Der er en grund folk har en had-kærlighedsforhold med burpees. De er morder .
Det er en utrolig kraftfuld, full-body flytte . (når det gøres korrekt). Og når det kombineres med andre udfordrende bevægelser, kan Burpee variationer tage din kondition til det næste niveau, sprængning kalorier og styrke flere muskelgrupper andenergy systemer på én gang.
For at få mest muligt ud af hver rep, skal du først mestrer den grundlæggende Burpee.
Sådan udføres en perfekt Burpee
Stå med fødderne på skulder bredde. Hold ryggen lige som du squat ned og placere dine hænder på gulvet. Afstive din vægt og hoppe tilbage i en pushup position. Hold din kerne stram som du holder pushup, drop din mave til gulvet, eller udføre en egentlig pushup, derefter hoppe dine fødder til dine hænder og stå op igen. Umiddelbart hoppe op så højt som du kan med dine hænder overhead og hofter forlænget.
Derfra er det tid til at optrappe dit spil og prøve nogle af de mest anstrengende, men effektive Burpee variationer. Forbered dig selv. Brug denne rep, hvile, sæt ordning:
Begyndere : 3 × 10 gentagelser med 1 minuts hvile mellem sæt
Avancerede : 5 × 20 reps med 30 sekunder hvile mellem sæt
1. Burpee Box Jump Over
Efter at gøre en standard Burpee på jorden, hoppe på en kasse, så begge fødder er plantet på toppen. Træd ned fra den anden side.
”Denne ekstra højde tilføjet til springet forsinker cyklustid ned på Burpee lidt, som ændrer stimulus lidt,” forklarer Todd Nief, CSCS, ejer af South Loop Strength & Conditioning i Chicago.
Selvom du ikke kan gøre reps helt så hurtigt, det gør Burpee meget mere af en ”trummerum” at komme igennem, og det vil virkelig magten dine muskler.
”Flyt hurtigt på disse, og du vil være rullende på jorden efter din træning,” siger han.
2. Burpee Pullup
Under en pullup bar, gøre en Burpee så, du gættede det, hoppe op og gøre en pullup.
”Mens Burpee meste fungerer det øverste kroppens presser muskler, der tilføjer en pullup i slutningen også rammer overkroppen s trække muskulatur,” siger Nief.
Denne måde, du arbejder begge aspekter inden for én enkelt Burpee variation for en mere effektiv, omfattende træning. Og mens du kan ikke cykle igennem dem meget hurtigt (eller alt for mange reps), de kan resultere i en hel del af metabolisk træthed.
3. Burpee Muscleup
Gør en Burpee, derefter hoppe op og gøre en muscleup, hvor du skifter fra en pullup til en dukkert.
Ikke bekendt med muscleups? Hæng fra en pullup bar med en falsk greb, så dine tommelfingre er på toppen af stangen (ikke rundt). Træk hagen til baren, så ‘roll’ brystet over baren for at overgangen fra en pullup til en dukkert. Tryk hænderne ned og køre din krop op til at udføre dukkert.
”Dette ændrer dynamikken i at gøre muscleups ganske lidt,” Nief siger. ”Den metaboliske træthed fra burpees samt slitage på dine skuldre gør at komme igennem muscleups ganske udfordrende.”
4. Kettlebell Upright Row Burpee
Kettlebells kan fakkel kalorier og opbygge styrke, så integrere dem i en Burpee vil virkelig fyre op dine muskler.
”Stå med kettlebell foran dig,” siger Chris DiVecchio, NASM certificeret personlig træner og forfatter til The 5 × 2 Metode. ”Drop ned i pushup fase af Burpee, så pop op så de kettlebell er mellem dine ben. Grib håndtaget med begge hænder og udføre en opretstående række.”
Denne øvelse fungerer hele din overkrop, især de forreste deltoids og øvre fælder, og vil bidrage til at styrke din øverste postural alignment.
5. Ball Slam Burpee
Et slam bold er den bedste måde at komme ud enhver indestængt op aggression på gym. Stå høj med det slam bolden i begge hænder. Rejs dig på tæerne og bringe bolden over hovedet, så smække det ned i jorden, som du falde ned i en Burpee. Som du pop tilbage op, samle bolden op, løft den overhead, og gentag bevægelsen.
”Dette virker overkroppen, især dine forreste og laterale deltoids, sammen med dine tværgående mave, hvilket er din vigtigste kerne stabilisator muskler,” siger DiVecchio.
6. Bosu Burpee
Stå op, holder BOSU overhead. Placer BOSU på jorden, boble nedad, derefter hoppe ind i en planke position tilbage med begge fødder. Må en pushup med BOSU, hoppe tilbage op med begge fødder på samme tid, og gentag.
