og det er værd at diskutere med din læge. Hvis der ikke er nogen bedring, mejeri sandsynligvis var ikke problemet.
10. Vurdere Nye fyldnings produkter
Hvis du eksperimenterer med forskellige brændstofpåfyldning produkter for at finde, hvad der virker bedst for dig under træning, odds er, at du støder på et produkt, der ikke er enig med din krop.
For eksempel, solide produkter som energi barer generelt øge følelsen af maven fylde, så atleter med følsomme maver måske ønsker at undgå disse. Din krop kan ikke reagere godt til andre valg af brændstof uden særlig grund (bortset fra at sport ernæring er meget individualiseret).
Prøv at holde en log for dine lange ture, at bemærke dit brændstof valg, hvor meget du forbruges, og enhver kramper eller andre gastrointestinale symptomer, som du oplevede. Dette vil hjælpe dig udelukke visse fødevarer og drikkevarer, der måske ikke afvikler helt rigtigt i maven.
11. Mix drikkevarer i pulverform Korrekt
Sport drikkevarer er designet til at have en særlig koncentration af kulhydrater i dem-ideelt, det er cirka fem til otte procent. De fleste forberedt kommercielle drikkevarer falder pænt inden for dette område. Tilføjelse pulveriseret drink mix til den korrekte mængde vand pr instruktionerne vil også generelt falde inden for dette område.
Men fordobling op på pulveret, eller endda tilføje bare en lille ekstra, er ikke en god idé. Ved at gøre dette, skal du oprette en overdrevent koncentreret drik, og dit fordøjelsessystem har en langt mere vanskelig tid at behandle den. Dette får din mave til at tømme langsommere, hvilket øger risikoen for mavekramper.
Stick med den korrekte pulver-til-vand-forhold for de bedste gastrointestinale resultater.
12. Digest før kørsel
De fleste eksperter anbefaler at spise et måltid om en til fire timer, inden du kører, selv om dette er meget individualiserede. Nogle løbere har en jern maven, der giver dem mulighed for at spise en burger blot tredive minutter før en løbetur, mens andre måske har brug for to timer at behandle en lille sandwich og noget frugt.
Hvis du ofte oplever mavekramper, når du kører, så prøv at spise omkring tre til fire timer før din træning eller begivenhed. Giver mere tid mellem at spise og kører giver dig mere fleksibilitet for den type og mængden af mad, du kan spise, som din krop har rigelig tid til at fordøje.
13. Undgå NSAID
Mens dine runner venner kan spøge deres behov for ”Vitamin I” (slang for ibuprofen), overforbrug af disse piller er noget at spøge med.
NSAID (non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler) omfatter medicin som ibuprofen og naproxen. Mens nogle atleter kan tage disse medikamenter forud for eller under en løbetur for at afværge enhver muskelømhed, denne praksis faktisk øger risikoen for maveproblemer og kramper.
Desuden har overusing NSAID’er på lange kørsler vist sig at øge risikoen for hyponatriæmi (fortynding af blod natrium niveauer), er risikoen for nyreskader, og kan forringe muskel nyttiggørelse. Det er klogt at undgå disse medikamenter før eller under en løbetur, medmindre en læge har rådet dig til at tage dem.
14. Skær Koffein
Din morgen kop kaffe er ikke kun godt for vågner du op, men forskning har vist, at det forbedrer ydeevnen for udholdenhedsatleter så godt. Lyder som en win-win, right?
Men hvis du har udelukket de andre årsager til mavekramper, kan det være værd at skære koffein og se om det hjælper. For nogle mennesker, kan koffein give maveproblemer. Dette kan blive forværret med nerverne og bevægelse, der ledsager en lang sigt.
15. udelukke helbredstilstande
Hvis du opdager, at intet synes at virke til at lindre dine mavekramper, når du kører-især hvis de er ganske smertefuld-besøge en læge for at udelukke noget alvorligt.
I nogle tilfælde kunne mavekramper indikere en fødevarefølsomhed eller intolerance, irritabel tarmsyndrom, cøliaki, eller en anden fordøjelsessystemet komplikation. Det er bedst at rådføre sig med en sundhedsmedarbejder.
Sidste tanke
Selv om det er rigtigt, at de fleste løbere kramper er relateret til ernæring, hydrering, og træningsintensitet, er det altid en god ide at besøge din læge, hvis nogen form for smerten fortsætter. I nogle tilfælde kan smerten være relateret til en anden helbredstilstand. Det er en god idé at holde en registrering af, når du oplever smerte, hvor på kroppen du føler smerte, hvad du har spist den dag, og hvilken form for fysiske aktiviteter, du har gennemført. Dette kan være nyttigt at dele med din læge samt at løse eventuelle problemer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.