”Dette virker dit bryst, skuldre og triceps, men fokuserer mere på de dybe stabilisatorer inden for disse større muskelgrupper,” siger DiVecchio.
Generelt er det vigtigt at målrette flere muskelfibre under komplekse øvelser, ligesom disse Burpee variationer til at hjælpe sprede din træning, forklarer han.
7. Tuck Jump Burpee
En guffe spring er en full-body plyometrisk flytte normalt anvendes i HIIT træning, da det giver en byge af cardio og arbejder den nederste halvdel af kroppen. Og når de lægges på en Burpee, kan det hurtigt få dig til det punkt af udmattelse, forklarer Rebecca Gahan, PT, ejer og stifter af Kick @ 55 Fitness i Chicago.
Har en Burpee, så gå lige ind i en tuck jump-hoppe højt og bringe dine knæ så tæt på dit bryst som muligt, inden blødt lander på begge fødder. Gentag denne øvelse for et par runder eller prøv en AMRAP at se, hvor mange runder du kan få i inden for en given periode. For højere intensitet, hoppe gentagne gange uden at holde pause mellem reps.
8. Burpee Bjergbestigere
Bjergbestigere holde din puls op og er en full-body, forbindelsen flytte, hvilket betyder at de arbejder flere muskelgrupper på én gang, især ben og glutes.
De er super nemt at hæfte på en Burpee. Når du er i den nederste position Burpee, komme op til planke position og banke ud et par bjergbestigere før hoppe tilbage i en stående position, siger Gahan. For en større udfordring, så prøv cross bjergbestigere, hvor du tegner dit knæ til den modsatte albue.
9. Box Jump Burpee
Lidt anderledes end boksen hoppe over, kassen hoppe Burpee fokuserer også på cardio og lavere organ styrke. Du er blot at tilføje en kasse spring på Burpee for hvert sæt.
Stå overfor kassen. Drop ned i en Burpee, derefter som du pop op ophold i en lav squat position. Eksplodere op på kassen, derefter trin ned igen og gentag.
”Dette er en stor øvelse for benene og glutes, der inkorporerer styrken del af Burpee med en effekt flytte ligesom boksen hoppe,” siger DiVecchio. Styrkelse af bageste kæde (glutes / hamstrings) er afgørende for postural tilpasning og symmetri, forklarer han.
10. Kettlebell Dødløft Burpee
Den kettlebell dødløft arbejder din underkrop og giver det ekstra skub. Stå mellem to kettlebells. Som du falder ned i en Burpee, bruge håndtag kettlebells næsten som parallelle stænger, gribende dem som du hoppe dine fødder tilbage. Hold et stramt greb om kettlebells som du afstive din kerne og dødløft de kettlebells foran din krop.
”Denne hybrid træk fokuserer mest på de hamstrings, glutes, og tilbage,” siger DiVecchio. Det er også en stor testosteron-booster, siger han. ”Med benene er den største muskelgruppe i kroppen, det skaber størst hormon løft, når uddannet,” forklarer han. ”Således kan hele din krop udnytte, at testosteron stigning,” tilføjer han.
11. Burpee Jack
Fra stående stilling, squat ned, placere dine hænder på jorden, derefter hoppe dine fødder tilbage i en planke position. Jump (stik) dine ben ud, derefter vende tilbage til planke position. Gentag dette fire gange, derefter hoppe dine fødder tilbage mod dine hænder. Hop eksplosivt i luften så højt som muligt med din armene over hovedet.
”Jumping dine ben frem og tilbage til siden øger belastningen på din kerne, udfordrende du at forblive stabile i spring og landing,” siger Keith Stafford, PT, ejer af Fit Krop Boot Camp.
12. Burpee Leap Frog
”Denne variation ændrer vinklen på springet, aktiverer lægmuskler mere, og får skuldrene og brystet mere involveret som du skubber hænderne ned og tilbage i spring frøen,” siger Stafford. Fra stående stilling, squat ned, placere dine hænder på jorden, derefter hoppe dine fødder tilbage i planke position. Hop dine fødder til dine hænder, så Leap Frog så langt fremme som muligt.
13. Burpee stjerne Jump
Her er din tid til at vise disse overmenneskelige kræfter.
”Denne bevægelse aktiverer flere af de indre ben og den laterale del af glutes foruden dele af overarmen, skulder og tilbage,” siger Stafford.
Fra stående stilling, squat ned, placere dine hænder på jorden, og hoppe dine fødder tilbage i planke position. Hop fødderne i mod dine hænder, så fra dette besatte stilling, eksplosivt hoppe så højt som du kan, spreder dine arme og ben fra hinanden til at ligne en ”X”
”Vær opmærksom at have dine ben tilbage til skulderbredde før landing tilbage på jorden,” siger han.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.